Piatti unici freddi post-allenamento: idee pratiche con patate e verdure

Cosa possiamo mangiare dopo l’allenamento quando fa caldo e non abbiamo voglia del solito piatto di riso con pollo o dell’ennesima insalata? Un pasto freddo può essere pratico gustoso e anche completo, se include tutti i macronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Patate e verdure sono un’ottima base di partenza per creare ricette equilibrate perché forniscono principalmente carboidrati, acqua e fibre, ma anche vitamine e minerali. Le patate si prestano inoltre particolarmente bene a queste preparazioni perché possono essere lessate, cotte al vapore oppure arrostite in anticipo e consumate anche fredde trasformandole ad esempio in barchette ripiene, oppure inserendole in involtini di carta di riso, alternandole ad altri ingredienti sugli spiedini o servendole come accompagnamento per una crema di legumi. A patate e verdure sarà sufficiente aggiungere una fonte di proteine vegetali o animali per completare il pasto post-allenamento che, nonostante il nome, non deve per forza essere consumato entro pochi minuti. Quantità e composizione dei piatti unici freddi post allenamento e tempistiche legate al consumo dipendono infatti da tanti fattori tra cui intensità dell’attività, durata e alimentazione generale.

Come comporre un piatto freddo dopo l’allenamento

Come dovrebbe essere un pasto dopo l’allenamento e quando andrebbe consumato? Una formula semplice per comporre il pasto è quella consiste nell’abbinare una fonte di carboidrati come le patate a una proteica (uova, pesce, carne, formaggi freschi, tofu e legumi) e aggiungere una porzione di verdure come carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli, che completano la preparazione con colori, sapori e consistenze differenti.

Per condire un piatto unico freddo vanno benissimo olio extravergine di oliva, frutta a guscio, semi, olive o una piccola quantità di crema di arachidi oppure una salsa leggera a base di yogurt e succo di limone, hummus diluito, salsa verde, pesto.

Il momento del consumo, invece, può coincidere con il consueto orario del pranzo o della cena a meno che tra la fine dell’allenamento e il pasto non trascorrano molte ore oppure si percepisca una fame intensa, magari perché l’allenamento è stato particolarmente lungo o impegnativo: in questi casi, meglio concedersi uno spuntino sano.

Cinque piatti unici freddi post-allenamento

Gli ingredienti che abbiamo appena visto possono essere presentati in modo un po’ più creativo delle classiche bowl o insalate: vediamo cinque idee da cui trarre ispirazioni per piatti bilanciati ma invitanti.

Summer roll con patate, tofu e verdure

Uno tra i piatti unici post allenamento è questa ricetta: per prepararla per una persona servono 150 grammi di patate, 100 di tofu, una carota, un cetriolo, quattro fogli di carta di riso e qualche foglia di menta. Cuociamo quindi le patate al vapore o in acqua, facendo attenzione a mantenerle compatte, e le lasciamo raffreddare. Asciughiamo il tofu, tagliamolo a bastoncini saltiamolo in padella con poco olio e salsa di soia. Tagliamo a bastoncini anche le patate, la carota e il cetriolo.

Immergiamo un foglio di carta di riso alla volta in acqua per pochi secondi adagiamolo su un piano pulito. Sistemiamo al centro patate, tofu, verdure e menta, ripieghiamo i lati verso l’interno e arrotoliamo. Procediamo nello stesso modo con gli altri fogli e conserviamo gli involtini ben distanziati, perché la carta di riso tende ad attaccarsi.

Al momento di servire, mescoliamo yogurt bianco, succo di lime ed erbe aromatiche oppure un cucchiaio di crema di arachidi con lime, poca salsa di soia e acqua che utilizzeremo per intingere gli involtini.

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Frittata arrotolata con patate e zucchine

Questa preparazione trasforma la classica frittata in un rotolo freddo da tagliare a rondelle che entra a pieno titolo tra i piatti unici post allenamento. Per una persona bastano due uova, circa 100 grammi di patate, una zucchina, 50grammi di formaggio fresco spalmabile e una manciata di rucola. Possiamo aggiungere anche pomodori secchi ben scolati, olive tritate o erbe aromatiche.

Cuociamo quindi le patate, le lasciamo intiepidire e le grattugiamo grossolanamente. Grattugiamo anche la zucchina e la strizziamo per eliminare parte dell’acqua. Sbattiamo le uova, aggiungiamo patate e zucchine e versiamo il composto in una teglia rettangolare rivestita con carta da forno. Inforniamo e cuociamo fino a quando la superficie risulta rassodata e leggermente dorata.

