La spesa di ottobre: cosa mettere nel carrello

Organizzare la spesa in modo consapevole aiuta a mangiare meglio, migliorare il proprio benessere e anche risparmiare. Vediamo cosa comprare al supermercato a ottobre, mese autunnale per eccellenza.

Frutta e verdura per la spesa di ottobre

Ottobre è il mese autunnale per eccellenza, in cui troviamo frutta e verdure tipiche di questo periodo. Frutta e verdura dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione tutto l’anno e, a maggior ragione durante l’autunno. Grazie alla presenza di fibre, vitamine, minerali e sostanze dall’azione antiossidante, frutta e ortaggi contribuiscono infatti a rafforzare le difese immunitarie e aiutano a combattere il senso di stanchezza che può caratterizzare le giornate in occasione del cambio di stagione.

Quali ortaggi possiamo acquistare in ottobre? In questo periodo troviamo verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli verza e cappuccio, ideali per piatti caldi e sostanziosi come zuppe o contorni al forno. Tra le verdure autunnali ci sono anche bietole, cime di rapa, carote, finocchi e spinaci, che arricchiscono i pasti con la loro varietà di sapori e proprietà nutrizionali.

Protagoniste indiscusse di questo mese sono poi le zucche, ottime per contorni saporiti come patate e zucca al forno in padella ma anche per realizzare zuppe, vellutate, gnocchi e ricette dolci. In questa stagione troviamo facilmente anche i funghi da gustare da soli o con altri ortaggi per contorni golosi, o da utilizzare per realizzare salse, sughi e risotti dal sapore autunnale.

Per quanto riguarda la frutta, ottobre porta con sé delizie come mele, pere, melagrane, fichi d’India e uva. Questi frutti non solo sono ideali per colazioni e spuntini, ma possono essere utilizzati anche per preparare dessert sani, o per aggiungere una nota dolce e fresca a insalate autunnali e altri piatti salati.

Castagne e cachi sono altri due simboli autunnali: le castagne possono essere gustate arrosto o trasformate in dolci come il castagnaccio, mentre i cachi, con la loro consistenza morbida e zuccherina, sono perfetti per chi ama i dolci, per sostituire dessert più calorici a fine pasto. Infine, a ottobre vediamo comparire anche kiwi e le giuggiole per arricchire ulteriormente la nostra dispensa di sapori e nutrienti.

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Marina April /Shutterstock

Cosa mettere nel carrello

Oltre alla frutta e verdura, nella spesa di ottobre è importante non dimenticare altri alimenti essenziali per garantire pasti bilanciati e completi. Tra le fonti di carboidrati, oltre a cereali integrali come farro, orzo e riso, si possono includere patate e zucca, due ortaggi estremamente versatili nelle ricette autunnali.

Per fare il pieno di proteine, a ottobre mettiamo nel carrello tanti legumi come fagioli, ceci, lenticchie e preparazioni a base di soia come tofu e tempeh che aiutano ad aumentare le fonti di proteine vegetali, che dovrebbero essere sempre superiori a quelle che derivano da carne, pesce, uova e latticini.

Non dimentichiamo poi di comprare frutta secca a guscio e semi oleosi: noci, nocciole, pinoli, semi di zucca e girasole non sono solo uno snack sano ma anche un ottima fonte di grassi buoni per arricchire torte salate, primi piatti, minestre, insalate.

Alla nostra spesa di ottobre aggiungiamo infine condimenti sani come l’ olio extravergine di oliva e l’aceto, ma anche erbe aromatiche essiccate e spezie in polvere come zenzero e cannella che aiuteranno a regalare gusto e benessere alle ricette autunnali e a ridurre la quantità di sale utilizzato in cucina. L’uso moderato di sale e l’abbondanza di erbe aromatiche contribuiscono non solo al benessere ma anche a esaltare i sapori naturali degli alimenti.

Come abbinare gli alimenti

Per ottenere il massimo beneficio dalla spesa di ottobre, è importante sapere come abbinare correttamente gli alimenti, creando pasti equilibrati che siano sia nutrienti che gustosi.

Un metodo semplice ed efficace per creare pasti bilanciati è seguire la regola del “piatto sano”, suddividendo il piatto in modo che metà sia composto da verdure di stagione, un quarto da carboidrati come cereali integrali o patate e un quarto da proteine.

Le verdure di stagione possono essere preparate in tanti modi: a vapore, grigliate, saltate in padella o crude in insalata. Cavoli e broccoli sono perfetti al vapore, conditi con un filo di olio extravergine di oliva e limone, mentre la zucca può diventare protagonista di vellutate o risotti cremosi, oltre che essere cucinata al forno. Le castagne, oltre che arrosto, possono essere usate per preparare gustosi ripieni o zuppe dal sapore autunnale.

Per bilanciare al meglio gli ingredienti, è consigliabile variare la verdura nei diversi pasti ma anche le fonti di proteine e carboidrati durante la settimana, alternando legumi, pesce e carni magre, e scegliendo cereali diversi come riso, orzo e farro. Questo non solo aiuta a diversificare i nutrienti, ma rende la dieta più varia, gustosa e interessante.