Ossa forti dopo i 50 anni: alimenti alleati e idee in cucina

Dopo i 50 anni la salute delle ossa èuna priorità, perché con l’avanzare dell’età la densità minerale ossea tende a ridursi. Il processo può essere influenzato da fattori ormonali, dallo stile di vita e soprattutto dall’alimentazione ma non è solo il calcio a fare la differenza. Anche vitamina D, proteine, potassio, vitamina K e composti antiossidanti svolgono un ruolo importante nel mantenimento di ossa forti e resistenti. Una dieta varia, ricca di verdure, legumi e alimenti freschi, aiuta a sostenere il metabolismo osseo e a ridurre alcuni fattori di rischio modificabili. Tra gli ortaggi utili rientrano anche le cipolle, grazie alla presenza di composti bioattivi potenzialmente benefici per la salute ossea. Vediamo da cosa dipende la salute delle ossa dopo i 50 anni, quali alimenti privilegiare e alcune idee semplici in cucina per costruire ogni giorno uno stile alimentare favorevole al benessere dello scheletro.

INDICE

• Da cosa dipende la salute delle ossa?
• Alimenti per ossa forti dopo i 50 anni
• Idee in cucina

Da cosa dipende la salute delle ossa?

La salute delle ossa è il risultato di un equilibrio complesso tra fattori genetici, ormonali, nutrizionali e legati allo stile di vita. L’osso non è una struttura statica, ma un tessuto vivo che viene continuamente rinnovato attraverso il rimodellamento osseo.

Con l’avanzare dell’età il riassorbimento può superare la formazione di nuovo osso, favorendo una progressiva riduzione della massa ossea; di conseguenza, dopo i 50 anni il tessuto osseo tende fisiologicamente a perdere densità. Nelle donne, il calo degli estrogeni dopo la menopausa accelera questo processo, mentre negli uomini la perdita è più graduale ma comunque presente. A influire sono anche sedentarietà, scarso apporto di calcio e vitamina D, eccesso di sodio, fumo e consumo elevato di alcol.

Per mantenere ossa forti non è sufficiente controllare solo l’apporto di calcio perché, oltre a questo minerale, per la salute delle ossa sono fondamentali vitamina D, vitamina K, magnesio, potassio e proteine in quantità adeguata. Anche l’attività fisica regolare, in particolare esercizi di carico e resistenza, contribuisce a stimolare il mantenimento della densità ossea.

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Alimenti per ossa forti dopo i 50 anni

Una dieta a sostegno della salute ossea dovrebbe essere varia ed equilibrata come qualsiasi dieta ma alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per mantenere efficiente lo scheletro. Tra questi troviamo sicuramente il calcio, un minerale che non è presente solo nei latticini ma anche in legumi, frutta secca, semi e verdure a foglia verde.

Anche la vitamina D è importante, perché coinvolta nell’assorbimento di calcio; il fabbisogno di questa vitamina è in gran parte coperto dalla sintesi endogena, poiché il nostro corpo può produrla grazie all’esposizione al sole, ma in parte deriva anche dalla dieta, con alimenti come pesce e uova.

Altri elementi importanti per le ossa sono magnesio,  fosforo e potassio. Il magnesio è coinvolto nella formazione della matrice ossea, nella regolazione del metabolismo del calcio e nell’attivazione della vitamina D e si trova nei legumi, nella frutta secca (mandorle, noci), nei semi, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde. Il fosforo è un componente strutturale dell’osso insieme al calcio e il  potassio è un minerale che svolge un ruolo importante nell’equilibrio acido-base e che si trova in alimenti vegetali, tra cui le patate.

Oltre ai micronutrienti, anche le proteine contribuiscono alla struttura dell’osso e al mantenimento della massa muscolare, che aiuta a prevenire cadute e fragilità, quindi consumare legumi, pesce, carni bianche o uova in quantità adeguate permette di sostenere questi processi.

Tra gli ortaggi alleati delle ossa rientrano anche le cipolle: che il loro consumo regolare sembra  essere associato a una migliore densità minerale ossea, probabilmente grazie alla presenza di composti solforati e flavonoidi come la quercetina, sostanze dotate di attività antiossidante.

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Idee in cucina

Una dieta benefica per le ossa dovrebbe includere porzioni adeguate di latte e derivati come yogurt o formaggi freschi o stagionati che possono essere consumati a colazione, in occasione di spuntini e merende o anche ai pasti principali. Chi non consuma questi alimenti per scelta o necessità, può optare per alternative vegetali fortificate con calcio, come ad esempio bevande vegetali addizionate con questo minerale.

Piatti sani ed equlibrati possono contribuire a fornire altri elementi utili alle ossa: zuppe e vellutate a base di patate, cipolle e verdure a foglia verde oppure verdure stufate con olio extravergine di oliva e servite come contorno accanto a pesce, carni bianche, uova o legumi o anche torta salate e frittate con cipolle sono esempi di ricette semplici da portare a tavola.

La salute delle ossa si costruisce nel tempo e non è il singolo alimento a fare la differenza, ma la qualità complessiva dell’alimentazione e la costanza nelle scelte quotidiane. Inserire regolarmente latticini, cipolle e altri ortaggi e mantenersi attivi sono strategie concrete per sostenere ossa forti anche dopo i 50 anni.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.