Patate e sport: l’alimentazione ideale per gli atleti

Le patate sono un alimento molto importante per chi pratica sport perché, oltre a essere una fonte di carboidrati, offrono altri nutrienti utili per sostenere l’attività fisica e il recupero post allenamento.

Benefici nutrizionali delle patate per lo sport

Le patate rappresentano un alimento base della dieta perché, oltre a essere economiche e versatili, rappresentano un’eccellente fonte di carboidrati complessi. I carboidrati sono macronutrienti essenziali per fornire l’energia necessaria per tutte le attività quotidiane e anche durante l’attività fisica.

Una patata di medie dimensioni apporta circa 25 grammi di carboidrati, che il corpo può utilizzare come energia a breve termine o per rifornire le riserve di glicogeno muscolare che si esauriscono durante l’attività sportiva e che devono essere rimpiazzate durante o dopo allenamenti intensi o competizioni.

Oltre ai carboidrati, le patate sono ricche di micronutrienti fondamentali come vitamine e minerali in particolare vitamina C, vitamina B6, potassio e, nel caso delle patate Selenella, anche selenio.

Per quanto riguarda la vitamina B6 o piridossina, si tratta di un micronutriente essenziale coinvolto nel metabolismo delle proteine e nella produzione di neurotrasmettitori, mentre la vitamina C o acido ascorbico contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario e alla sintesi del collagene. Sebbene la vitamina C sia contenuta soprattutto nelle patate crude, è possibile limitarne la degradazione e la perdita scegliendo metodi di cottura delicati, come la cottura al vapore con la buccia.

Una patata media fornisce inoltre circa il 23% del fabbisogno giornaliero di potassio, un minerale cruciale per la funzione muscolare e la regolazione dei fluidi corporei. Le patate Selenella sono poi una buona fonte di selenio, un oligoelemento fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo e per la protezione delle cellule dallo stress ossidativo: svolge un ruolo chiave nella funzione antiossidante contribuendo a ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio intenso e supportando il recupero ed è essenziale per il sistema immunitario e la sintesi degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo energetico. Integrare il selenio attraverso l’alimentazione può quindi aiutare gli atleti a mantenere alte le difese immunitarie e ottimizzare la performance fisica.

Inoltre, anche se le patate sono principalmente una fonte di carboidrati, contengono anche proteine di alta qualità, che il corpo utilizza per la sintesi proteica muscolare post-allenamento.

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Le patate nella dieta per lo sportivo

Grazie alle caratteristiche nutrizionali delle patate, inserire questi tuberi nella dieta dello sportivo può offrire numerosi vantaggi. Innanzitutto, i carboidrati presenti nelle patate sono utili per il recupero energetico e aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare esaurite durante l’esercizio, facilitando un recupero più rapido.

Il potassio contribuisce invece a mantenere l’equilibrio elettrolitico, cioè l’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti, prevenendo crampi muscolari e disidratazione. Il selenio, come visto, è importante per ridurre lo stress ossidativo grazie alla sua azione antiossidante e la vitamina C rafforza le difese immunitarie.

Ovviamente, è importante considerare anche le modalità di preparazione delle patate per massimizzare i benefici nutrizionali. Ad esempio, le patate al forno cotte con pochi grassi, il purè di patate con quantità moderate di burro e gli gnocchi di patate, rappresentano ottime soluzione per gustare questi tuberi sotto forma di primo piatto o contorno a secondi e verdure mantenendo intatte le loro caratteristiche e proprietà nutrizionali.

Ricette a con patate per lo sport

Vediamo ora due ricette nutrienti e gustose che possono essere d’ispirazione per integrare le patate nella dieta quotidiana degli sportivi.

Latkes di patate al forno

I latkes o levivot sono frittelle di patate croccanti della cucina ebraica, semplicissime da preparare. Questa versione al forno offre una preparazione più leggera ma comunque gustosa.

Ingredienti

200 g di patate;
una cipolla;
un uovo;
olio extravergine di oliva;
sale e pepe.

Preparazione

Per preparare i latkes iniziamo con il pelare e grattugiare le patate e la cipolla. Strizziamo poi gli ortaggi per eliminare l’eccesso di liquido e mescoliamoli con l’uovo, il sale e il pepe. Formiamo delle frittelle con le mani e disponiamo le frittelle su una teglia rivestita con un foglio di carta forno. Spennellamo con olio extravergine di oliva e cuociamo in forno preriscaldato a 200°C per circa venti minuti, fino a doratura.

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Tortilla di patate

Questa tortilla di patate è un’ottima fonte di carboidrati e proteine, perfetta per sostenere l’allenamento o il recupero dopo lo spor.

Ingredienti

250 g di patate;
una cipolla;
due albumi d’uovo;
olio extravergine di oliva;
sale e pepe.

Preparazione

Per prima cosa sbucciamo le patate e tagliamole a fette sottili. Cuociamo poi le patate in padella con un filo d’olio fino a renderle tenere. Aggiungiamo una cipolla e proseguiamo la cottura fino a doratura. In una ciotola, sbattiamo gli albumi con sale e pepe, quindi uniamo le patate e le cipolle: trasferiamo il composto nella padella e proseguiamo la cottura fino a che l’uovo si sarà rappreso.

Patate al forno con yogurt greco e semi

Una ricetta che fornisce energia a rilascio graduale, proteine per il recupero muscolare e micronutrienti essenziali per la performance sportiva, perfetta per uno spuntino post-allenamento bilanciato.

Ingredienti

2 patate;
100 g di yogurt greco;
un cucchiaio di semi di chia;
un cucchiaino di miele;
un cucchiaino di cannella o cacao amaro in polvere.

Preparazione

Dopo aver lavato bene le patate, cuociamole in forno preriscaldato a 200°C per circa 45 minuti, finché non diventano morbide. Nel frattempo, prepariamo una salsa con yogurt greco, semi di chia, miele e cannella o cacao in polvere. Quando le patate sono cotte, non resta che sbucciarle, tagliarle a metà e condirle con la salsa.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.