Batch cooking estivo: come cucinare una volta e mangiare tutta la settimana

Quando fa molto caldo, mettersi ai fornelli ogni giorno può essere insostenibile, ma grazie al batch cooking estivo è possibile mangiare bene risparmiando tempo in cucina.

Cos’è il batch cooking e come funziona

Il batch cooking consiste in una pianificazione dei pasti cucinando in anticipo ed è una strategia perfetta per la stagione estiva perché consente di risparmiare tempo ai fornelli. Il metodo consiste nell’organizzarsi per tempo e cucinare in un’unica giornata alcune preparazioni base, come ad esempio piatti di cereali, verdure e legumi, che possano poi essere combinate in piatti diversi nel corso della la settimana.

In pratica, con una sola sessione ai fornelli che può essere organizzata nelle ore più fresche della giornata quando si ha tempo libero, si possono preparare alcuni ingredienti versatili che, se ben conservati, permettono di assemblare piatti freschi, completi e nutrienti in pochissimi minuti.

Per preparare piatti unici completi, occorre combinare tra loro fonti di carboidrati complessi, verdure di stagione e proteine. Tra le fonti di carboidrati rientrano cereali come orzo, farro, riso integrale, cous cous o quinoa si possono lessare in quantità, raffreddare bene e conservare in frigorifero per tre o quattro giorni. Altra fonte di carboidrati complessi sono le patate, che possono essere bollite con la buccia, lasciate intere e conservate in contenitori ermetici, pronte per essere poi sbucciate, tagliate e inserite nelle insalate estive o nei piatti unici.

Le verdure estive come zucchine, melanzane, peperoni, si possono invece grigliare, cuocere in forno o saltare in padella in anticipo, per poi essere conservate in frigorifero per due o tre giorni o in congelatore per tempi più lunghi. Tra le fonti proteiche vegetali troviamo i legumi già cotti, tra cui rientrano ceci, lenticchie e fagioli cannellini, da usare in insalate, hummus o polpette. Da sfruttare nel batch cooking anche fonti proteiche pronte all’uso o che richiedono cotture brevi come mozzarella, feta, uova sode, tofu, hummus, salmone affumicato, tonno in scatola, tempeh o seitan marinati.

Preparando tutto in anticipo, al momento del pasto sarà sufficiente abbinare un cereale o le patate a una porzione di verdure e a una fonte di proteine, così da ottenere un piatto bilanciato e sempre diverso.

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Idee e combinazioni per il batch cooking estivo

Vediamo qualche idea per il batch cooking estivo, per trovare ispirazione nella pianificazione e nella preparazione dei pasti settimanali.

Insalate di cereali

Cereali come orzo e farro possono essere cotti in quantità, lasciati raffreddare completamente e conservati in frigorifero in un contenitore ermetico, per poi utilizzarli per creare piatti completi. Una delle combinazioni possibili è con pomodorini freschi tagliati a metà sul momento, olive nere o verdi denocciolate, capperi dissalati e cubetti di feta. Aggiungendo basilico fresco, olio extravergine e un pizzico di origano, si ottiene un piatto fresco e ricco di sapore pronto in pochissimi minuti.

Patate lesse in insalata

Le patate possono essere cotte in abbondante acqua salata e lasciate raffreddare intere. Una volta pronte, le patate lesse si conservano per diversi giorni e si prestano a numerosi usi. Ad esempio, si possono affettare e unire a cipolla rossa a fette sottili, prezzemolo, origano, olio e aceto di vino bianco. In alternativa, si possono tagliare a cubetti e aggiungerle alle insalate estive arricchite con fagiolini, uova sode o legumi per creare piatti completi.

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Verdure per la settimana

Le verdure preparate in abbondanza, cotte al forno, in friggitrice ad aria o lessate, possono essere conservate in contenitori ermetici in frigorifero, meglio se coperte con olio. Al momento dell’uso, si prestano a essere utilizzate come contorno a un piatto a base di legumi e riso oppure per farcire sandiwich e piadine da consumare anche fuori casa, al lavoro o nel tempo libero.

Legumi lessati

Lessare una buona quantità di ceci o fagioli e conservarli in frigorifero ben scolati è un’ottima strategia per avere una fonte proteica pronta all’uso. I ceci già cotti si possono ad sempio frullare con succo di limone, olio, tahin, sale e aglio per ottenere un hummus cremoso, oppure si possono aggiungere interi a insalate miste, piatti di cereali, piadine. I ceci e i fagioli si abbinano bene anche con cereali, patate lessate a cubetti e verdure di stagione crude o cotte, quindi sono perfetti per preparare piatti unici bilanciati in pochi minuti.

Insalate con fagiolini

I fagiolini sono un altro ingrediente perfetto per il batch cooking perchè, una volta cotti e raffreddati, possono essere usati per tutta la settimana. Si possono poi usare per insalate fredde, ad esempio abbinandoli a farro lessato, pomodori tagliati a cubetti e a tonno sott’olio ben sgocciolato. Basta condire con olio evo e un cucchiaino di aceto di mele per avere un piatto bilanciato, saporito e completo. Per una versione vegetariana, si può sostituire il tonno con uova sode a spicchi o con una cucchiaiata di ceci già cotti.