Alimentazione anti-fatica: cibi che sostengono energia e lucidità mentale

Stanchezza, difficoltà di concentrazione e calo della lucidità mentale sono condizioni abbastanza comuni e non è detto dipendando da patologie, bensì da uno stile di vita poco equilibrato e da scelte alimentari scorrette. Dormire poco, vivere sotto stress e seguire un’alimentazione sbilanciata può infatti ridurre progressivamente le riserve energetiche dell’organismo, influenzando sia il benessere fisico che quello mentale. L’alimentazione anti-fatica si basa su pasti regolari, bilanciati e ricchi di nutrienti in grado di sostenere i processi metabolici e cognitivi. Carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi buoni, vitamine e minerali contribuiscono a garantire un apporto energetico costante durante la giornata. Anche l’idratazione e la scelta di alimenti facilmente digeribili giocano un ruolo fondamentale. Inserire nella dieta cibi che favoriscono un rilascio graduale dell’energia aiuta a contrastare la stanchezza e a migliorare attenzione e lucidità mentale.

INDICE

• Perché ci si sente senza energia?
• Il ruolo dell’alimentazione per energia e concentrazione
• Cibi anti-fatica da inserire nella dieta

Perché ci si sente senza energia?

Sentirsi stanchi e spossati, avere difficoltà a concentrarsi e percepire un calo della lucidità mentale possono non essere legati a patologie vere e proprie ma il risultato di una combinazione di fattori legati allo stile di vita, ai ritmi quotidiani e alle abitudini alimentari.

Seguire un’alimentazione squilibrata, dormire poco o male, essere costantemente sotto stress, svolgere attività mentali intense e avere una routine sedentaria sono alcune delle condizioni che mettono a dura prova l’organismo, riducendo progressivamente le riserve energetiche.

Per quanto riguarda l’alimentazione, pasti sbilanciati, troppo ricchi di zuccheri semplici o grassi, possono ad esempio causare inizialmente un rapido aumento dell’energia, seguito però da un brusco calo che si traduce in sonnolenza e difficoltà di concentrazione.

Dal punto di vista fisiologico, la stanchezza può infatti essere strettamente legata alle fluttuazioni della glicemia, oltre che a un insufficiente apporto di calorie o di alcuni nutrienti o a una digestione difficile che sottrae energie ad altri processi dell’organismo.

La stanchezza può essere non solo fisica ma anche mentale, poiché il cervello è un organo che ha bisogno di molta energia. La lucidità mentale dipende in larga parte dalla disponibilità costante di glucosio, vitamine del gruppo B, minerali e da un adeguato equilibrio tra macro e micronutrienti e, quando l’alimentazione non riesce a sostenere questi bisogni, la fatica mentale tende a manifestarsi anche in assenza di uno sforzo fisico.

L’alimentazione gioca quindi un ruolo molto importante poiché rappresenta la base da cui partire per offrire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno e, di conseguenza, avere energia più stabile e duratura nel corso della giornata.

Alena/Adobe Stock

Il ruolo dell’alimentazione per energia e concentrazione

L’alimentazione anti-fatica consiste in un insieme di scelte quotidiane che aiutano l’organismo a produrre e utilizzare energia in modo efficiente. Il primo trucco per un’alimentazione che dia energia e concentrazione è quello di mangiare a orari regolari ed evitare di saltare i pasti, così da prevenire cali glicemici responsabili di stanchezza, irritabilità e difficoltà di attenzione.

I pasti devono però essere equilibrati, sia nelle quantità che nella qualità dei cibi. Pasti ipocalorici e ipercalorici o ricchi di zuccheri semplici e grassi possono aumentare la stanchezza, mentre alimenti semplici, ben cucinati e facilmente digeribili aiutano a sostenere l’energia senza sovraccaricare il sistema digerente. Quando si parla di pasto equilibrato ci riferisce a piatti che includano una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una quota di grassi di buona qualità.

I carboidrati complessi includono cereali e patate, cibi che forniscono energia in modo graduale, evitando picchi e crolli improvvisi. Le proteine sono rappresentate da carne, pesce, uova e legumi, contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e partecipano a numerosi processi metabolici, mentre i grassi insaturi sono fondamentali per la salute del sistema nervoso.

Bilanciando correttamente i nutrienti e mangiando le giuste porzioni di cibo in base al proprio fabbisogno energetico, si dà per scontato che venga coperto anche il fabbisogno in micronutrienti, cioè vitamine e minerali. Questi micronutrienti sono fondamentali per sentirsi energici e lucidi e una dieta povera o monotona può portare nel tempo a carenze che si manifestano proprio con affaticamento e scarsa lucidità. Le vitamine del gruppo B, ad esempio, sono coinvolte nel metabolismo energetico e nel funzionamento del sistema nervoso mentre minerali come ferro, magnesio e potassio contribuiscono a contrastare la stanchezza fisica e mentale.

Infine, non va dimenticata l’idratazione, perché anche una lieve disidratazione può compromettere le capacità cognitive e aumentare la sensazione di fatica.

Garnibi Mind Studio/Adobe Stock

Cibi anti-fatica da inserire nella dieta

All’interno di una dieta equilibrata, alcuni alimenti sono particolarmente indicati per sostenere l’energia e favorire la lucidità mentale. Tra questi rientrano innanzitutto i cibi ricchi di carboidrati complessi, che rappresentano il principale carburante dell’organismo. Le patate, ad esempio, sono una fonte naturale di carboidrati facilmente utilizzabili, contengono potassio e vitamine del gruppo B e, grazie alla loro digeribilità, contribuiscono a fornire energia senza appesantire. Anche i cereali integrali svolgono un ruolo importante perché rilasciano energia in modo graduale e apportano fibre che aiutano a mantenere stabile la glicemia.

Le proteine invece forniscono aminoacidi indispensabili per il funzionamento dell’organismo, quindi l’alimentazione anti-fatica dovrebbe includere legumi, pesce, carni preferibilmente bianche e uova.

Alimenti anti-fatica sono anche le verdure di stagione, soprattutto quelle a foglia verde, perché ricche di vitamine, minerali e composti antiossidanti che contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo, spesso associato a infiammazione e a una sensazione di affaticamento persistente. La frutta fresca, consumata nelle giuste quantità, fornisce invece zuccheri naturali accompagnati da vitamine e acqua, utili per sostenere l’energia mentale.

Infine, tra gli alimenti anti-fatica rientrano anche i grassi buoni, come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nei semi. Questi alimenti contribuiscono alla salute del cervello e favoriscono una risposta energetica più stabile nel tempo.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.