Dieta vegana equilibrata: cosa mangiare

Chi sceglie di seguire una dieta vegana deve prestare attenzione per garantire un apporto nutrizionale completo e prevenire possibili carenze. Vediamo come impostare una dieta vegana equilibrata.

Dieta vegana: cos’è

La dieta vegana è un regime alimentare che esclude completamente tutti i prodotti di origine animale, quindi carne e pesce, ma anche latticini, uova, miele e altri prodotti delle api. A differenza della dieta vegetariana, che può includere uova e latticini, la dieta vegana elimina quindi ogni derivato animale.

In alcuni casi, la dieta vegana viene adottata anche per ragioni ambientali o di salute, ma nella maggior parte dei casi chi sceglie di seguire uno stile di vita vegan, lo fa generalmente per ragioni etiche, motivo per cui non si limita alla sola alimentazione, ma coinvolge anche altri aspetti della vita quotidiana, come la scelta di abiti e prodotti cosmetici.

La dieta vegana, se non ben pianificata, può esporre al rischio di alcune carenze nutrizionali, dunque è importante conoscere quali nutrienti potrebbero mancare in una dieta completamente plant based, quali alimenti introdurre per prevenire deficiti di vitamine, minerali o altri nutrienti e quando può essere necessaria un’integrazione.

zi3000/Shutterstock

Quali sono le possibili carenze

Una dieta vegana equilibrata può essere salutare ma, se sbilanciata, può portare a carenze nutrizionali, specialmente nel lungo periodo. Escludendo carne, pesce, uova e latticini, il primo rischio per chi segue una dieta vegana è quello di assumere poche proteine di alto valore biologico; le proteine vegetali, infatti, mancano di alcuni amminoacidi essenziali e, per evitare carenze, è necessario combinare diverse fonti proteiche. Oltre alle proteine, la dieta vegana è generalmente povera di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, la cui fonte principale è il pesce.

Un’altra possibile carenza di una dieta vegana non correttamente pianificata interessa la vitamina B12, che nella sua forma assimilabile si trova solo in alimenti di origine animale. Questa vitamina è coinvolta nella produzione di globuli rossi e nelle funzioni del sistema nervoso, dunque una sua carenza può causare disturbi neurologici e anemia e, quest’ultima, può essere mascherata dall’introito di acido folico, generalmente elevato nelle diete ricche di vegetali.

Tra i minerali che possono essere carenti in una dieta vegana troviamo invece calcio, ferro e zinco. Il calcio è un minerale che costituisce ossa e denti e una sua carenza può causare perdita di densità ossea, aumentando il rischio di sviluppare osteoporosi. Le fonti principali di calcio sono rappresentate da latte e derivati, dunque chi segue diete che escludono questi alimenti possono andare più facilmente incontro a carenze. Il ferro, invece, si trova anche negli alimenti vegetali ma risulta meno disponibile: una carenza di questo minerale porta ad anemia. Infine lo zinco, minerale importante per il metabolismo e per il sistema immunitario, è presente in quantità ridotte negli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.

Jukov studio/Shutterstock

Dieta vegana equilibrata

Abbiamo visto che eliminando dalla dieta alcuni alimenti può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, quindi come si imposta una dieta vegana equilibrata? Per quanto riguarda le proteine, inserire alimenti proteici derivati dai legumi o dai cereali come tofu, tempeh e seitan può aiutare a coprire il fabbisogno proteico ma è anche importante combinare più fonti proteiche come cereali e legumi da mangiare durante lo stesso pasto per riuscire ad assicurare il corretto apporto di amminoacidi necessari. Una dieta ricca di legumi, in particolare soia, e cereali e che preveda il consumo di noci e semi oleosi contribuisce anche ad aumentare l’intake di zinco.

Per aumentare l’introito di calcio, invece, è bene assicurarsi di bere la giusta quantità di acqua durante la giornata, consumare regolarmente verdure a foglia verde come l’ortica, semi di sesamo e inserire alimenti fortificati nella dieta, come latte vegetale addizionato con calcio. Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme presente nei vegetali, il consiglio è quello di consumare gli ortaggi che ne sono ricchi insieme a una fonte di vitamina C come peperoni, pomodori, carote crude, poiché l’acido ascorbico ne aumenta appunto l’assorbimento.

Infine, per quanto concerne la vitamina B12 e gli acidi grassi omega 3, generalmente si consiglia un’integrazione; la vitamina B12 è infatti presente solo in alimenti di origine animale mentre gli omega 3 sono rappresentati anche nelle noci, nei semi di lino, nei semi di chia che contengono acido alfa-linolenico (ALA) e nelle alghe che contengono EPA e DHA. Le alghe però non vengono consumate in grandi quantità nella nostra abituale alimentazione e ALA non è convertito in modo molto efficace in EPA e DHA.

Prima di ricorrere all’integrazione è però consigliabile rivolgersi al medico per valutare eventuali carenze e ricevere consigli mirati su quali integratori assumere. Un consulto con nutrizionista permette invece di ricevere indicazioni precise e creare un piano alimentare personalizzato che assicuri un’alimentazione bilanciata e adatta alle proprie esigenze di salute.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.