Piatti unici vegetariani per l’estate

Leggeri, freschi e nutrienti: i piatti unici vegetariani sono la soluzione ideale per mangiare bene anche nei giorni più caldi.

Insalate di cereali, legumi e verdure

Durante l’estate, i piatti freddi sono davvero l’ideale perché sono facili da preparare in anticipo, pratici da portare fuori casa e perfetti per affrontare il caldo senza appesantirsi. Un esempio sono le insalate di cereali, da personalizzare in tante varianti diverse in base ai gusti personali e per portare varietà nella dieta.

Si parte quindi scegliendo il cereale tra riso, farro, orzo, avena decorticata o grano saraceno, tutte ottime fonti di carboidrati complessi. Se non si ha molto tempo, si possono utilizzare cereali precotti, come farro o orzo a cottura rapida, che cuociono in una decina di minuti, oppure optare per il riso parboiled che tiene meglio la cottura ed è più rapido rispetto al riso integrale.

Mentre i cereali cuociono in acqua bollente leggermente salata, si prepara il condimento, scegliendo la fonte di proteine vegetali tra ceci, fagioli borlotti, lenticchie o fagioli edamame, già cotti in precedenza o prelevati da un barattolo, meglio se di vetro e senza sale aggiunto. I legumi in scatola andrebbero risciacquati sotto acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione e parte del sodio.

Si aggiungono quindi verdure di stagione, che possono essere crude o leggermente sbollentate o saltate in padella, come ad esempio zucchine, pomodori, carote tagliate sottili con il pelapatate, cipolle crude a fettine, peperoni crudi a listarelle. Per dare più sapore si possono aggiungere olive verdi o nere, capperi, pomodori secchi a pezzetti o mais dolce. Per il condimento si utilizzano olio extravergine di oliva di buona qualità, un pizzico di sale, succo di limone o aceto di mele e una manciata di erbe aromatiche fresche come basilico, origano, maggiorana o menta. Quando i cereali sono cotti, si scolano e si raffreddano sotto l’acqua corrente, poi si uniscono al condimento, si mescola e si lascia riposare per alcuni minuti così che i sapori si amalgamino.

Le insalate di cereali possono essere consumate subito ma possono anche essere conservate in frigorifero e trasportate facilmente in un contenitore ermetico.

Insalate con patate

Una valida alternativa alle insalate di cereali sono le insalate con patate, dove i tuberi forniscono carboidrati complessi. Una volta lessate con la buccia per preservarne consistenza e nutrienti, si sbucciano, si lasciano raffreddare completamente e si tagliano a cubetti o a fette.

La logica per preparare le insalate con patate è la stessa vista per le insalate di cereali, dunque alla base di patate si aggiunge una fonte proteica come uova sode, tofu a dadini o tempeh marinato, ma anche fagioli cannellini o i ceci, che si abbinano molto bene al sapore dolce delle patate. Le patate si prestano anche a ricette più sofisticate, ad esempio con lenticchie speziate, cipolla rossa a crudo e una vinaigrette con senape, limone e prezzemolo tritato.

Le verdure di accompagnamento possono essere sia crude che cotte come zucchine grigliate o saltate, pomodorini tagliati a metà, fagiolini sbollentati o carote alla julienne. Si possono poi aggiungere altri ingredienti per dare sapore come olive taggiasche, cipolla caramellata o capperi e il tutto va condito con olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e, se si desidera, anche una spruzzata di limone o aceto.

Le insalate di patate sono perfette da consumare a casa o anche da portare in ufficio o in spiaggia e si conservano bene in frigorifero per due o tre giorni.

Sandwich estivi

I sandwich possono essere veri e propri piatti unici completi e bilanciati se si scelgono bene ingredienti e abbinamenti. In estate diventano un’ottima soluzione per pranzi fuori casa, in piscina o durante un viaggio, perché si preparano in pochi minuti e si trasportano facilmente. La base ideale è un pane integrale a fette o un pane in cassetta ai cereali, che garantisce un buon apporto di fibra e rende il pasto più saziante.

Per farcire un panino equilibrato serve una fonte di proteine, verdure fresche o grigliate e un condimento leggero. Tra le combinazioni vegetariane più riuscite c’è il classico hummus di ceci con carote affumicate, ottenute marinando le carote in salsa di soia, limone e paprika affumicata o fumo liquido, oppure mozzarella con pomodoro fresco e qualche foglia di lattuga. Un altro abbinamento interessante è quello con falafel leggermente schiacciati, pomodori e salsa allo yogurt, magari con un po’ di menta fresca. Chi preferisce sapori più decisi può optare per tofu alla piastra, rucola e pomodori secchi, oppure per formaggi vegetali da spalmare con zucchine grigliate.

Per conservare al meglio un sandwich estivo fuori casa, si consiglia di avvolgerlo in carta da forno e poi in un contenitore o una lunch box a chiusura ermetica. Se si ha a disposizione una borsa frigo, si può anche prepararlo con qualche ora di anticipo, lasciandolo al fresco fino al momento del consumo. I panini sono perfetti anche come alternativa alla classica insalata o per un pic-nic veloce, accompagnati magari da frutta fresca o una porzione di frutta secca.