Giorno di riposo dall’allenamento: quanto bisogna mangiare e cosa preferire

Nel giorno di riposo dall’allenamento bisogna mangiare meno, dimezzare le porzioni o eliminare i carboidrati? No, perché anche nelle giornate in cui non ci si allena, l’organismo ha bisogno di energia per riparare i tessuti, ricostituire le riserve e adattarsi allo sforzo svolto. Il fabbisogno energetico può essere inferiore rispetto a una giornata molto attiva, ma la differenza può non essere elevata perché le calorie necessarie dipendono dalla durata e dall’intensità degli allenamenti, dal movimento quotidiano, dagli obiettivi e dall’attività prevista nei giorni successivi. Per sostenere il recupero, la composizione dei pasti deve continuare a includere proteine, carboidrati e grassi e prevedere frutta, verdura e acqua, modulando le calorie in base al carico di lavoro. Chi pratica attività amatoriale può ad esempio eliminare lo spuntino legato all’allenamento o ridurre leggermente la fonte di carboidrati mentre per chi fa allenamenti impegnativi, non ridurre l’intake calorico nel giorno di riposo aiuta a recuperare e ad affrontare meglio l’allenamento successivo.

INDICE

• Nel giorno di riposo bisogna mangiare meno?
• Proteine, carboidrati e grassi: cosa cambia nel giorno di riposo
• Come comporre i pasti in una giornata senza allenamento

Nel giorno di riposo bisogna mangiare meno?

Durante una giornata di riposo dall’allenamento, l’organismo ha comunque bisogno di energia perché consuma calorie per  tutti i processi di recupero legati aall’esercizio svolto nelle ore o nei giorni precedenti, oltre che per mantenere le funzioni vitali, regolare la temperatura, digerire, camminare, lavorare e svolgere tutte le normali attività quotidiane.

Il dispendio energetico può certamente diminuire, soprattutto se gli allenamenti sono lunghi o impenativi ma spesso non è necessario modificare in modo radicale l’alimentazione. Ad esempio, per chi svolge attività amatoriali può essere sufficiente saltare lo spuntino che in genere si consuma prima o dopo l’esercizio, evitare il consumo di bevande energetiche oppure ridurre leggermente le porzione di carboidrati, quindi pasta, pane, riso o patate, mantenendo invariata la struttura dei pasti.

Se si seguono allenamenti molto intensi, il giorno di riposo è importante per recuperare e prepararsi per quella successiva e ridurre troppo l’apporto energetico potrebbe rallentare il ripristino delle riserve di glicogeno, aumentare la stanchezza e compromettere la qualità degli allenamenti futuri.

Il recupero, infatti, comprende la riparazione dei tessuti e gli adattamenti muscolari, processi che proseguono nelle ore successive e possono protrarsi anche nel giorno seguente rispetto all’allenamento, motivo per cui si dice che il giorno di riposo è a tuti gli effetti parte dell’allenamento.

Ridurre drasticamente le calorie nei giorni senza attività può quindi favorire una condizione di bassa disponibilità energetica, nella quale l’energia a disposizione non è sufficiente a sostenere adeguatamente tutte le sue funzioni, situazione che può interferire con recupero, prestazioni, salute ossea, regolazione ormonale e benessere generale, specialmente se si ripete nel tempo.

Inoltre, la fame può anche aumentare nel giorno di riposo perché a volte le risposte allo sforzo non sono immediate, anzi: può succedere di avere meno fame dopo una seduta impegnativa e percepire molto appetito il giorno successivo.

Se però si vuole perdere peso, si può utilizzare la giornata meno attiva per creare una piccola riduzione dell’apporto energetico, intervenendo sulle porzioni dei carboidrati e sui condimenti senza creare un deficit eccessivo, che potrebbe aumentare la fame, ridurre il recupero e rendere più difficile sostenere il programma di allenamento.

Prathankarnpap
/Shutterstock

Proteine, carboidrati e grassi: cosa cambia nel giorno di riposo

In alcuni casi le porzioni degli alimenti possono cambiare, ma il pasto deve comunque essere nutriente e contenere tutti i macronutrienti. Le proteine sono infatti necessarie per la riparazione e il rimodellamento dei tessuti muscolari dopo l’attività, i carboidrati servono a ricostituire il glicogeno muscolare ed epatico e i grassi a dare energia e fornire acidi grassi, anche essenziali.

Frutta e verdura servono poi a fornire acqua, fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi che spesso hanno azione antiossidante e antinfiammatorio, quindi dovrebbero essere sempre presenti, alternando verdure crude e cotte e scegliendo prodotti di stagione e di colori diversi, così da ampliare la varietà di nutrienti in modo semplice.

Ovviamente, una persona che si allena per benessere generale tre volte alla settimana avrà esigenze diverse da chi corre molti chilometri, pratica ciclismo o si prepara per una gara. Ad esmepio, per quanto riguarda i carboidrati, dopo un allenamento lungo di resistenza o se il giorno successivo è prevista una seduta impegnativa, può essere utile mantenere una buona presenza di pasta, riso, pane, cereali o patate; dopo una breve sessione e in previsione di un altro giorno tranquillo, la porzione può invece essere leggermente inferiore.

Josep Suria/Shutterstock

Come comporre i pasti in una giornata senza allenamento

Come abbiamo appena visto, per organizzare i pasti nel giorno di riposo si può mantenere la stessa struttura utilizzata nei giorni attivi: una fonte di carboidrati, una fonte proteica, una porzione abbondante di verdure e una quantità adeguata di grassi da condimento.

Chi pratica sport di resistenza deve tenere conto soprattutto delle sedute che precedono e seguono il riposo perché se la giornata libera arriva dopo un lungo allenamento, una quantità adeguata di carboidrati serve a ricostituire le riserve e ridurli drasticamente prima di una gara o una sessione intensa, può portare a iniziare l’attività con una disponibilità energetica insufficiente. Allo stesso modo, le proteine non devono mancare ma, per la crescita e il mantenimento della massa muscolare serve comunque energia, quindi aumentare le proteine e ridurre eccessivamente i carboidrati non rende più efficace il recupero.

Per fare qualche esempio, a colazione si possono abbinare yogurt e fiocchi d’avena con frutta e frutta a guscio, oppure pane con ricotta e frutta fresca e, se l’appetito è minore rispetto ai giorni di allenamento, si possono ridurre le porzioni. A pranzo si può preparare una bowl con patate, ceci e verdure, condita con olio extravergine e limone. Le patate forniscono carboidrati, i ceci aggiungono proteine vegetali e fibre e le verdure completano il piatto. In alternativa si possono utilizzare riso con tofu e verdure, pasta con legumi oppure pane integrale accompagnato da uova e ortaggi.

Per una cena semplice si possono abbinare pesce, uova, tofu o legumi a verdure e patate, eventualmente aumentando la porzione di patate se l’allenamento precedente è stato particolarmente. Infine, fare o non fare gli spuntini dipende dalla fame e possono essere tranquillamente ridotti o eliminati se non se ne sente il bisogno durante il giorno di riposo.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.