Patate e recupero muscolare: l’importanza dei carboidrati post-allenamento

Dopo l’allenamento, i carboidrati contribuiscono a ricostituire il glicogeno utilizzato dai muscoli durante l’attività fisica e le patate possono essere una soluzione perfetta per il recupero post attività, perché forniscono anche acqua e potassio, contengono pochi grassi e si prestano a preparazioni molto diverse. Le patate possono infatti essere consumate calde, schiacciate, al forno oppure fredde nelle insalate, abbinate a uova, legumi, pesce, tofu o latticini e il raffreddamento modifica una parte dell’amido, aumentando la quota di amido resistente. La versatilità delle patate permette di creare pasti personalizzati in base al tipo di allenamento; la necessità di recuperare rapidamente le riserve di glicogne dipende infatti dalla durata e dall’intensità dello sforzo, perché una passeggiata breve non richiede ovviamente la stessa strategia alimentare di una lunga uscita in bicicletta, di una corsa impegnativa o di due allenamenti svolti a poche ore di distanza.

INDICE

A cosa servono i carboidrati dopo l’allenamento?
Patate e recupero muscolare
Come mangiare le patate dopo lo sport

A cosa servono i carboidrati dopo l’allenamento?

Durante l’attività fisica i muscoli utilizzano diverse fonti di energia: una di queste è il glicogeno, cioè la forma in cui il glucosio viene immagazzinato soprattutto nel fegato e nel tessuto muscolare che lo consuma in base al tipo di esercizio, durata, intensità, livello di allenamento e all’alimentazione seguita prima dell’attività.

Dopo lo sforzo, i carboidrati assunti attraverso gli alimenti vengono digeriti e resi disponibili sotto forma di glucosio, che può essere utilizzato anche per ricostituire le riserve consumate. Nelle prime ore successive a un’attività che ha ridotto molto il glicogeno, il muscolo è particolarmente predisposto a captare glucosio e a immagazzinarlo nuovamente e questo è importante soprattutto quando il tempo per recuperare è breve, ad esempio se si svolgono due allenamenti intensi nella stessa giornata o si deve affrontare una nuova attività impegnativa il mattino successivo.

Non tutti però dovrebbero assumere immediatamente grandi quantità di carboidrati dopo l’allenamento, perché ad esempio una passeggiata tranquilla, una breve lezione di ginnastica o uno sport amatoriale di intensità moderata, il normale pasto successivo è generalmente sufficiente a ripristinare le scorte di glicogeno quindi i pasti ricchi di carboidrati e diventano più rilevanti dopo allenamenti lunghi, gare, escursioni impegnative, ciclismo di durata o sessioni ravvicinate, per le quali occorre massimizzare la velocità di recupero.

In altri casi, la cosiddetta “finestra anabolica” non dovrebbe essere interpretata come un breve intervallo oltre il quale il pasto diventa inutile perché se l’attività è stata moderata e non sono previsti altri allenamenti a breve, conta soprattutto l’alimentazione complessiva nelle ore successive.

In ogni caso, oltre al recupero energetico esiste anche recupero complessivo del muscolo: i carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno, ma non sono sufficienti da soli a riparare tutte le conseguenze dello sforzo. Il pasto successivo all’allenamento dovrebbe quindi fornire anche proteine, liquidi e micronutrienti, oltre a essere proporzionato alle reali esigenze della persona.

Vladislav Chusov/Shutterstock

Patate e recupero muscolare

Le patate sono un ottimo alimento da consumare dopo l’allenamento perché contengono principalmente amido e acqua e sono una buona fonte di potassio, minerale che contribuisce alla normale funzione muscolare e al funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, le patate sono molto versatili, possono essere cucinate in molti modi e abbinate a tanti alimenti diversi creando piatti unici ed equilibrati semplicemente aggiungendo fonti proteiche e verdure.

Il consumo di patate possono anche contribuire a mantenere il peso corporeo perché, se cucinate senza esagerare con i condimenti, questi tuberi sono poco calorici e sazianti. Infatti, rispetto a riso, pasta e altri alimenti amidacei secchi, le patate contengono una maggiore quantità di acqua e danno quindi origine a piatti voluminosi e sazianti senza richiedere preparazioni elaborate.

In uno studio che ha confrontato la capacità saziante di diversi alimenti, le patate bollite hanno ottenuto il valore più elevato tra i cibi testati. Il risultato non significa che siano sempre l’alimento più saziante in qualsiasi ricetta, perché metodo di cottura, condimenti e abbinamenti modificano il pasto, ma conferma che le patate lessate possono risultare particolarmente appaganti.

Esistono anche studi condotti nello sport che hanno confrontato prodotti a base di patate con integratori di carboidrati; ad esempio in ciclisti allenati, preparazioni a base di patate sono risultate efficaci quanto prodotti sportivi commerciali nel sostenere il recupero del glicogeno e la successiva prestazione; altri lavori hanno mostrato come il consumo di patate durante un’attività ciclistica prolungata possa fornire carboidrati utilizzabili in modo comparabile ai gel. Si tratta di ricerche che riguardano condizioni sportive specifiche e non intendono concludere che le patate possano sostituire sempre gli integratori, ma sostengono l’approccio “food first” che si basa su alimenti comuni quando possibile.

Una caratteristica da considerare per il recupero muscolare riguarda ciò che accade alle patate dopo la cottura e successivamente raffreddate: in questa situazione, una parte dell’amido gelatinizzato si riorganizza attraverso un processo chiamato retrogradazione e diventa meno digeribile nell’intestino tenue. Si forma così una quota maggiore di amido resistente, che si comporta in parte come una fibra e può modificare la risposta glicemica del pasto. In molti casi questo aspetto viene visto come un vantaggio quando l’obiettivo è rendere rapidamente disponibili i carboidrati come dopo un allenamento impegnativo, può trasformarsi invece in uno svantaggio.

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Come mangiare le patate dopo lo sport

Dopo l’attività fisica è possibile consumare patate abbinate a una fonte proteica e a una porzione di verdure, ma a quantità e la composizione del pasto possono cambiare in base allo sforzo sostenuto, alla fame e al momento della giornata.

Dopo un allenamento breve o moderato può ad esempio essere sufficiente conumare un normale pranzo o una cena, che possono essere a base di patate al vapore con una frittata e verdure, un’insalata di patate con mozzarella e pomodorini oppure una bowl con patate, tofu e zucchine.

Se l’allenamento è stato lungo o intenso, il pasto può contenere una quota più consistente di carboidrati; in questo caso le patate possono essere servite con pesce e verdure, abbinate a uova e pane oppure utilizzate in un’insalata con legumi, pomodori e una salsa leggera. Se il recupero deve essere molto rapido, possono essere consumate calde e ben cotte, in una preparazione semplice e facilmente digeribile.

Dopo un’escursione, una lunga uscita in bicicletta o un’attività che ha comportato molta sudorazione, può essere utile accompagnarle con alimenti che forniscano proteine e liquidi. Un piatto con patate, fagioli, verdure e olio extravergine di oliva oppure patate con pesce e insalata permette di integrare il recupero energetico nel normale pasto, senza dover ricorrere necessariamente a barrette o bevande specifiche.

Per quanto riguarda i metodi di cottura, patate lesse, al vapore, al forno o in friggitrice ad aria con poco olio si inseriscono facilmente in un pasto equilibrato e sono sicuramente da preferire rispetto alle fritture o a pasti che includono salse abbondanti, grandi quantità di formaggi stagionati o salumi, che aumentano la quota di grassi, sale e tempi digestivi e possono rendere il piatto meno adatto subito dopo lo sforzo.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.