Come recuperare energie dopo un’escursione

Dopo un’escursione lunga o impegnativa è normale sentirsi stanchi, soprattutto se il percorso ha previsto molte ore di cammino, dislivello, temperature elevate o uno zaino pesante. Per recuperare energie bisogna reintegrare progressivamente liquidi, carboidrati e sali minerali e inserire nel pasto una quota adeguata di proteine. Patate, pane, pasta, riso e cereali aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno, mentre legumi, uova, pesce, carne, latticini o alternative vegetali contribuiscono al recupero muscolare. Ovviamente anche acqua, frutta e verdura sono importanti, soprattutto quando si è sudato molto. Le esigenze cambiano però in base alla durata e all’intensità della camminata: dopo una passeggiata tranquilla è sufficiente un normale pasto equilibrato, mentre dopo diverse ore di trekking è utile prestare maggiore attenzione a ciò che si mangia e si beve nelle ore successive.

INDICE

• Cosa mangiare dopo un’escursione
  • Carboidrati per recuperare energia
  • Proteine per il recupero muscolare
  • Acqua e sali minerali
• Esempi di pasti dopo una camminata
• Recuperare dopo un’escursione

Cosa mangiare dopo un’escursione

Camminare per molte ore richiede energia, soprattutto quando il percorso presenta salite e discese, il terreno è irregolare o si trasporta uno zaino pesante. Al lavoro muscolare si aggiungono inoltre le condizioni ambientali: con il caldo aumenta la sudorazione e quindi la perdita di acqua e sali minerali, mentre durante un percorso lungo possono ridursi progressivamente anche le riserve di glicogeno utilizzate dai muscoli.

Prima di organizzarsi per il pasto successivo, però, bisogna tenere conto che parte del recupero si gioca prima dell’escursione. In un percorso lungo è infatti importante partire dopo aver mangiato in modo adeguato, portare con sé acqua e prevedere eventualmente piccoli spuntini lungo il tragitto, perché terminare il percorso completamente disidratati o dopo molte ore di digiuno rende più difficile recuperare con il solo pasto finale.

Detto questo, in generale dopo un’escursione è utile combinare carboidrati, proteine, acqua e alimenti ricchi di vitamine e minerali ma quanto sia necessario curare il recupero dipende però dal tipo di attività svolta. Dopo una passeggiata di un’ora o due a ritmo tranquillo non occorre modificare in modo particolare l’alimentazione ed è sufficiente bere e consumare un normale pasto previsto mentre una giornata di trekking di diverse ore, magari con molto dislivello e temperature elevate, richiede più attenzione.

Non è detto che si debba mangiare immediatamente appena terminata la camminata: per chi pratica attività fisica a livello amatoriale e non deve affrontare un nuovo sforzo intenso poche ore dopo, è generalmente sufficiente consumare un pasto equilibrato nelle ore successive.

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Carboidrati per recuperare energia

Durante un’attività prolungata i muscoli utilizzano grassi e carboidrati come fonte di energia; una parte dei carboidrati è immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato e, man mano che la durata e l’intensità dell’attività aumentano, queste riserve possono ridursi.

Dopo una lunga camminata può quindi essere utile inserire nel pasto alimenti ricchi di carboidrati come patate, pasta, riso, pane, cous cous o altri cereali.  Le patate spossono essere consumate lesse, al forno o all’interno di insalate e bowl e, oltre all’amido, forniscono potassio e una quota significativa di acqua, soprattutto se lessate. Anche frutta e verdura contribuiscono all’apporto di carboidrati e contemporaneamente forniscono acqua, vitamine e minerali.

Proteine per il recupero muscolare

Le lunghe camminate, soprattutto in salita e in discesa, coinvolgono intensamente la muscolatura delle gambee, quindi per il pasto successivo è utile inserire anche una fonte di proteine che sono necessarie per il normale mantenimento e recupero della massa muscolare.

Legumi, uova, pesce, carne, yogurt, formaggi, tofu, tempeh sono esempi di fonti proteiche che possono essere facilmente abbinati a carboidrati e a una porzione di verdure. Ad esempio, una porzione di patate accompagnata da ceci e verdure, oppure pasta con lenticchie, riso con uova e ortaggi o pane con una frittata rappresentano combinazioni semplici che forniscono contemporaneamente carboidrati e proteine.

Acqua e sali minerali

Dopo una camminata, soprattutto in estate, recuperare energie significa anche reintegrare i liquidi persi con il sudore. La quantità necessaria dipende dalla temperatura, dalla durata dell’escursione, dall’intensità dello sforzo e dalla sudorazione individuale.

Nella maggior parte delle escursioni amatoriali non è necessario ricorrere a integratori specifici e basta bere acqua per recuperare ciò che è stato perso. Per quanto riguarda i sali minerali, sodio, potassio e altri minerali sono normalmente presenti in patate, verdure, frutta e legumi, quindi un pasto normale è sufficiente a compensare le perdite.

Quando l’attività è molto lunga, si cammina con temperature elevate o si suda abbondantemente, può essere necessario prestare maggiore attenzione alla reidratazione già durante il percorso evitando di bere soltanto al ritorno.

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Esempi di pasti dopo una camminata

Una regola semplice per organizzare i pasti dopo un’escursione o una camminata è quella che vale per l’alimentazione generale e consiste nell’abbinare una fonte di carboidrati, una fonte proteica e una buona porzione di verdure, aggiungendo acqua e, se gradita, frutta.

Un’insalata di patate con ceci, pomodorini, carote e cipolla è un esempio di piatto unico semplice e adatto anche alle giornate calde, nel quale le patate forniscono carboidrati, i ceci aggiungono proteine e fibre e le verdure completano il piatto con acqua e micronutrienti. Un altro esempio può essere un piatto di pasta con lenticchie o ceci e verdure, condita con olio extravergine di oliva da mangiare anche fredda. Chi preferisce il riso può abbinarlo a uova, tofu, tonno o legumi e completare il piatto con verdure cotte o crude.

Se dopo l’escursione manca ancora molto tempo al pasto principale, si può invece ricorrere a uno spuntino a base di frutta e yogurt, oppure preparato con una fetta di pane integrale con una crema di frutta secca o, ancora, una banana accompagnata da qualche noce. Dopo una breve passeggiata o se il pasto successivo è vicino, spesso non è necessario aggiungere uno spuntino.

Attenzione infatti a sovrastimare l’energia consumata durante una camminata e considerare l’escursione come una sorta di credito da compensare con pasti particolarmente abbondanti. La fame può effettivamente aumentare dopo uno sforzo prolungato, ma il modo migliore per recuperare rimane seguire i segnali di fame e sazietà e costruire un pasto equilibrato, senza eccedere in quantità e calorie. Infine, il recupero dopo un’escursione avviene anche grazie al riposo e al sonno nelle ore successive, non solo a ciò che si mangia.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.