Cibi per l’energia e la resistenza: gli alimenti migliori per chi fa sport

Mangiare bene è una parte fondamentale dell’allenamento. Che si pratichi sport a livello amatoriale o con obiettivi più ambiziosi, l’alimentazione è il carburante che permette al corpo di sostenere sforzi prolungati, recuperare energie e migliorare le prestazioni nel tempo. Scegliere i cibi giusti prima e dopo l’attività fisica significa ottimizzare il rendimento muscolare, evitare cali di zuccheri e ridurre la fatica. Carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali lavorano insieme per fornire energia e favorire la resistenza, a patto che siano presenti nelle giuste proporzioni. Vediamo come ognuno di questi nutrienti contribuisce alla performance sportiva e quali alimenti privilegiare per un’alimentazione equilibrata e adatta a chi si muove.

INDICE

• A cosa servono i carboidrati per chi fa sport?
• Proteine e attività sportiva
• I grassi nella dieta per lo sport
• Vitamine e minerali per l’attività sportiva

A cosa servono i carboidrati per chi fa sport?

I carboidrati rientrano tra i nutrienti principali che l’organismo utilizza durante l’attività fisica per ottenere energia immediata e compiere sforzi di media e lunga durata. Quando facciamo sport, i muscoli utilizzano il glucosio per contrarsi e mantenere la performance nel tempo ed è quindi importante che nella dieta si includano alimenti ricchi di carboidrati complessi, che forniscono energia in modo graduale e costante.

Dove si trovano i carboidrati complessi? Nelle patate, nei cereali integrali, ma anche nei legumi e nelle verdure amidacee, che rilasciano glucosio lentamente garantendo un apporto stabile durante tutta la durata dell’allenamento.

Un pasto equilibrato per chi fa sport dovrebbe quindi prevedere sempre la giusta quota di carboidrati complessi, le cui quantità variano in base al fabbisogno energetico. I carboidrati semplici, come quelli contenuti ad esempio nella frutta, nel miele e nello yogurt, possono invece essere utili dopo l’attività fisica per reintegrare rapidamente il glicogeno, ma dovrebbero essere consumati con moderazione e preferibilmente in combinazione con proteine, per favorire un recupero completo e stabile nel tempo.

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Proteine e attività sportiva

Le proteine hanno diverse funzioni nel nostro organismo, tra cui quella di costruire e riparare i tessuti, compresi i muscoli. Durante l’attività fisica, le fibre muscolari subiscono microlesioni che stimolano la crescita e l’adattamento aumentando e rinforzando la massa muscolare.

Una dieta equilibrata, soprattutto per chi pratica sport regolarmente, dovrebbe includere una piccola quota proteica in ogni pasto, evitando di concentrarla solo dopo l’allenamento. Dopo lo sforzo fisico, una combinazione di carboidrati e proteine favorisce la rigenerazione muscolare e la ricostituzione del glicogeno. Ovviamente le proteine non servono solo ai muscoli, ma anche al corretto funzionamento del sistema immunitario e alla produzione di enzimi e ormoni, tutti elementi essenziali per chi si allena con costanza.

Non serve esagerare nel consumo di proteine perché gli eccessi non migliorano la performance e, anzi, possono affaticare i reni e rallentare la digestione. La quantità di proteine da consumare ogni giorno è di circa un grammo per ogni chilo di peso corporeo, con variazioni che dipendono dal tipo di attività che si svolge, dall’età e dalla qualità della fonte proteica. Anche se le proteine contenute in alimenti di origine animale hanno un valore biologico più elevato rispetto alle proteine vegetali, queste ultime dovrebbero essere comunque rappresentate in buona parte della dieta adulta.

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I grassi nella dieta per lo sport

I grassi sono una componente indispensabile dell’alimentazione sportiva perché fungono da energia di riserva che l’organismo utilizza soprattutto durante attività di lunga durata o a bassa intensità, come camminate, escursioni, nuoto o ciclismo. I grassi buoni, inoltre, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, aiutano a mantenere le membrane cellulari in salute e contribuiscono alla produzione ormonale.

I grassi nella dieta dovrebbero coprire circa il 25-30% delle calorie giornaliere, preferendo fonti vegetali e integrandole con alimenti naturalmente ricchi. Fonti di grassi buoni includono olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi. L’olio extravergine d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti naturali, sostiene il metabolismo e riduce lo stress ossidativo da allenamento, mentre la frutta secca come noci, mandorle e nocciole e i semi oleosi (lino, chia, girasole, sesamo) apportano acidi grassi omega-3 e omega-6. Da limitare i grassi saturi e quelli idrogenati, presenti in alimenti di origine animale, snack confezionati, fritti e prodotti industriali.

Vitamine e minerali per l’attività sportiva

Le vitamine e i sali minerali permettono al corpo di funzionare correttamente e, anche se non forniscono calorie, sono essenziali per la contrazione muscolare, l’ossigenazione dei tessuti, la produzione di energia e il recupero. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel metabolismo energetico, mentre vitamina C, vitamina E e selenio fungono da antiossidanti contro i radicali liberi generati durante l’attività sportiva.

Potassio e magnesio contribuiscono a mantenere l’equilibrio idrosalino e prevenire i crampi muscolari; il ferro favorisce il trasporto di ossigeno; calcio e vitamina D sostengono la salute delle ossa; il selenio protegge dallo stress ossidativo e sostiene le difese immunitarie.

Per non incorrere in carenze, chi pratica sport dovrebbe variare la dieta privilegiando frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, tuberi e, quando necessario, valutare un’integrazione guidata da un professionista.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.