Lasciamo raffreddare completamente la frittata, poi spalmiamo il formaggio fresco sulla superficie e aggiungiamo la rucola e gli eventuali altri ingredienti. Arrotoliamo dal lato più lungo, avvolgiamo il rotolo con carta da forno e lo lasciamo riposare in frigorifero. Prima di servirlo lo tagliamo a rondelle abbastanza spesse, accompagnandolo con pomodorini o un’insalata croccante.

Spiedini freddi con patate e salmone

Per preparare questa ricetta per una persona utilizziamo 150 grammi di patate novelle, 150 grammi di filetto di salmone, una zucchina, un cetriolo e qualche pomodorini. pomodorini. Iniziamo cuocendo le patate al vapore o in acqua, lasciandole intere se sono piccole. Tagliamo la zucchina a fette e la grigliamo brevemente. Cuociamo completamente il salmone in forno o in padella, poi lo dividiamo in bocconcini. Lasciamo raffreddare tutti gli ingredienti e li conserviamo in frigorifero.

Componiamo gli spiedini alternando patate novelle, salmone, zucchine ripiegate, pomodorini e fette spesse di cetriolo. Serviamo poi con una salsa a base di yogurt, olio, succo di limone ed erbe aromatiche fresche.

Piatto da intingere con hummus, patate e ortaggi

Per preparare una porzione di questa ricetta dobbiamo cuocere circa 200 grammi di patate a spicchi in forno o in friggitrice ad aria con poco olio e paprika. Quando le patate sono pronte le lasciamo intiepidire e nel frattempo tagliamo a bastoncini carote, peperoni, cetrioli e zucchine. Prepariamo l’hummus frullando ceci già cotti con succo di limone, crema di sesamo, poco olio e acqua sufficiente a ottenere una consistenza morbida.

Disponiamo tutto su un piatto da portata, separando gli ingredienti per colore e consistenza. Aggiungiamo uova sode divise in quarti oppure tofu cotto e raffreddato, completiamo con erbe aromatiche e utilizziamo l’hummus per intingere patate e ortaggi. In questo modo otteniamo un piatto unico che si mangia con le mani e sembra più uno spuntino sfizioso.

Barchette di patate con ricotta e piselli

Per completare la selezione di piatti unici freddi post allenamento, prepariamo queste barchette: per una persona bastano due patate di medie dimensioni, 100 grammi di ricotta, 120 di piselli già cotti, una carota, succo di limone, olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche come basilico, prezzemolo o erba cipollina.

Laviamo le patate e cuociamole intere al vapore, in acqua oppure nel microonde. Quando risultano morbide ma non sfatte, lasciamole raffreddare completamente e dividiamole a metà. Scaviamo leggermente la parte centrale con un cucchiaino senza assottigliare troppo la base e i bordi.

Mescoliamo la polpa delle patate con ricotta, piselli e con la carota tagliata a cubetti molto piccoli. Aggiungiamo succo di limone, poco olio e le erbe tritate, quindi distribuiamo il composto all’interno delle patate. Completiamo con pepe o paprika e conserviamo le barchette in frigorifero fino al momento di mangiarle.

Il ripieno può essere personalizzato sostituendo ad esempio la ricotta con formaggio fresco spalmabile, tofu vellutato o una crema di ceci. Per una variante con il pesce possiamo invece unire la polpa delle patate a tonno sgocciolato, yogurt, piselli e prezzemolo.

Piatti freddi post allenamento con patate

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Strategie salvatempo: preparare il pasto prima di allenarsi

Se ci si allena poco prima del pranzo o della cena, meglio organizzarsi preparando prima gli ingredienti, ad esempio cuocendo in anticipo tutto ciò che necessita di cottura, preaparando le salse in anticipo, lavando e tagliando le verdure meno delicate. Sistemiamo poi tutto in frigorifero in contenitori di vetro con coperchio ermetico, lasciando eventualmente divisi gli ingredienti. In questo modo, se si rientra dall’allenamento con molta fame, si risparmia tempo e si evita di buttarsi su alimenti già pronti in dispensa ma magari poco salutari.

Altro vantaggio è che se preparando tutto prima, il pasto può essere portato anche al lavoro o in palestra, così da avere a disposizione un pasto post-allenamento fresco e completo anche se non si ha la possibilità di pranzare o cenare a casa.