Grigliata estiva più equilibrata: come comporre il menù

La grigliata è uno dei simboli dell’estate e rappresenta un momento conviviale da condividere con amici e familiari ma, dal punto di vista nutrizionale, rappresenta quasi sempre un pasto eccessivamente ricco di carne, salse, alcol e grassi. Inoltre, le alte temperature raggiunte durante la cottura possono favorire la formazione di composti indesiderati nelle parti carbonizzate degli alimenti. Bisogna rinunciare al barbecue? Non necessariamente, ma può essere utile adottare alcuni accorgimenti per rendere le grigliate estive un po’ più vari e bilanciate, ad esempio inserendo verdure, fonti di carboidrati come le patate e alternative alla carne rossa, così da avvicinarsi il più possibile a un menù più completo dal punto di vista nutrizionale. Con qualche semplice modifica si può quindi mantenere il piacere della grigliata estiva rendendola più equilibrata anche se magari non perfetta.

INDICE

Grigliate estive: pro e contro
Come rendere la grigliata più equilibrata
Tre menù da copiare

Grigliate estive: pro e contro

La grigliata è sicuramente uno degli appuntamenti più amati della bella stagione perché si cucina all’aperto, si accende il fuoco, si condividono organizzazione, tempo e cibo con amici o familiari in un clima generalmente leggero e piacevole, tutti aspetti che rendono le grigliate un vero e proprio must dell’estate.

Purtoppo, però, dal punto di vista nutrizionale le grigliate non sono quasi mai equilibrate perché portano spesso a consumare quantità elevate di carne rossa e prodotti trasformati come salsicce, würstel e salamelle. Il consumo frequente di carni lavorate è associato ormai da tempo a un aumento del rischio di tumore del colon-retto, quindi consumare questi prodotti in grandi quantità e con una frequenza elevata nel tempo, può rappresentare un problema per la salute. A rendere il pasto sbilanciato c’è anche il consumo di sale, salse caloriche, grandi quantità di pane, bevande alcoliche che spesso vengono servite alle grigliate, quindi il problema non è solo l’eccesso di carne.

In più, la cottura alla griglia sottopone il cibo ad alte temperature: quando gli alimenti vengono esposti direttamente alla fiamma o risultano eccessivamente bruciacchiati, possono formarsi sostanze indesiderate come ammine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici, motivo per cui viene consigliato di evitare la carbonizzazione degli alimenti, di eliminare le parti bruciate e di non esporre il cibo al calore intenso e prolungato.

Come rendere la grigliata pi

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ù equilibrata

Come si può rendere una grigliata più equilibrata? Sicuramente per bilanciare i nutrienti ed evitare eccessi calorici, un’ottima strategia è quella di aggiungere molte verdure estive come zucchine, melanzane, peperoni, pomodori, pannocchie ma anche cipolle e carote. Alcune verdure possono essere grigliate da sole o inserite negli spiedini di carne o consumate crude in insalata e permettono di aumentare l’apporto di fibre, vitamine e composti protettivi.

Altro ortaggio perfetto per le grigliate sono le patate, che aggiungono una fonte di carboidrati complessi che contribuiscono a rendere il pasto più saziante e completo. Le patate sono ottime da cuocere al cartoccio direttamente sulla griglia e possono anche essere preparate in anticipo a vapore e inserite nelle insalate.

Di norma, la carne è la protagonista indiscussa di grigliate e barbecue ma, in alternativa alla carne rossa, si può anche optare per spiedini di pollo, oppure organizzare grigliate a base di pesce. Per alternare le fonti proteiche si possono anche usare tofu, tempeh, burger di legumi e formaggi adatti alla griglia, che aiutano a ridurre il consumo complessivo di carni rosse e lavorate.

Per limitare il consumo di salse molto ricche di zuccheri, grassi e sale, si possono preparare salse a base di yogurt aromatizzato con erbe fresche, hummus o salse a base di pomodoro mentre per ridurre il consumo di bevande alcoliche, si possono servire acque aromatizzate e tisane fredde non zuccherate.

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Per una grigliata più equilibrata, si possono preparare spiedini a base di pesce e zucchine, insalata di patate condite con olio, sale ed erbe aromatiche, insalata di pomodori e cetrioli e una macedonia di frutta fresca come dessert. È un menù ricco di verdure e relativamente leggero, adatto anche alle giornate più calde.

Chi preferisce un’alternativa vegetariana può optare per tofu marinato alla griglia, pannocchie arrostite, patate al cartoccio, hummus per accompagnare carote, sedano e altre verdure crude e, a conclusione del pasto, pesche o albicocche grigliate servite con foglie di basilico.

Una grigliata più tradizionale si può invece preparare scegliendo il pollo anziché la carne rossa; si possono preparare sovracosce o petto di pollo marinati con erbe aromatiche e accompagnati da peperoni e zucchine grigliate, patate novelle e una grande insalata mista. Come dessert, una porzione di anguria.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.