Verdure fresche o surgelate: quali conservano meglio i nutrienti

Le verdure surgelate conservano gran parte dei nutrienti e, in alcuni casi, possono contenerne quantità paragonabili o superiori rispetto alle verdure fresche rimaste per diversi giorni nel frigorifero. Ovviamente le verdure fresche appena raccolte sono la scelta migliore, perché quelle trasportate e conservate a lungo possono perdere parte delle vitamine, ma non sempre si hanno a disposizione ortaggi a chilometro zero. La surgelazione industriale avviene generalmente poco dopo la raccolta e rallenta le reazioni responsabili del deterioramento ma, dato che è preceduta da una breve scottatura, alcune vitamine sensibili al calore e solubili in acqua, come vitamina C e folati possono ridursi. Minerali, fibra e carotenoidi risultano invece più stabili, con qualche differenza in base all’ortaggio e al processo usato. Per preservare meglio i nutrienti si possono scegliere cotture rapide con poca acqua, oppure optare per la cottura a vapore e in microonde che limitano ulteriori le perdite sia che si utilizzino verdure fresche sia che si scelgano quelle surgelate.

INDICE

• Verdure fresche o surgelate: cosa cambia?
• Quali nutrienti si conservano meglio?
• Come scegliere, conservare e cucinare le verdure

Verdure fresche o surgelate: cosa cambia?

Per confrontare verdure fresche e surgelate, bisogna innanzitutto distinguere tra verdure dell’orto raccolte e consumate in tempi brevi e verdure conservate per alcuni giorni dopo la raccolta. Nel primo caso, verdure locali, di stagione e consumate poco dopo la raccolta partono da condizioni certamente più favorevoli rispetto alle verdure che dopo la raccolta sono state selezionate, trasportate, distribuite e poi conservati in casa. Questo perché un ortaggio, dopo essere stato prelevato dalla pianta, continua la propria attività di respirazione, quindi al suo interno avvengono reazioni enzimatiche che possono modificarne colore, consistenza e contenuto in nutrienti e fattori come temperatura, luce, ossigeno e tempo possono favorire la degradazione dei nutrienti più instabili, in particolare della vitamina C.

Le verdure destinate alla surgelazione vengono generalmente raccolte quando hanno raggiunto un grado di maturazione adatto e lavorate in tempi relativamente brevi. Dopo il lavaggio e la preparazione, molti ortaggi vengono sottoposti a blanching, cioè a una breve scottatura in acqua calda o con vapore, seguita da un rapido raffreddamento. Questo trattamento serve soprattutto a inattivare gli enzimi che, anche alle basse temperature, continuerebbero lentamente ad alterare colore, sapore e nutrienti.

Il blanching può provocare una prima perdita di alcune sostanze sensibili al calore o capaci di passare nell’acqua, ma evita che il deterioramento prosegua rapidamente durante la conservazione. Subito dopo, la temperatura viene abbassata molto velocemente, di modo che si formino cristalli di ghiaccio piccoli, con un danno inferiore alle strutture cellulari rispetto al congelamento domestico, che è più lento.

Le verdure surgelate non hanno quindi meno nutrienti delle verdure fresche consumate alcuni giorni dopo la raccolta e in alcuni casi gli ortaggi surgelati presentano quantità maggiori di vitamine rispetto a quelli rimasti diversi giorni in frigorifero. Tutto dipende però dal tipo di verdura, dalla maturazione al momento della raccolta, lavorazione e conservazione.

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Quali nutrienti si conservano meglio?

Tra i nutrienti più delicati troviamo sicuramente la vitamina C che risente di ossigeno, luce, temperatura e contatto con l’acqua. Una parte di questa vitamina può andare persa durante il blanching, ma anche una verdura fresca ne perde progressivamente durante il trasporto e la permanenza in frigorifero, quindi a distanza di alcuni giorni dalla raccolta il contenuto della verdura surgelata può risultare simile.

Anche i folati e alcune vitamine del gruppo B sono sensibili al calore e idrosolubili, quindi possono ridursi durante la scottatura e la successiva cottura, mentre i carotenoidi, presenti ad esempio in carote, spinaci, broccoli e zucca, sono generalmente più stabili.

Anche i minerali come potassio, calcio, ferro e magnesio, non vengono distrutti dalla surgelazione o dal calore; possono però disperdersi nell’acqua utilizzata per il blanching o la cottura, in quantità maggiori se  le verdure vengono tagliate in pezzi piccoli e bollite in molta acqua, che viene poi eliminata. Se l’acqua entra a far parte della preparazione, come avviene in zuppe, minestre e vellutate, i minerali disciolti non vengono necessariamente scartati.

La fibra alimentare è invece resistente e rimane presente anche nelle verdure surgelate e cotte, così come carboidrati e proteine, che non subiscono riduzioni nutrizionalmente rilevanti per effetto della surgelazione.

Le verdure contengono poi altri composti bioattivi come polifenoli, glucosinolati, clorofille e altri pigmenti che hanno un comportamento variabile perché alcuni risentono del calore e dell’ossigeno, mentre altri vengono conservati o risultano più disponibili dopo la rottura delle cellule.

Detto ciò, piccole differenze del contentuto di nutrienti conta sicuramente meno del fatto di mangiare o meno una porzione di verdura: se avere nel freezer spinaci, piselli, fagiolini, broccoli o minestrone significa consumare ortaggi più spesso e ridurre gli sprechi, il vantaggio pratico può essere più importante delle variazioni nutrizionali.

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Come scegliere, conservare e cucinare le verdure

Le verdure fresche sono particolarmente ricche di nutrienti quando sono di stagione, hanno un buon grado di maturazione e vengono consumate in tempi brevi dalla raccolta, quindi al momento dell’acquisto meglio scegliere ortaggi sodi e, una volta a casa, conservarli in modo adatto.

Le verdure surgelate sono invece pratiche se il prodotto non è di stagione o per avere a disposizione porzioni già pronte, ma è meglio scegliere prodotti che contengano solo verdure, senza condimenti. Ovviamente la confezione deve essere integra e, se si notano grandi quantità di ghiaccio, verdure riunite in un unico blocco o deformazioni della confezione potrebbero essere segni che il prodotto ha subito sbalzi di temperatura.

Dato che è importante rispettare la catena del freddo sia per la qualità sia per evitare che ripetuti scongelamenti e ricongelamenti compromettano consistenza e conservabilità, è una buona idea acquistare i surgelati alla fine della spesa e trasportali in una borsa termica. Una volta a casa, le verdure vanno sistemate subito nel congelatore.

Al momento del consumo, non serve scongelare le verdure prima della cottura: basta versarle in padella, nella vaporiera o nel microonde, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e tenendo conto che la cottura al vapore, al microonde o rapidamente in padella conserva generalmente meglio la vitamina C rispetto a una bollitura prolungata.