Cibi amici dell’intestino in vacanza: cosa mangiare

In vacanza nuovi ritmi e abitudini alimentari diverse possono mettere alla prova il nostro apparato gastrointestinali e causare qualche disturbo intestinale. I cibi giusti possono aiutare e riportare equilibrio e benessere intestinale.

Perché in vacanza l’intestino soffre

Durante le vacanze è abbastanza comune soffrire di disturbi intestinali e il motivo per cui in vacanza l’intestino soffre è dovuto principalmente da modifiche delle proprie abituditi. Cambiare ambiente, orari, alimentazione e routine può infatti influire notevolmente sul benessere intestinale. Lo stress del viaggio, la disidratazione dovuta al caldo e l’assunzione di cibi diversi dal solito – spesso più ricchi di grassi, zuccheri o poveri di fibre – possono alterare il normale equilibrio intestinale.

Uno degli effetti più comuni è quello chiamato stipsi del viaggiatore, una condizione favorita da una ridotta assunzione di acqua, dal cambio di abitudini (come l’orario in cui si va in bagno) e da un’alimentazione meno ricca di vegetali e cereali integrali. Di contro, alcuni soggetti manifestano episodi di diarrea che possono essere causati da una maggiore sensibilità del loro intestino a ingredienti nuovi o speziati, ma anche dal consumo di alimenti o acqua contaminate.

Altri sintomi che si possono manifestare in vacanza includono gonfiore addominale, crampi o dolori, sensazione di pienezza o flatulenza. In chi soffre già di colon irritabile, questi cambiamenti possono accentuare i disturbi, generando un vero e proprio circolo vizioso tra ansia, cattiva digestione e malessere intestinale. Ecco perché, anche in vacanza, è importante prendersi cura del proprio intestino partendo dalla tavola.

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Come l’alimentazione influenza l’intestino

L’intestino è un ecosistema complesso, abitato da miliardi di microrganismi che costituiscono il microbiota intestinale. Questi microorganismi svolgono un ruolo chiave nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti, nella modulazione del sistema immunitario e perfino nell’umore. Il microbiota è influenzato da una serie di fattori non modificabili ma anche e soprattutto dall’alimentazione, che rappresenta uno dei fattori più potenti nel modellare la composizione del microbiota intestinale.

Ad esempio, una dieta povera di fibre alimentari e ricca di grassi saturi e zuccheri semplici tende a impoverire la biodiversità del microbiota, promuovendo l’infiammazione intestinale e alterando il transito. Al contrario, un apporto adeguato di fibre solubili e insolubili che si trovano nelle verdure, frutta, nei legumi e nei cereali integrali, favorisce la crescita di batteri benefici e migliora la motilità intestinale, contrastando sia stipsi che gonfiore.

Anche l’idratazione è molto importante per il benessere intestinale, poiché un apporto insufficiente di liquidi rallenta il transito e può rendere le feci più dure, accentuando fenomeni di stitichezza. Inoltre, in estate il fabbisogno idrico aumenta a causa dell’eccessiva sudorazione e poche persone aumentano però il loro consumo di acqua, infusi freddi o centrifughe di frutta e verdura per mantenere una buona idratazione e favorire la funzionalità dell’apparato gastrointestinale.

Oltre a fibre e acqua, alcuni alimenti fermentati come yogurt, kefir o crauti contengono probiotici, cioè i batteri “buoni” che possono supportare l’equilibrio della flora intestinale, specialmente se assunti in modo costante e insieme a prebiotici (le fibre che nutrono i batteri stessi). Vediamo allora quali cibi amici dell’intestino si possono integrare nella propria alimentazione per contrastare i disturbi intestinali che possono compromettere le vacanze.

Cibi amici dell’intestino

Per mantenere l’intestino in equilibrio e in salute anche in vacanza, si possono inserire alimenti che aiutano a nutrire la flora batterica benefica e che favoriscono il transito intestinale, contrastando stipsi, diarrea e gonfiore.

• Patate: fonte di carboidrati complessi, favoriscono la regolarità intestinale e hanno azione lenitiva sulla mucosa gastrontestinale. Lessate e raffreddate, sono ottime per preparare insalate estive che nutrono il microbiota;
• Zucchine e altre verdure estive: ricche di acqua e fibre, aiutano l’intestino a funzionare regolarmente e combattono la disidratazione;
• Frutta di stagione: pesche, prugne, albicocche, fichi e melone apportano fibre e acqua, come visto per le verdure. La frutta di stagione può essere consumata così com’è ma è ottima anche frullata o aggiunta alle insalate;
• Yogurt e kefir: contengono fermenti lattici vivi che supportano la flora batterica;
• Legumi: ceci, lenticchie e fagioli sono ricchi di fibre prebiotiche e possono favorire il benessere intestinale, ma vanno inseriti nella dieta in modo graduale se non si è abituati a consumarli regolarmente;
• Cereali integrali: come farro, avena, riso integrale supportano la motilità intestinale e favoriscono il senso di sazietà.
• Semi di lino e chia: questi semi formano un gel ricco di mucillagini che favorisce la regolarità intestinale e sono molto utili in caso di stipsi;
• Acqua naturale, tisane fredde, frullati e centrifugati o estratti: importanti per idratare e favorire il transito intestinale. Per quanto riguarda le tisane, erbe officinali come anice, finocchio e cumino sono noti per la loro azione carminativa, che contribuisce a ridurre gonfiore e dolori addorminali.

Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può migliorare la salute dell’intestino in generale e anche in situazioni di stress come i viaggi o i cambi di routine che, come abbiamo visto, possono causare squilibri intestinali che si traducono in disturbi molto comuni.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.