Sport e dieta: il menù settimanale per il ritorno in palestra

Per riprendere l’attività in palestra dopo le vacanze serve un’alimentazione in grado di sostenere l’organismo durante lo sport e il recupero. Ecco come strutturare il menù settimanale per rimettersi in forma con energia e senza stress.

La dieta per tornare in palestra

Settembre coincide spesso con il ritorno in palestra ma, quando si riprende a muoversi con regolarità, è bene sostenere il corpo con una dieta adeguata che includa carboidrati, proteine, grassi sani e idratazione. I carboidrati complessi presenti in cereali integrali, falsi cereali come la quinoa e in ortaggi come le patate sono indispensabili perché servono a fornire l’energia necessaria per la sintesi delle proteine e per rifornire le riserve di glicogeno, utilizzate soprattutto nei primi minuti di attività fisica. Senza un apporto sufficiente di carboidrati, l’organismo potrebbe ricorrere alle proteine muscolari come fonte energetica, rallentando così la costruzione e il recupero muscolare.

Le proteine, da distribuire nei vari pasti della giornata, sono fondamentali per la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare. Fonti valide sono carni magre, pesce, uova, latticini, ma anche legumi e derivati della soia come tofu e tempeh, che garantiscono un apporto proteico di qualità nellediete vegetariane.

I grassi sani presenti in frutta secca, semi oleosi, avocado e pesce azzurro, favoriscono il senso di sazietà, contribuiscono al corretto funzionamento ormonale e migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Anche l’idratazione è molto importante per sostenere l’attività perché una disidratazione anche solo del 2 % può compromettere la performance fisica e mentale quindi occorre bere regolarmente acqua durante la giornata e reintegrare i liquidi persi con l’attività.

Oltre alla scelta dei nutrienti è fondamentale anche il momento del consumo dei pasti. Consumare ad esempio un pasto che contenga carboidrati e proteine entro 30–60 minuti dall’allenamento accelera il recupero muscolare e favorisce la ricostituzione del glicogeno.

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Come strutturare il menù settimanale

Il menù settimanale per chi torna in palestra dovrebbe includere tre pasti principali e due o tre spuntini, distribuiti ogni tre o quattro ore circa, così da garantire energia costante e mantenere attiva la sintesi proteica. Questo approccio, chiamato meal timing, aiuta ad evitare cali energetici, ottimizza il metabolismo e favorisce una migliore gestione della fame.

Per chi pratica sport, una ripartizione nutrizionale equilibrata potrebbe prevedere circa 50 % carboidrati, 25 % proteine e 25 % grassi. Naturalmente queste proporzioni possono variare in base al tipo di allenamento e agli obiettivi personali, ad esempio di dimagrimento, oppure di aumento della massa muscolare.

Per quanto riguarda la colazione, questa potrebbe includere una porzione di avena con frutta fresca di stagione e yogurt greco, che fornisce un mix di carboidrati, proteine e fibre, oppure una colazione salata a base di uova strapazzate con pane integrale e verdure. Per il pranzo, si possono combinare carboidrati complessi e proteine magre come riso integrale con petto di pollo e verdure, oppure salmone al forno con patate e insalata. La cena potrebbe essere invece a base di legumi, verdure e una porzione di cereali integrali, pane o patate.

Gli spuntini prima dell’allenamento dovrebbero essere leggeri e facilmente digeribili, a base ad esempio di frutta fresca e creme di frutta secca; lo spuntino post-allenamento, dovrebbe invece fornire una combinazione di carboidrati e proteine e potrebbe essere costituito da uno smoothie con banana e latte, vaccino o vegetale.

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Come organizzare il menù per il ritorno in palestra

Per organizzare al meglio il menù settimanale è utile affidarsi a un professionista, come un nutrizionista, in grado di personalizzare il piano in base alle caratteristiche individuali. Non esiste infatti un regime valido per tutti: età, sesso, peso, altezza, percentuale di massa muscolare e di grasso, condizioni di salute e presenza di intolleranze o allergie devono essere valutati con attenzione.

La personalizzazione della dieta parte dal metabolismo basale, cioè dal dispendio energetico a riposo, e dal livello di attività fisica. A questi dati si aggiungono le esigenze specifiche legate al tipo di allenamento, poiché chi pratica sollevamento pesi avrà richieste nutrizionali diverse rispetto a chi si focalizza su altri tipi di allenamento. Inoltre, la dieta deve tenere conto dei giorni di allenamento e di quelli di riposo. Altri aspetti da considerare per elaborare un menù settimanale sono il ritmo circadiano e, per le donne, il ciclo mestruale, che può influire sulla disponibilità energetica, sul fabbisogno di nutrienti e sul recupero muscolare.

Infine, organizzare un menù settimanale significa anche tenere conto degli impegni della persona, che influenzano sia il tipo di pasti sia la preparazione dei pasti. Il menù deve essere quindi impostato per garantire una dieta bilanciata ma anche una buona organizzazione, così che il ritorno in palestra sia semplice e senza stress, oltre che più efficace.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.