Mangiare bene quando si ha poco tempo: il metodo semplice per organizzarsi

Per mangiare bene quando si ha poco tempo si può puntare su una buona organizzazione, preparando piatti completi o singoli ingredienti di base in anticipo e componendo poi il pasto in pochissimi minuti, combinando insieme patate o cereali, legumi e verdure adattando il piatto alle esigenze della giornata. Se non ci si è organizzati in anticipo, si possono trovare comunque soluzioni rapide per evitare pasti impovvisati e adottare strategie furbe che consentono di mettere a tavola piatti equilibrati senza cucinare. In alternativa, esistono anche ricette veramente molto veloci, capaci semplificare la gestione quotidiana dei pasti e godere di piatti bilanciati ma anche golosi.

INDICE

• Perché con poco tempo si mangia peggio
• Il metodo semplice per organizzarsi
• Cosa mangiare quando non hai preparato nulla

Perché con poco tempo si mangia peggio

Quando si ha poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti, è facile cadere in scelte alimentari più impulsive. Se infatti si arriva all’orario del pasto affamati e senza alternative pronte sane,  ci si trova spesso a optare per soluzioni rapide che generalmente sono però poco equilibrate, come ad esempio snack confezionati o pasti sbilanciati, magari composti da un solo gruppo di alimenti.

Oltre al tempo, a incidere sulla scelta di cosa mangiare c’è anche la stanchezza, specialmente la sera dopo una giornata intensa, quando le energie per pianificare, decidere e cucinare scarseggiano e rendono ancora più difficile preparare un pasto bilanciato.

Per fortuna, però, mangiare bene non richiede per forza preparazioni lunghe o elaborate che hanno bisogno di molto tempo, perché l’equilibrio a tavola dipende più dalla combinazione degli ingredienti che dalla complessità della ricetta, quindi con un po’ di organizzazione, preparare un pasto sano può diventare molto più semplice di quanto non sembri.

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Il metodo semplice per organizzarsi

Il metodo più semplice per mangiare bene anche se si ha poco tempo è quello di organizzarsi in anticipo, così da avere sempre a disposizione ingredienti base già pronti, come patate, cereali e legumi. In pratica si tratta della regola che è alla base del meal prep, cioè cuocere gli alimenti in una o due sessioni settimanali, conservarli per poi utilizzarli nei giorni successivi. Per ottimizzare i tempi quando si cucina in anticipo si possono utilizzare metodi di cottura che consentono di preparare più alimenti contemporaneamente, come il forno, la vaporiera o la friggitrice ad aria.

Si possono preparare piatti completi in anticipo e poi congelarli, oppure preparare i singoli ingredienti in quantità abbondanti una sola volta e utilizzarli più volte in diverse preparazioni. Ad esempio, le patate cotte a vapore in anticipo, possono essere consumate come fonte di carboidrati abbinate a un contorno di verdure e a una fonte di proteine, oppure usate come base per un’insalata per un pasto completo.

Avere ingredienti di base già pronti permette di assemblare rapidamente piatti bilanciati combinando carboidrati, proteine, verdure e grassi in modo semplice, senza improvvisare soluzioni dell’ultimo minuto e senza avere il vincolo del piatto completo già pronto, quindi rende la dieta più flessibile e più adattabile a ciò che si ha voglia di mangiare in quel momento.

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Cosa mangiare se non si ha nulla di pronto

Se non ci si è organizzati in anticipo e si ha poco tempo per mangiare, come si prepara un pasto sano in poco tempo?  In questi casi bisogna puntare su alimenti che vengono venduti già cotti o che si consumano senza necessità di cottura, oppure su metodi di cottura rapidi.

Un esempio di pasto sano da mettere in tavola in pochissimi minuti sono le bowl con legumi in barattolo,  cereali precotti e  verdure crude, ad esempio carote crude o insalate miste, da condire con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Altre opzioni sono gli abbinamenti con formaggi freschi, come mozzarella o primo sale oppure feta, pomodori e pane integrale; in alternativa al formaggio si può optare per il pesce conservato, come il tonno in scatola o il salmone affumicato, che possono essere consumati con moderazione.

Se si hanno a disposizione quindici-venti minuti, questo è un tempo sufficiente per preparare altre soluzioni sane rapide come insalate di patate complete o primi piatti che possono diventare un piatto unico. Nel secondo caso, si possono preparare sughi in pochissimi minuti frullando ricotta o tofu con pomodorini, olive e basilico e utilizzare il condimento per condire la pasta, oppure si possono scaldare feta e pomodori o altra verdura in friggitrice ad aria durante il tempo di cottura della pasta, da condire poi con la crema ottenuta.

Anche l’hummus di ceci si prepara in pochissimo tempo frullando ceci in scatola con spezie e lo si può poi usare per condire la pasta oppure lo si può consumare con verdure crude o cotte, patate o pane.