Antiossidanti naturali: come combinarli in cucina con patate, carote e cipolle

Gli antiossidanti naturali sono sostanze presenti nell’organismo e negli alimenti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, molecole che aumentano con stress, fumo, inquinamento o attività fisica intensa. Quando i radicali liberi diventano eccessivi si crea stress ossidativo, associato nel tempo a invecchiamento cellulare e disturbi. La dieta è un alleato importante perché permette di introdurre antiossidanti diversi, come vitamine (C ed E), minerali (tra cui selenio) e composti bioattivi (polifenoli, carotenoidi, flavonoidi e composti solforati). Patate, carote e cipolle sono ortaggi comuni ma ricchi di queste sostanze: le patate apportano composti fenolici e, nel caso delle patate Selenella, anche selenio; le carote sono ricche di carotenoidi come il beta-carotene; le cipolle forniscono quercetina e composti solforati. In cucina, cotture delicate e combinazioni intelligenti aiutano a valorizzarne l’assorbimento.

INDICE

• Antiossidanti naturali, cosa sono e perché sono importanti
• Antiossidanti in patate, carote e cipolle, quali sono
• Come combinare gli antiossidanti in cucina

Antiossidanti naturali, cosa sono e perché sono importanti

Gli antiossidanti naturali sono sostanze che contribuiscono a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che si formano naturalmente nel nostro organismo durante i normali processi metabolici, ma che aumentano in modo significativo in caso di stress, inquinamento, fumo, attività fisica intensa o altri fattori.

Quando la loro produzione supera la capacità dell’organismo di neutralizzarli, si parla di stress ossidativo, una condizione che nel tempo può contribuire all’invecchiamento cellulare e alla comparsa di disturbi e patologie.

Gli antiossidanti naturali includono molecole prodotte dal nostro organismo ma anche alcune vitamine, alcuni minerali e diverse sostanze bioattive che si trovano in diversi alimenti, soprattutto di origine vegetale. Di conseguenza, la dieta gioca un importante ruolo nel contrastare lo stress ossidativo, perché proprio attraverso i cibi si possono introdurre una grande varietà di composti antiossidanti.

Tra gli antiossidanti più diffusi negli alimenti troviamo la vitamina C, la vitamina E, alcuni minerali come il selenio e sostanze che includono polifenoli, carotenoidi, flavonoidi e composti solforati. Ogni antiossidante ha caratteristiche e funzioni specifiche e l’azione è legata a diversi aspetti tra cui la quantità e disponibilità nell’alimento e alla varietà dell’alimentazione.

Una dieta equilibrata e ricca di alimenti vegetali diversi, consumati quotidianamente, permette dunque di potenziare e rendere più efficace l’azione degli antiossidanti, rispetto all’assunzione occasionale di singoli nutrienti.

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Antiossidanti in patate, carote e cipolle, quali sono

Patate, carote e cipolle sono ortaggi comuni e facilmente reperibili ma particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale. Ognuno di essi apporta, ad esempio, specifiche classi di antiossidanti che insieme contribuiscono a una protezione contro lo stress ossidativo.

Le patate, oltre a essere una importante fonte di carboidrati complessi, apportano anche micronutrienti utili e sostanze bioattive concentrate in particolare nella polpa e in parte nella buccia. Per quanto riguarda gli antiossidanti, le patate sono ricche di composti fenolici e, nel caso delle patate Selenella, anche di selenio, minerale dall’azione antiossidante.

Le carote sono invece note per l’elevato contenuto di carotenoidi, in particolare beta-carotene, un precursore della vitamina A. I carotenoidi sono potenti antiossidanti liposolubili e contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il colore arancione intenso delle carote è proprio indice della presenza di queste sostanze. Oltre al beta-carotene, le carote contengono anche altri composti antiossidanti come la vitamina C.

Infine, le cipolle sono ricche di flavonoidi, tra cui la quercetina, e di composti solforati responsabili del loro aroma caratteristico. Le cipolle rosse, in particolare, presentano una concentrazione maggiore di alcuni flavonoidi, ma tutte le varietà apportano composti utili.

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Come combinare gli antiossidanti in cucina

Il modo in cui gli alimenti vengono cucinati e combinati tra loro influisce sulla disponibilità e sull’assorbimento degli antiossidanti. Ad esempio, alcuni metodi di cottura preservano più di altri le proprietà nutrizionali degli alimenti: tra questi, cotture come il vapore, la stufatura dolce e il forno consentono di mantenere una buona parte degli antiossidanti presenti in patate, carote e cipolle.

In alcuni casi, la cottura può addirittura migliorare la biodisponibilità di alcune sostanze, come i carotenoidi delle carote, che risultano più facilmente assorbibili se consumati insieme a una piccola quantità di grassi. L’olio extravergine di oliva, utilizzato a crudo o nelle cotture rapide o a temperature non eccessivamente elevate, svolge quindi un ruolo importante nel favorire l’assorbimento dei composti liposolubili.

Combinare questi ortaggi nello stesso piatto permette di sfruttare la sinergia tra diversi antiossidanti. Patate, carote e cipolle possono essere cucinate insieme in teglia, in zuppe o come contorni misti, creando preparazioni semplici ma nutrizionalmente equilibrate. L’aggiunta di erbe aromatiche e spezie può poi contribuire ulteriormente ad arricchire il profilo antiossidante del piatto, rendendo anche le ricette più gustose e saporite.

Per ottenere il massimo dei benefici dati da patate, carote, cipolle e altri ortaggi è importante che questi siano inseriti nella dieta abituale e consumati in quantità adeguate.

Per quanto riguarda le verdure, una porzione corrisponde a circa 250 grammi e la frequenza di consumo dovrebbe essere quotidiana: le verdure andrebbero mangiate due o tre volte al giorno, quindi ai pasti principali.

Per le patate, invece, una porzione corrisponde a 200 grammi e il suggerimento è quello di inserirle nella dieta due volta a settimana, anche sotto forma di gnocchi o purè oltre che in ricette come le patate a vapore o cotte con altri metodi.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.