Sonno e dieta: gli alimenti che aiutano il riposo in autunno

Con l’arrivo dell’autunno cambiano le ore di luce, la temperatura e spesso le abitudini alimentari e tutto ciò può ripercuotersi sul sonno. Una dieta equilibrata può favorire il riposo notturno migliorando la digestione, regolando i picchi glicemici e promuovendo la produzione di ormoni come melatonina e serotonina. Alcuni alimenti come latte, pesce grasso, cerali integrali, frutta ricca in antiossidanti sono stati associati a una migliore qualità del sonno. Evitare cene troppo pesanti, cibi piccanti o bevande stimolanti nelle ore serali è altrettanto importante per prevenire disturbi come l’insonnia o il risveglio notturno. Vediamo nel dettaglio perché si dorme male, quali sono le cause di insonnia in autunno e come la dieta può influenzare il riposo, quali alimenti favoriscono un sonno migliore e suggerimenti pratici utili per regolare il ritmo notturno in questa stagione.

INDICE

• Perché si dorme male in autunno?
• La dieta influenza davvero il sonno?
• Quali alimenti aiutano a riposare meglio?

Perché si dorme male in autunno?

L’autunno è il momento in cui molte persone possono sperimentare difficoltà ad addormentarsi o sonno irregolare durante la notte con risvegli notturni o anticipati, prima del suono della sveglia. Generalmente si tratta di sintomi legati al cambio di stagione, periodo che è accompagnato da una riduzione delle ore di luce, modifiche delle temperature e anche delle abitudini alimentari.

La riduzione delle ore di luce, ad esempio, influisce sul ritmo circadiano e può portare a una diminuzione della produzione naturale di melatonina, l’ormone che segnala all’organismo che è ora di dormire. Le giornate più corte favoriscono poi l’uso di luci artificiali nelle o di dispositivi elettronici durante le ore serali, e anche questo può incidere sulla qualità del sonno. I cambiamenti di temperatura, invece, possono disturbare il riposo sia all’addormentarsi che durante la notte, finché l’organismo non si è abituato.

Inoltre, quando le temperature si fanno più miti è possibile che si ceni con pasti più abbondanti o poco digeribili, oppure semplicemente a orari diversi da come ci si era abituati in estate e tutto ciò può contribuire a disturbare il sonno. Un aspetto sottovalutato da chi soffre di insonnia è proprio la digestione, che risente ovviamente di pasti difficilmente digeribili, ricchi di grassi o poco equilibrati, che possono rallentare lo svuotamento gastrico, causare gonfiore o reflusso e ostacolare così l’addormentarsi. Una dieta squilibrata in calorie può poi portare a sviluppare nel tempo sovrappeso o anche obesità, che incidono sulla respirazione e influiscono negativamente sul sonno.

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La dieta influenza davvero il sonno?

La dieta può influenzare qualsiasi aspetto della vita e della quotidianità, incluso il riposo notturno. Ad esempio, è noto che in alcune persone il consumo di caffè, tè nero o altre bevande stimolanti nel tardo pomeriggio o nelle ore serali disturbino il sonno ma anche l’alcool o pasti ad alto indice glicemico, il consumo eccessiva di zuccheri semplici o di cibi troppo grassi o ricchi di spezie possono aumentare il tempo necessario per addormentarsi e ridurre la qualità del sonno.

Al contrario, alimenti che contengono nutrienti precursori di melatonina e triptofano o ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali come magnesio, vitamina B6, zinco possono favorire l’entrata nel sonno e ridurre i risvegli. Per migliorare la qualità del sonno in autunno può essere utile anche anticipare la cena in modo che trascorrano almeno due o tre ore prima di andare a letto.

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Quali alimenti aiutano a riposare meglio?

Una dieta equilibrata sicuramente può aiutare a migliorare il sonno ma alcuni alimenti hanno un effetto più diretto nel favorire il riposo rispetto ad altri. In generale, la dieta quotidiana autunnale dovrebbe includere frutta e verdura di stagione come carote, zucca, cavolfiori e patate, oltre a fonti proteiche magre come pesce e legumi e grassi buoni dati ad esempio dall’olio extravergine.

Verdura e cereali integrali possono aiutare a dormire meglio grazie alla presenza di fibre, a mantenere il transito intestinale e stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, riducendo i picchi che possono disturbare il sonno. Anche le patate e le patate dolci, grazie al contenuto di carboidrati complessi e potassio, possono favorire relax e stabilità glicemica serale.

Tra gli alimenti che aiutano a riposare meglio troviamo poi la frutta secca a guscio come noci e mandorle, che forniscono magnesio e grassi sani, o anche pesce grasso come il salmone, utile sia per il contenuto di omega-3 che per favorire l’equilibrio ormonale.

Infine, latte caldo e yogurt possono offrire triptofano e calcio, che supportano la conversione in serotonina e melatonina.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.