Crampi estivi: quali nutrienti contano davvero

I crampi muscolari sono disturbi piuttosto comuni durante l’estate, soprattutto quando le temperature aumentano e si suda maggiormente. Vengono spesso attribuiti solo alla carenza di magnesio ma le cause possono essere diverse e coinvolgere vari fattori tra cui disidratazione, affaticamento muscolare e alterazioni dell’equilibrio elettrolitico. Il corretto funzionamento dei muscoli dipende infatti dall’interazione di numerosi nutrienti come potassio, sodio, calcio e magnesio, che partecipano alla trasmissione degli impulsi nervosi e ai meccanismi di contrazione e rilassamento muscolare. Un’alimentazione varia e bilanciata aiuta generalmente a coprire il fabbisogno di questi nutrienti, soprattutto se accompagnata da una corretta idratazione. Patate, legumi, frutta, verdura, latticini e frutta secca possono contribuire all’apporto di minerali importanti per la funzione muscolare.

INDICE

• Perché i crampi sono più frequenti in estate?
• I nutrienti coinvolti nella funzione muscolare
• Come coprire il fabbisogno con l’alimentazione

Perché i crampi sono più frequenti in estate?

I crampi muscolari sono contrazioni muscolari involontarie, improvvise e dolorose che possono comparire in qualunque periodo dell’anno, ma che d’estate possono diventare più frequenti, specie in concomitanza con attività fisica, lunghe camminate o durante le giornate particolarmente calde.

La relazione tra campi e caldo è legata all’aumento della sudorazione, perché attraverso il sudore l’organismo perde acqua e una parte degli elettroliti coinvolti nell’equilibrio dei liquidi corporei e nella funzione neuromuscolare. Se le perdite non vengono adeguatamente compensate, possono comparire sintomi come stanchezza, debolezza e, in alcuni casi, crampi. Oltre alle carenze di minerali, i crampi possono dipendere da un affaticamento muscolare che si può verificare a causa di allenamenti particolarmente intensi o di la scarsa preparazione fisica. Non è detto però che i crampi si verifichino per forza durante l’attività fisica, anzi, spesso di verificano durante il riposo o mentre si sta dormendo.

I crampi sono quindi un fenomeno che dipende da diversi fattori che includono alimentazione, idratazione e condizioni fisiche individuali.

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I nutrienti coinvolti nella funzione muscolare

La contrazione muscolare è un processo complesso che coinvolge diversi minerali  tra cui potassio, sodio, magnesio e calcio.  Il potassio è uno dei principali minerali presenti all’interno delle cellule e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla normale funzione muscolare, mentre il sodio partecipa alla regolazione dell’equilibrio idrico e alla conduzione degli impulsi elettrici che permettono ai muscoli di contrarsi correttamente.

Il magnesio partecipa alla funzione neuromuscolare ed è coinvolto in numerose reazioni metaboliche: contribuisce ai processi che consentono il rilassamento muscolare dopo la contrazione e questo è il motivo per cui è spesso associato alla prevenzione dei crampi, anche se non rappresenta l’unico nutriente da considerare.

Il calcio, infine,  è noto soprattutto per il suo ruolo nella salute delle ossa, ma è coinvolto anche nei meccanismi che permettono la contrazione delle fibre muscolari, infatti, senza adeguate concentrazioni di calcio, il processo che porta alla contrazione e al successivo rilassamento muscolare non potrebbe avvenire normalmente.

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Come coprire il fabbisogno con l’alimentazione

Nella maggior parte delle persone una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a garantire l’apporto dei nutrienti coinvolti nella funzione muscolare ma durante l’estate, oltre all’alimentazione, è importante prestare attenzione anche all’idratazione, soprattutto quando si pratica attività fisica o si trascorrono molte ore all’aperto.

Per quanto riguarda il potassio, buone fonti alimentari sono rappresentate da frutta e verdura, legumi e patate; queste ultime, oltre a fornire carboidrati complessi, apportano quantità interessanti di potassio e possono essere inserite facilmente in numerose preparazioni estive, dalle insalate ai piatti unici.

Il magnesio si trova invece soprattutto in frutta secca, semi oleosi, legumi e cereali integrali, mentre il calcio è particolarmente presente nel latte e nei suoi derivati, nelle alternative al latte fortificate eche in alcune acque minerali ricche di questo elemento.

Il sodio è generalmente abbondante nell’alimentazione occidentale e raramente rappresenta un nutriente carente nella popolazione generale ma le persone che praticano sport di lunga durata o che sudano molto, devono comunque prestare attenzione perché le perdite possono diventare più rilevanti e incidere sul recupero post esercizio.

In estate può quindi essere utile consumare alimenti ricchi di acqua e minerali come frutta fresca, ortaggi e preparazioni semplici a base di patate, legumi e verdure di stagione e, ovviamente, bere acqua regolarmente per mantenere il corretto equilibrio idrico dell’organismo.

Se i crampi sono frequenti, particolarmente intensi o persistono nonostante una corretta alimentazione e idratazione, è comunque opportuno parlarne con il medico perché a volte la loro comparsa dipende da fattori che meritano una valutazione specifica.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.