Crononutrizione: quando mangiare per sentirsi più energici

La crononutrizione studia come l’orario dei pasti influenzi metabolismo, energia e benessere generale. Secondo questo approcccio non conta solo cosa si mangia, ma anche quando, perché l’organismo segue ritmi circadiani che regolano digestione, produzione ormonale e utilizzo dei nutrienti. Distribuire correttamente i pasti nella giornata può favorire una migliore gestione della glicemia, sostenere la concentrazione e contribuire al mantenimento del peso corporeo. Colazione e pranzo risultano particolarmente importanti perché coincidono con le fasi di maggiore attività metabolica, mentre la cena dovrebbe essere più leggera per non interferire con il riposo. Ovviamente conta anche la scelta degli alimenti ed è sempre importante inserire carboidrati complessi, proteine e grassi buoni ai pasti principali per mantenere energia stabile e sazietà prolungata. Comprendere i principi della crononutrizione permette quindi di organizzare i pasti in modo più consapevole migliorando digestione, vitalità quotidiana e qualità del sonno.

INDICE

• Cos’è la crononutrizione e perché è importante?
• Quando mangiare durante la giornata?
• Come applicare la crononutrizione?

Cos’è la crononutrizione e perché è importante?

La crononutrizione è un approccio che studia il rapporto tra alimentazione e orologio biologico. Il nostro organismo, infatti, non funziona allo stesso modo durante tutte le ore del giorno perché il metabolismo, la digestione, la priduzione di ormoni e il sonno seguono ritmi circadiani regolati principalmente dall’alternanza luce-buio.

Questi ritmi influenzano molti aspetti della quotidianità e della fisiologia, incluso il modo in cui il corpo utilizza i nutrienti. Durante il giorno l’organismo è più attivo dal punto di vista metabolico e gestisce meglio carboidrati e calorie, mentre nelle ore serali tende a rallentare le funzioni digestive e a prepararsi al riposo. Mangiare a orari molto variabili o comunque senza tenere conto dei ritmi biologici potrebbe interferire con questi meccanismi naturali favorendo sbalzi di energia, fame irregolare e difficoltà digestive.

Al contrario, mangiare a orari regolari aiuta il corpo a sincronizzarsi e favorisce una migliore regolazione dell’appetito e della glicemia. La crononutrizione è quindi una strategia organizzativa che punta a migliorare il rapporto con il cibo attraverso la distribuzione corretta dei pasti e si tratta di un approccio che può essere utile per chi desidera mantenere il peso forma e soprattutto  per sentirsi più energici durante la giornata e riposare meglio durante la notte.

Quando mangiare durante la giornata?

Secondo i principi della crononutrizione, il momento della giornata in cui si mangia è importante quasi quanto la qualità degli alimenti e organizzare i pasti in modo regolare aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire la fame improvvisa.

La prima parte della giornata coincide con la fase di maggiore attività metabolica, quindi è importante non saltare la colazione, pasto che interrompe il digiuno notturno e fornisce energia immediata al cervello e ai muscoli.

Il pranzo avviene ancora in un momento in cui l’attività metabilica è elevata, quindi durante il pranzo è possibile assumere una quota significativa di nutrienti senza appesantire l’organismo. La cena, invece, dovrebbe essere più leggera e andrebba consumata con un certo anticipo rispetto all’orario di sonno. L’ideale sarebbe cenare quando non è ancora buio ma ciò non è sempre possibile; sarebbe comunque opportuno evitare di mangiare troppo tardi o in modo abbondante perché questo può rallentare la digestione e interferire con il riposo, dato che durante la notte il metabolismo tende naturalmente a ridursi.

Per quanto riguarda spuntini e merende, questi sono utili quando tra un pasto e l’altro passano molte ore e aiutano a non accedere a tavola durante i pasti, ma non dovrebbero essere troppo calorici o ricchi di zuccheri semplici, così da evitare picchi glicemici seguiti da cali di energia.

Come applicare la crononutrizione?

Per mettere in pratica la crononutrizione è sufficiente mangiare a orari regolari, evitare di saltare i pasti e cenare presto la sera, idealmente quando c’è ancora luce.  Dal punto di vista pratico, una giornata alimentare organizzata secondo la crononutrizione può quindi prevedere una colazione completa, un pranzo equilibrato, una cena più leggera e uno o due spuntini se necessari.

Oltre però a quando mangiare, ovviamente è importante anche cosa si mangia. In linea generale, i pasti principali dovrebbero includere carboidrati complessi, proteine e una quota di grassi buoni, così da garantire sazietà e rilascio graduale di energia; secondo la crononutrizione i carboidrati andrebbero preferiti nella prima parte della giornata, quindi a colazione e durante il pranzo, mentre a cena sarebbero da preferire le proteine.

Tra le fonti di carboidrati complessi rientrano cereali integrali e tuberi come le patate, che forniscono energia facilmente disponibile e apportano anche potassio, minerale utile per la funzione muscolare. Fonti di proteine sono invece legumi, uova, pesce, formaggi e carni, mentre tra i grassi buoni rientrano l’olio extravergine di oliva, altri oli vegetali, frutta secca a guscio e semi oleosi.

Ogni giorno biosognerebbe poi inserire frutta e verdura, alimenti che apportano fibre, acqua, vitamine e composti antiossidanti. Verdure come carote, cipolle e ortaggi di colori diversi andrebbero inserite a pranzo e cena, mentre la frutta può essere consumata a colazione, durante gli spuntini e le merende o dopo i pasti.