Colazione e pranzo: come distribuire l’energia nella giornata

Distribuire l’energia nel corso della giornata permette di caricare troppo un pasto rispetto a un altro, ad esempio concentrando il fabbisogno calorico tra la cena e il dopocena, lasciando colazione e pranzo eccessivamente leggeri e poveri. Come riferimento generale, la colazione dovrebbe fornire il 15-20% dell’energia quotidiana e il pranzo il 35-40%. Prevendento anche uno o due spuntini, questi potrebbero coprire dirca il 5% delle calorie giornaliere, quindi la cena dovrebbe fornire il 30-35% dell’energia. Ovviamente si tratta di percentuali di riferimento che vanno poi adattati alle caratteristiche e alle abitudini della singola persona, considerando livello di attività, età, appetito. In linea generale, però, mangiare in modo più regolare può aiutare a sostenere energia, concentrazione e attività fisica, limitando il rischio di arrivare a sera affamati e affidare alla cena il compito di recuperare tutto ciò che non si è mangiato prima.

Perché bisogna distribuire l’energia durante la giornata?

Il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere distribuito nel corso della giornata per rispondere alle esigenze dell’organismo, che ovviamente sono diverse al mattino appena svegli dopo una nottata di digiuno rispetto al pranzo, così come cambiano a cena. Posto che ogni persona è diversa e che per elaborare un piano nutrizionale bisognerebbe considerare età, sesso, costituzione, tipo di attività e abitudini, in genere si sconsiglia di saltare i pasti, specialmente la colazione e il pranzo. Questo per evitare di affrontate diverse ore a digiuno, cosa che può portare a stanchezza, cali di energia, difficoltà di concentrazione o abbuffate nelle ore serali, poco prima di andare a letto.

Il nostro organismo, infatti, segue ritmi circadiani che influenzano metabolismo del glucosio, sonno e appetito attraverso la secrezione di ormoni e distribuire una quota maggiore dell’energia nella prima parte della giornata sembra possa offrire piccoli vantaggi sul controllo del peso e su alcuni parametri metabolici.

Meglio quindi non saltare i pasti e distribuire in modo adeguato le calorie durante la giornata, per seguire i ritmi del corpo, ascoltando comunque la propria sensazione di fame e sazietà e tenendo conto del proprio stile di vita.

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Quanta energia per colazione, pranzo e altri pasti?

La ripartizione indicativa dell’ernergia prevede di distribuire le calorie quotidiane nel modo seguente:

• 15-20% per la colazione;
• 35-40% per il pranzo;
• 10-35% per la cena;
• 5% circa per spuntini e merende.

Queste percentuali sono ovviamente orientative e devono essere modificate in base agli orari, al lavoro, allo sport e alle necessità individuali ma mostrano indicativamente quanto dovrebbero pesare i pasti principali e gli eventuali spuntini nel conto totale delle calorie giornaliere.

Proviamo a rendere più chiaro lo schema, considerando una persona con un fabbisogno di 2000 calorie, destinando il 20% a colazione, il 5% nello spuntino mattutino, il 40% a pranzo, il 5% nella merenda e il 30% a cena. Queste percentuali corrisponderebbero rispettivamente a circa 400 calorie a colazione, 800 a pranzo, 600 a cena e 100 per ogni spuntino.

Questo ci fa capire che una colazione completa può anche non essere abbonante ma non dovrebbe consistere in un caffé presto al volo e ma essere composta ad esempio da fiocchi d’avena, latte, yogurt, bevanda di soia o ricotta e frutta fresca cui aggiungere eventualmente una piccola quantità di frutta a guscio o crema di mandorle aggiunge grassi per renderla ancora più saziante. In versione salata, la colazione potrebbe invece consistere in pane con hummus e ricotta, oppure una omelette, aggiungendo un frutto o ortaggi crudi come le carote.

Il pranzo dovrebbe fornire una delle quote energetiche maggiori della giornata e includere pasta, riso, pane, cereali oppure patate, accompagnati da una fonte proteica come legumi, uova, pesce, carne, formaggi o tofu e da una porzione abbondante di  verdure.

La cena può avere esattamente lo stesso schema del pranzo ma con quantità inferiori e tenendo conto della varietà, quindi se a pranzo è stata consumata pasta con legumi, a cena si possono scegliere uova con verdure e pane, pesce con patate e ortaggi oppure tofu saltato con riso e verdure. ì

Spuntini e merende sono invece facoltativi, sono utili se tra i pasti principali trascorrono molte ore oppure prima o dopo l’attività fisica e non è necessario siano equilibrati in macronutrienti come per i pasti princiapali, quindi possono essere a base di frutta, frutta a guscio, yogurt, anche in base a quanto si ha fame.

Come organizzarsi ed esempi

Le percentuali che abbiamo visto sono solo un’indicazione di massima e vanno adattate alle proprie abitudini. Se si si alza verso le 7 del mattino e la pausa pranzo è intorno alle 13, si può seguire facilmente una distribuzione tradizionale e prevedere uno spuntino a metà mattina, ma se colazione e pranzo sono molto ravvicinati, colazione o pranzo possono essere meno abbondanti e lo spuntino può essere saltato.

Sebbene si senta ripetere spesso che la colazione sia “il pasto più importante della giornata”, molte persone al risveglio hanno poco appetito; in questi casi, anziché saltare la colazione e consumare poi un pasto eccessivo, meglio rimandare la colazione, anche dividendola in due momenti.

Se si pranza fuori casa, un panino può essere un pasto completo se contiene una fonte proteica e verdure oltre al pane ed è accompagnato da frutta. In alternativa, per il pranzo vanno bene bowl con legumi, ortaggi e con una fonte di carboidrati che può essere rappresentata da pasta, cereali in chicco o patate.

Chi pratica attività fisica può spostare una parte dell’energia verso le ore che precedono e seguono l’allenamento riducendo ad esempio il pranzo e la cena a favore degli spuntini, oppure modificando l’orario dei pranzi principali in funzione dell’allenamento, Una siturazione particolare riguarda chi fa turni al lavoro, specialmente di notte; lo spuntino pomeridiano in questo caso può trasformarsi in un pasto principale e al rientro basta uno spuntino prima di andare a riposare.

Per capire se la distribuzione funziona è bene ascoltarsi e osservare alcuni segnali come appetito, concentrazione, soddisfazione dopo i pasti e livelli di energia nel corso della giornata e prima di aver mangiato o immediatamente dopo. Una buona consapevolezza permette infatti di regolarsi e adattare le indicazioni generali alle esigenze personali.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.