Vitamine, minerali e caldo: quali sono più importanti

Quando le temperature aumentano, l’organismo ha bisogno soprattutto di mantenere un buon equilibrio dei liquidi e di recuperare i minerali persi attraverso la sudorazione. Sodio, cloro e potassio sono gli elettroliti maggiormente coinvolti, mentre il magnesio, spesso associato alla stanchezza estiva, viene eliminato con il sudore in quantità più contenute. Le vitamine restano indispensabili per il metabolismo, le difese antiossidanti e il normale funzionamento dell’organismo, ma il caldo non ne aumenta automaticamente il fabbisogno. Nella maggior parte dei casi, bere regolarmente e seguire un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura, patate, legumi e altri alimenti poco trasformati, permette di assumere ciò che serve senza ricorrere agli integratori. Le necessità possono però essere diverse quando si pratica attività fisica intensa, si lavora a lungo all’aperto o si suda molto o in particolari condizioni-

Caldo, vitamine e minerali

Quando fa caldo, il corpo riesce a regolare la propria temperatura e a mantenerla entro un intervallo piuttosto stabile attraverso alcuni meccanismi, tra cui la sudorazione. Sudando, il calore in eccesso evapora dalla superficie della pelle e questo contribuisce a raffreddare l’organismo. La prima esigenza durante le giornate più calde è quindi l’idratazione. Bere acqua regolarmente, anche prima di avere sete, fa recuperare i liquidi eliminati e sostiene i normali meccanismi di termoregolazione. Oltre all’acqua anche alimenti come frutta e verdura contribuiscono a questi processi.

Insieme all’acqua contenuta nel sudore vengono però eliminate anche piccole quantità di sostanze minerali, la cui entità dipende da temperatura, umidità, tempo trascorso al caldo, attività svolta e caratteristiche individuali. Inoltre, con il passare del tempo l’organismo può adattarsi alle alte temperature e modificare la quantità e la composizione del sudore.

Per quanto riguarda le vitamine, invece, il caldo non determina perdite o carenze perché  questi micronutrienti non vengono eliminati con il sudore nelle stesse quantità dell’acqua e degli elettroliti. Detto ciò, durante l’estate aumentare l’intake di vitamine antiossidanti può essere comunque utile, perché in questo modo si contrastano in modo più efficace gli effetti dannosi dei radicali liberi, che aumentano durante l’esposizione al sole.

Quali sono i minerali più importanti?

Il minerale presente in maggiore quantità nel sudore è il sodio, accompagnato dal cloro: entrambi partecipano alla regolazione dei liquidi corporei e alla trasmissione degli impulsi nervosi e, quando la sudorazione è molto abbondante e prolungata, le perdite possono diventare significative. Nella normale vita quotidiana, però, il sodio introdotto con gli alimenti e con il sale utilizzato in cucina è generalmente sufficiente e spesso persino superiore alle quantità raccomandate quindi non è necessario aggiungere più sale ai pasti nemmeno quando fa molto caldo.

Un altro minerale che viene perso attraverso il sudore, anche se in quantità inferiori rispetto al sodio, è il potassio. Il potassio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e partecipa all’equilibrio dei liquidi e può essere assunto facilmente attraverso numerosi alimenti. Le patate ad esempio sono una fonte significativa di questo minerale insieme a legumi, ortaggi, frutta e frutta a guscio, quindi una dieta che comprende regolarmente questi cibi è in genere sufficiente a coprirne il fabbisogno.

Il magnesio interviene in numerose reazioni metaboliche, nella produzione di energia e nella normale funzione muscolare e si trova in egumi, cereali integrali, verdure verdi, semi e frutta a guscio, che permettono di assumerne le quantità necessarie. Spesso presentato come il rimedio universale contro stanchezza e crampi estivi, in realtà con la sudorazione se ne perdono quantità inferiori rispetto a quelle di sodio e cloro, quindi il senso di affaticamento durante le giornate molto calde può dipendere da altri aspetti tra cui disidratazione, sonno disturbato, pressione più bassa o semplicemente dallo sforzo necessario per adattarsi alle temperature elevate.

Anche calcio e fosforo sono minerali indispensabili per ossa, denti, muscoli e numerosi processi cellulari, ma il loro fabbisogno non aumenta automaticamente in estate. Possono essere assunti con latte e derivati, bevande vegetali fortificate, legumi, frutta a guscio e diversi ortaggi.

