Amido resistente, cos’è e come agisce

L’amido resistente è un tipo di amido che resiste alla digestione nell’intestino tenue, arrivando quasi intatto nel colon, dove diventa cibo per i nostri batteri buoni.

Cos’è l’amido resistente

L’amido resistente, noto anche come RS – Resistant Starch, è una particolare forma di amido che, a differenza dell’amido “classico”, non viene digerito nel primo tratto dell’intestino, quello tenue. Il nostro organismo infatti possiede enzimi capaci di scomporre l’amido in zuccheri semplici, ma non riesce a fare la stessa cosa con strutture più complesse e compatte. Queste strutture resistono quindi alla digestione e arrivano intatte nel colon, dove vengono fermentate dalla flora batterica intestinale.

Proprio per questo motivo, l’amido resistente viene considerato una fibra alimentare funzionale, in grado di influenzare positivamente la salute dell’intestino e, di conseguenza, il metabolismo.

Esistono diverse tipologie di amido resistente, classificate in base alla loro struttura e origine. L’RS1 è fisicamente protetto da pareti cellulari, come accade nei semi e nei cereali integrali non macinati, mentre l’RS2 ha una struttura cristallina compatta e l’RS3, forse il più noto, è un amido resistente che si forma quando un alimento amidaceo viene cotto e poi raffreddato, come avviene per le patate lessate lasciate in frigo o del riso dell’insalata di riso. Infine c’è l’RS4, che deriva da processi di modifica industriale per ottenere alimenti funzionali.

Dove si trova l’amido resistente

L’amido resistente è presente in diversi alimenti, ma la sua quantità può variare molto in base alla maturazione, alla cottura e alla temperatura di consumo. Alcuni alimenti lo contengono allo stato “nativo”, mentre in altri si forma successivamente, grazie a particolari trattamenti termici.

Una delle fonti più semplici di amido resistente è la banana acerba, che contiene RS2, una forma di amido difficile da digerire. Con la maturazione, questo amido si trasforma in zuccheri semplici, perdendo le sue proprietà resistenti.

Anche le patate crude contengono RS2, anche se non vengono consumate in questo stato. Tuttavia, se si cuociono patate, pasta o riso e poi li si raffredda, si forma l’RS3, noto come amido retrogradato. Questo processo avviene quando le molecole di amido gelatinizzate dalla cottura si riorganizzano durante il raffreddamento, diventando meno accessibili agli enzimi digestivi. È il motivo per cui le insalate di riso o le patate lesse consumate fredde sono considerate ottime fonti di RS. L’amido resistente nelle patate cotte e poi raffreddate si forma grazie a un processo chiamato retrogradazione. Dopo aver cotto un alimento ricco di amido, questo gelatinizza diventando più accessibili e digeribile, ma se l’alimento viene raffreddato, una parte di quell’amido si “ricristallizza” in una forma più compatta che gli enzimi digestivi faticano a rompere.

Altri esempi di alimenti naturalmente ricchi di amido resistente sono i legumi, soprattutto se consumati interi e poco trasformati e i cereali integrali come l’avena, l’orzo e il mais integrale.

Come agisce l’amido resistente

L’amido resistente svolge un ruolo interessante nel nostro organismo, perché si comporta in parte come un carboidrato e in parte come una fibra fermentabile. Quando arriva indigerito nel colon, diventa nutrimento per la flora batterica intestinale: il processo di fermentazione da parte dei batteri benefici, come Bifidobacterium e Lactobacillus, porta alla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, una sostanza nota per i suoi effetti positivi. Il butirrato nutre direttamente le cellule dell’intestino crasso (contribuendo a mantenere in buona salute la mucosa intestinale, a rafforzare la barriera contro agenti patogeni e a ridurre i livelli di infiammazione.

Oltre ai benefici intestinali, l’amido resistente ha effetti sistemici perché, rallentando la velocità di digestione e assorbimento degli zuccheri, può aiutare a ridurre i picchi glicemici post-prandiali, con benefici non solo per chi ha problemi di glicemia o insulino-resistenza, ma anche per chi vuole evitare bruschi cali di energia dopo i pasti.

Un altro aspetto interessante riguarda il senso di sazietà. L’amido resistente stimola infatti la produzione di ormoni intestinali coinvolti nella regolazione dell’appetito, aiutando a sentirsi più sazi più a lungo. Inoltre, apportando meno calorie rispetto all’amido digeribile, può essere un alleato nelle strategie per il controllo del peso corporeo.