Piatti unici per la spiaggia: 5 ricette pratiche e bilanciate

Perfetti da preparare in anticipo, freschi e nutrienti: ecco cinque idee gustose, colorate e ideali da gustare sotto l’ombrellone.

Insalata con patate, uova e pomodorini

Ingredienti

• 3 patate medie (circa 600 g);
• 2 uova;
• 20 pomodorini ciliegino;
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
• sale, pepe;
• erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, erba cipollina).

Procedimento

Iniziamo lessando le patate con la buccia in abbondante acqua salata finché sono tenere al centro, poi le scoliamo e le lasciamo raffreddare prima di pelarle e tagliarle a tocchetti. Nel frattempo prepariamo le uova sode sistemandole in un pentolino con acqua fredda da portare a bollore per sette minuti. Una volta cotte, le uova vanno raffreddare velocemente in acqua fredda, sgusciate e tagliate a spicchi. Laviamo i pomodorini e tagliamoli a metà o in quarti, a seconda della grandezza. Versiamo tutto in una ciotola capiente, condiamo con olio, sale, pepe ed erbe aromatiche spezzettate a mano, quindi mescoliamo delicatamente. Questa insalata può essere preparata in anticipo e gustata fredda a pranzo ed è un piatto bilanciato perché combina carboidrati complessi, proteine nobili e grassi sani.

Sandwich con carote affumicate e hummus

Ingredienti

• 3 carote;
• 100 g di hummus pronto o fatto in casa;
• 4 fette di pane integrale;
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
• salsa di soia, aceto di mele;
• sale, pepe;
• spinaci o rucola.

Procedimento

Prepariamo le carote affumicate: dopo averle pelate e tagliate a fettine sottili, le facciamo marinare per almeno trenta minuti in una miscela di olio, salsa di soia, aceto di mele e un pizzico di fumo liquido. Mentre marinano, tostiamo leggermente il pane. Spalmiamo un generoso strato di hummus sulle fette, aggiungiamo le carote sgocciolate e una manciata di spinaci o rucola e chiudiamo il sandwich. Una soluzione pratica da portare in spiaggia, colorata e vegetariana, con proteine dai ceci e betacarotene dalle carote.

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Insalata con quinoa, piselli e zucchine

Ingredienti

• 200 g di quinoa;
• 150 g di piselli (freschi o surgelati);
• 2 zucchine;
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• il succo di mezzo limone;
• sale, pepe;
• menta, basilico.

Procedimento

Cuociamo la quinoa sciacquata in acqua salata per circa quindici minuti, scoliamo e lasciamo raffreddare. Nel frattempo, cuociamo i piselli a vapore e tagliamo le zucchine a cubetti per poi saltarle in padella con un filo d’olio, sale e pepe per pochi minuti, lasciandole croccanti. In una ciotola uniamo quinoa, piselli, zucchine e condiamo con olio, succo di limone, sale, pepe e foglie di menta spezzettate. Questa insalata è una valida alternativa all’insalata di riso: offre un buon mix di carboidrati a basso indice glicemico , proteine vegetali e fibre ed è anche un’ottima soluzione gluten-free.

Sandwich con cipolla croccante, salmone e asparagi

Ingredienti

• 4 fette di pane tipo ciabatta;
• 150 g di filetto di salmone cotto o affumicato;
• 8 asparagi;
• 1 cipolla bianca;
• 2 cucchiai di farina di riso;
• olio extravergine di oliva;
• semi di sesamo;
• salsa teriyaki.

Procedimento

Tagliamo la cipolla a fettine sottili per poi passarli in una pastella preparata con farina di riso e un filo di acqua frizzante e cuocerle in friggitrice ad aria fino a renderle croccanti. Cuociamo gli asparagi a vapore per alcuni minuti e scottiamo leggermente il salmone in padella antiaderente. Tagliamo la il pane a metà, tostiamo e farciamo il sandwich con salmone, asparagi, cipolla croccante, una spolverata di semi di sesamo e un filo di salsa teriyaki.

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Pasta fredda per la spiaggia

Ingredienti

• 300 g di farfalle;
• 200 g di mozzarella;
• 200 g di pomodorini;
• 150 g di tonno in scatola al naturale.
• olive verdi denocciolate;
• 1 spicchio d’aglio;
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• sale, pepe;
• origano e basilico fresco;

Procedimento

Cuociamo le farfalle in abbondante acqua salata e, mentre la pasta cuoce, prepariamo gli ingredienti per il condimento. Tagliamo quindi la mozzarella a cubetti e i pomodorini a metà, uniamo le olive, il tonno, gli spicchi di aglio, sale, pepe ed erbe aromatiche. Quando la pasta è pronta, scoliamola e raffreddiamola sotto l’acqua corrente, poi uniamola nella ciotola con gli ingredienti preparati in precedenza e aggiungiamo olio. Mescoliamo e sistemiamo la pasta fredda in contenitori ermetici così da poterla portare in spiaggia, meglio se in una borsa termica refrigerata.