Dieta antinfiammatoria: perché le verdure fanno la differenza

La dieta antinfiammatoria ha lo scopo di preservare e favorire salute e benessere: per impostarla in modo efficace, le verdure sono sicuramente indispensabili.

Cos’è la dieta antinfiammatoria

La dieta antinfiammatoria è un approccio alimentare che predilige scelte alimentari in grado di ridurre i livelli di infiammazione cronica nel corpo, riducendo il rischio che si sviluppino diverse malattie come diabete, patologie cardiovascolari e persino alcune forme di cancro. Si tratta di un tipo di dieta che predilige di cibi freschi, vegetali e integrali, capaci di contrastare l’infiammazione perché forniscono all’organismo sostanze antiossidanti, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e fibre.

In concreto, la dieta antinfiammatoria è un regime alimentare che si avvicina molto alla dieta mediterranea tradizionale, cioè una dieta che include frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, pesce azzurro e olio extravergine d’oliva. Ciò che distingue in particolare la dieta antinfiammatoria è la riduzione drastica di tutti quei cibi che promuovono l’infiammazione, come ad esempio alimenti ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi trans, ingredienti che possono essere presenti in molti prodotti industriali confezionati come merendine, snack e piatti pronti.

Seguire una dieta antinfiammatoria non prevede di attenersi a eliminazioni drastiche o a regole rigide ma di imparare a preparare pasti che nutrano davvero, introducendo alimenti che sostengono il corpo anziché stressarlo. Aggiungendo cibi nutrienti e salutari, l’eliminazione di cibi che favoriscono l’infiammazione avviene in modo naturale. In altre parole, la chiave non è solo cosa si elimina, ma soprattutto cosa si introduce con costanza.

Un’alimentazione antinfiammatoria riduce i marker infiammatori nel sangue, come la proteina C-reattiva (CRP), contribuendo al miglioramento dello stato generale di salute. Questo approccio, consigliato anche da nutrizionisti e medici, può aiutare a gestire o prevenire condizioni croniche e, inoltre, favorisce anche livelli di energia più stabili, digestione più efficiente, umore più equilibrato e perfino una pelle più luminosa.

Non si tratta però di una cura miracolosa, ma di una base per garantire il benessere quotidiano, che parte dalla spesa e arriva al piatto.

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Verdure per la dieta antinfiammatoria

Le verdure sono uno degli alimenti chiave della dieta antinfiammatoria grazie al loro contenuto di fibre, sostanze antiossidanti, vitamine e minerali. Nella dieta è importante variare la tipologia di verdura consumata, alternando i diversi ortaggi a pranzo e a cena e nel corso della settimana, seguendo la stagionalità e i colori. Di seguito, vediamo le principali verdure in grado di contrastare i processi infiammatori dell’organismo, in un elenco che può aiutare a organizzare la spesa e i menu di ogni giorno.

• Verdure a foglia verde: in questa categoria di verdure per la dieta antinfiammatoria troviamo verdure come spinaci, bietole, cavolo nero e rucola, ortaggi sono ricchi di vitamina K e folati, che aiutano a regolare l’infiammazione e a proteggere i vasi sanguigni.
• Crucifere: includono broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e verza, verdure ricche di composti solforati dall’azione antiossidante, in grado di ridurre lo stress ossidativo e sostenere i meccanismi di disintossicazione cellulare.
• Verdure arancioni e rosse: carote, zucche, peperoni e barbabietole sono ricche di carotenoidi come il beta-carotene e di antociani, che proteggono le cellule dai radicali liberi e contribuiscono a ridurre le infiammazioni.
• Allium: in questa famiglia troviamo aglio, cipolle, porri e scalogni, che contengono allicina e altri composti solforati, noti per le loro proprietà antibatteriche e immunomodulanti, utili nella prevenzione delle infiammazioni croniche.

Consumare quotidianamente una buona varietà di queste verdure, crude, cotte o fermentate può fare una grande differenza nel tempo e migliorare sensibilmente l’infiammazione e il benessere generale.

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Come impostare la dieta antinfiammatoria

Impostare una dieta antinfiammatoria, come già detto, non significa seguire un piano rigido o restrittivo, ma adottare un modello alimentare che diventi con il tempo parte dello stile di vita. L’approccio dovrebbe essere graduale, adottando scelte quotidiane consapevoli che prediligano cibi poco elaborati. Il punto di partenza per impostare una dieta antinfiammatoria è il momento della spesa, mettendo nel carrello ingredienti freschi e di stagione anziché i prodotti confezionati e conservati.

Per una spesa consapevole, meglio pianificare i pasti settimanali e fare una lista: questo consente di evitare scelte impulsive ma anche di ridurre gli sprechi. Per pianificare i menu della settimana si può fare riferimento al modello del “piatto sano”, che prevede di riempire il piatto per metà con frutta e verdura, per un quarto con carboidrati integrali e per un quarto con proteine dando ampio spazio a quelle vegetali come i legumi.

Le verdure possono essere consumate crude o cotte e dovrebbero essere presenti sia a pranzo che a cena, abbinate a cereali in chicco come farro, orzo, avena o riso integrale oppure a una porzione di patate e a fonti proteiche leggere, come legumi, uova, pesce azzurro o carni bianche. Per il condimento, la scelta ideale è l’olio extravergine d’oliva, meglio se aggiunto a crudo o in cotture brevi.

Per dare sapore si possono poi aggiungere spezie ed erbe aromatiche come aglio, curcuma, zenzero, rosmarino, basilico e prezzemolo, che consentono di usare meno sale ma anche di di modulare le risposte infiammatorie. Infine, da non trascurare il consumo di frutta secca come le noci e bere sufficienti quantità di liquidi sottoforma di acqua ma anche tè, infusi, zuppe.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.