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Quali vitamine servono durante l’estate?

Durante l’estate, come in ogni periodo dell’anno, sono necessarie tutte le vitamine, ognuna con funzioni specifiche. La vitamina C, ad esempio, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla formazione del collagene e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La troviamo in peperoni, pomodori, kiwi, fragole, agrumi e numerosi altri frutti e ortaggi ma dato che è sensibile al calore e può disperdersi nell’acqua di cottura, le quantità sono maggiori nelle verdure crude.

Carote, pomodori, peperoni e ortaggi a foglia verde contengono, oltre alla vitamina C, anche diversi carotenoidi con azione antiossidante; alcuni, come il beta-carotene, possono essere trasformati dall’organismo in vitamina A, importante per la vista, la pelle e il sistema immunitario.

Le vitamine del gruppo B partecipano invece al metabolismo energetico e al funzionamento del sistema nervoso e si trovano in alimenti molto diversi, tra cui cereali, legumi, patate, verdure, uova, latte, carne e pesce. Anche in questo caso il caldo non comporta necessariamente un aumento del fabbisogno e non è detto che la stanchezza estiva dipenda da una carenza di vitamine del gruppo B.

La vitamina D, infine, è una vitamina particolare perché può essere sintetizzata dalla pelle in seguito all’esposizione ai raggi solari, anche se l’efficienza di sintesi produrla varia in base all’età, al tipo di pelle, alla stagione, alla latitudine, agli orari di esposizione e ad altri fattori. Il suo fabbisogno non aumenta quindi in estate e un’eventuale carenza deve essere valutata attraverso gli esami e gestita con il medico.

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Cosa mangiare

Per assumere vitamine e minerali durante l’estate è quasi sempre sufficiente avere un’alimenazione ricca di frutta e verdura di stagione che permettono di introdurre acqua, potassio, vitamine, fibre e diversi composti vegetali. Variarne i colori è un modo semplice per ampliare la gamma di nutrienti: pomodori e peperoni rossi possono alternarsi a carote e melone, zucchine e insalate verdi, melanzane, pesche, albicocche e frutti di bosco.

Le patate possono contribuire all’apporto di potassio e vitamina C, oltre a fornire carboidrati ma, dato che dal punto di vista nutrizionale non sono equivalenti alle verdure, vanno abbinate a una porzione di ortaggi e non consumate al posto delle verdure.

Le carote, invece, sono particolarmente interessanti per il contenuto di beta-carotene, una sostanza antiossidante che viene assorbita meglio se le carote vengono cotte e condite con olio e che aiuta a contrastare l’azione potenzialmente dannosa dei radicali liberi, come già visto. Anche le cipolle sono ricche di sostanze antiossidanti che possono contribuire non tanto a difendere dal caldo ma a proteggere l’organismo dall’esposizione ai raggi solari.

Infine, non dimentichiamo che anche l’acqua contiene minerali in quantità variabile; nella maggior parte dei casi non è necessario scegliere un’acqua particolare, ma sicuramente è importante bere con regolarità durante la giornata.

Quando servono gli integratori?

Per la maggior parte delle persone adulte e in salute, gli integratori di vitamine e minerali non sono per forza necessari durante l’estate, soprattutto se la dieta è varia ed equilibrata. Infatti, se l’attività fisica è moderata e la sudorazione non è eccezionale, l’alimentazione è sufficiente per recuperare ciò che viene perso.

Un reintegro specifico di acqua ed elettroliti può essere valutato quando si svolge attività fisica intensa e prolungata, si lavora per molte ore in ambienti molto caldi o si suda in modo particolarmente abbondante oppure in condizioni fisiologiche o patologiche che portano a un aumento del fabbisogno o a una carenza.

In ogni caso, è sempre meglio chiedere consiglio al medico, specialmente in presenza di patologie renali o cardiovascolari, pressione alta, terapie diuretiche o altre condizioni che richiedano di controllare l’assunzione di acqua, sodio o potassio. Anche se si avvertono stanchezza persistente, debolezza o crampi ricorrenti, bisognerebbe consultare il proprio medico prima ricorrere a integratori, perché queste condizioni possono avere cause diverse indipendenti dall’aumento delle temperature.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.