Alimenti ricchi di potassio: patate, frutta e legumi - Il Blog di Selenella

Alimenti ricchi di potassio: patate, frutta e legumi

Il potassio nella dieta

Oggi sentiamo sempre più spesso nutrizionisti e dietologi parlare di uno stile alimentare sano, basato su una dieta povera di sodio ma ricca di potassio, per mantenere sotto controllo la nostra pressione arteriosa e apportare benefici al sistema cardiovascolare.

In merito, è proprio l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) a stabilire che gli adulti devono assumere ogni giorno non più di 2 grammi di sodio e almeno 3,5 grammi di potassio, per evitare il rischio di ipertensione, ictus e infarto.

Scopriamo allora insieme cos’è il potassio e quali sono benefici e virtù che l’hanno reso un elemento indispensabile per la nostra salute.

Cos’è il potassio?

Il potassio è un minerale essenziale per il nostro organismo, contenuto nelle cellule, nel sangue e in altri liquidi.

Praticando regolarmente attività fisica o durante la stagione calda, diventiamo soggetti a una sudorazione intensa e per questo è sempre importante reintegrare i sali minerali che abbiamo perso. Senza sottovalutare il fatto che, già in condizioni normali, perdiamo in media 2 grammi di potassio al giorno.

Alimenti con potassio: la dose giornaliera raccomandata

La dose giornaliera raccomandata di potassio – come abbiamo visto – è di circa 4 grammi, anche se nei bambini piccoli è minore e si abbassa fino a 800 milligrammi, salendo poi a partire dai sei anni, diventando di 2 grammi al giorno.

Durante l’adolescenza il fabbisogno di potassio si stabilizza attorno ai 3/4 grammi, ma aumenta nelle donne in gravidanza e durante la fase di allattamento, raggiungendo i 5 grammi al giorno.

Una carenza di questo minerale è molto rara, poiché gli alimenti con potassio sono tanti, incluse bevande come tè e caffè. Non è difficile, quindi, renderlo protagonista della nostra dieta e di un’alimentazione sostenibile.

Benefici del potassio

Ma perché i cibi ricchi di potassio sono così importanti per il nostro organismo?

Innanzitutto, perché gli ioni del potassio regolano la trasmissione nervosa e la contrattilità muscolare. Questo minerale controlla anche la nostra pressione osmotica, regola l’equilibrio acido-base dell’organismo e aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso, svolgendo un’azione benefica contro la ritenzione idrica e la formazione della cellulite.

Il potassio ha, inoltre, un ruolo primario nella sintesi delle proteine e nel processo di trasformazione dello zucchero in glicogeno, stimola la secrezione dell’insulina e partecipa all’attivazione di molti enzimi, tra cui quelli che si occupano della produzione di energia.

In un recente studio portato avanti dall’Università di Napoli, è stato anche evidenziato quanto sia importante il ruolo del potassio per la salute del cuore, poiché previene le patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio (ANSA).

Alimenti ricchi di potassio

Una volta assodata l’importanza di questo minerale, risulta naturale chiedersi in che modo possiamo assicurarci di assumere la dose corretta e indispensabile di potassio per il nostro organismo. La risposta è semplice: il potassio si assume proprio a partire dall’alimentazione quotidiana.

Eccoti allora un utile elenco degli alimenti con potassio:

  1. Patate: 100 grammi di patate cotte al forno con la loro buccia contengono ben 535 milligrammi di potassio (buona abitudine è usare le patate anche nel minestrone, nei passati e nelle vellutate, così come nei primi piatti, ad esempio insieme ai fagiolini nella pasta al pesto);

  2. Spinaci: 30 grammi di spinaci crudi forniscono 167 milligrammi di potassio, 180 grammi di spinaci cotti, invece, ne contengono 839 milligrammi;

  3. Conserva di pomodoro preparata sia con la polpa che con la pelle dei pomodori;

  4. Zucche e zucchine cotte al forno;

  5. Funghi bianchi: contengono 393 milligrammi di potassio ogni 100 grammi;

  6. Banane: un frutto di grandezza media contiene circa 422 milligrammi di potassio (sono ottime anche le banane secche, un importante aiuto per combattere la pressione alta);

  7. Uva: consumata durante la stagione autunnale, specialmente quando si pratica sport, aiuta a ripristinare rapidamente le scorte di potassio e a migliorare la performance del muscolo cardiaco;

  8. Avocado: contiene 485 milligrammi di potassio ogni 100 grammi;

  9. Albicocche secche: 100 grammi contengono 1126 milligrammi di potassio, ovvero il 33% circa della dose di potassio giornaliera raccomandata (la frutta secca in generale è particolarmente ricca di potassio, soprattutto pinoli, mandorle e noci);

  10. Semi di zucca: tra i semi oleosi sono quelli più ricchi di potassio, perfetti come ingrediente speciale di insalate, zuppe e contorni di verdure;

  11.  Legumi: ricchi di oligominerali, vitamine e ferro, sono importantissimi per la salute del cuore (ti consigliamo di consumare i legumi secchi una volta alla settimana con il loro liquido di cottura, per non perdere il potassio presente nell’acqua);

  12.  Cioccolato fondente: gustosa fonte di potassio, se assunto a stomaco vuoto, aiuta a combattere il senso di stanchezza.

Cibi ricchi di potassio: la ricetta dell’insalata di patate

A questo punto sarai in cerca di un piatto goloso, contenente tutte le proprietà benefiche del potassio. Eccoti accontentato: prova una ricetta che combina tra loro proteine e carboidrati in modo equilibrato, l’insalata di patate e fagioli.

Per prepararla ti serviranno tre o quattro patate di medie dimensioni (ricordati di farle bollire con la buccia per non disperdere nell’acqua le loro proprietà nutritive, oppure prova con una cottura a vapore), una tazza di fagioli borlotti, mezzo avocado maturo, cipolla rossa, un pugnetto di semi di zucca, sale, pepe, limone e olio extravergine di oliva.

Ti sveliamo un ultimo segreto: quando mescolerai insieme gli ingredienti, se l’avocado è ben maturo, si formerà una deliziosa cremina!

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