Longevità sana: cos’è e perché l’alimentazione è la chiave

Vivere a lungo non basta: oggi più che mai, la sfida è vivere a lungo e in salute. L’alimentazione può fare la differenza.

L’importanza di invecchiare in salute

Nei Paesi occidentali l’aspettativa di vita si è allungata notevolmente arrivando a superare gli ottant’anni nel nostro Paese. Molti di questi anni di vita che abbiamo guadagnato vengono però vissuti in condizioni di salute precaria e gli anni vissuti senza limitazioni significative o “speranza di vita in salute” è decisamente inferiore all’aspettativa di vita totale. Questo signigca che si vive di più, ma non necessariamente meglio.

L’invecchiamento non è di per sé una malattia, ma può diventarlo quando è accompagnato da patologie croniche che compromettono l’autonomia come diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari, obesità, osteoporosi, declino cognitivo. La maggior parte di queste condizioni non compare all’improvviso, ma si sviluppa lentamente, spesso già a partire dai 40-50 anni, diventando clinicamente rilevanti attorno ai 60. Molte persone già a questa età iniziano a sperimentare stanchezza cronica, difficoltà motorie, perdita di lucidità mentale, uso di farmaci multipli.

Tutti questi fattori riducono fortemente la qualità della vita e l’indipendenza personale e dipendono da diverse cause tra cui sicuramente alimentazione sbilanciata, sedentarietà, fumo e stress costante, che accelerano i processi degenerativi. Al contrario, uno stile di vita sano può rallentare l’invecchiamento biologico e migliorare significativamente la salute a lungo termine. L’obiettivo quindi non è più solo vivere più anni, ma vivere meglio quegli anni, con energia, lucidità, mobilità e piacere: per questo si parla sempre più spesso di “longevità sana” e non solo di longevità.

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Alimentazione per una longevità sana

L’alimentazione è uno degli strumenti più potenti per determinare il modo in cui invecchiamo perché ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno ha effetti diretti sull’infiammazione cronica, sul metabolismo, sull’integrità cellulare e persino sulla funzione cerebrale. Quando l’alimentazione è squilibrata, dunque se ad esempio è troppo ricca di zuccheri semplici, grassi saturi e alimenti ultra-processati, si attivano meccanismi biologici che accelerano l’invecchiamento.

Il primo meccanismo è l’infiammazione di basso grado, detta anche “inflammaging”, che favorisce lo sviluppo di malattie croniche. Un altro è lo stress ossidativo, causato da un eccesso di radicali liberi che danneggiano le cellule. A ciò si aggiunge la resistenza insulinica, tipica delle diete ad alto carico glicemico, che nel tempo può evolvere in diabete e peggiorare la salute vascolare e cerebrale.

Oltre alla qualità del cibo è ovviamente importante anche la quantità, poiché l’iperalimentazione, comune nei Paesi industrializzati, sovraccarica l’organismo e contribuisce all’accumulo di grasso viscerale, che accelera l’invecchiamento.

Diete ricche di calorie ma povere di nutrienti compromettono la longevità sana, mentre diete equilibrate, ricca di fibre, fitonutrienti, vitamine e minerali, può proteggere le cellule, migliorare la funzione immunitaria e favorire un metabolismo efficiente. Alimenti semplici e naturali come verdure, legumi, cereali integrali, frutta e ortaggi possono diventare alleati preziosi di una vita lunga e in salute.

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La dieta per la longevità sana

Come si costruisce concretamente una dieta capace di favorire una longevità sana? Una buona base è rappresentata dal modello del “Piatto Sano” proposto dalla Harvard School of Public Health. Questo schema prevede di suddividere ogni pasto dividento idealmente il piatto in tre parti: una metà composta da verdure e frutta, un quarto da cereali integrali o patate e un altro quarto da fonti proteiche salutari come legumi, pesce, uova o tofu. I grassi devono essere di qualità come l’olio extravergine d’oliva e la bevanda principale deve essere l’acqua.

Il piatto sano offre un’idea di come suddividere i pasti principali per ripartire il piatto con frutta e verdura, carboidrati e proteine, ma oltre alla qualità conta la quaintità, quindi andrebbero evitate porzioni abbondanti e spuntini continui, specie se caratterizzati da eccesso di zuccheri o grassi, che spesso troviamo anche in prodotti “salutisti”.

Un altro principio importante nella dieta per la longevità sana è la varietà degli alimenti, che si ottiene alternando i cibi, introducendo verdure di stagione e ortaggi colorati come le carote viola, variando le fonti proteiche e di carboidrati. Questi ultimi sono rappresentati da cereali in chicco, pasta, pane e patate, fonte eccellente di carboidrati complessi.

Non esiste un alimento miracoloso ma una dieta che dovrebbe diventare uno stile di vita alimentare sostenibile, quotidiano, flessibile ma consapevole, capace di accompagnarci lungo tutta la vita per garantire un invecchiamento sano.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.