Spuntini estivi pre-allenamento: idee leggere e digeribili

Lo spuntino pre-allenamento in estate serve a fornire energia tenendo conto che il caldo può rendere più difficile la digestione e aumentare la sensazione di affaticamento. Allenarsi subito dopo pasti abbondanti o molto ricchi di grassi può infatti favorire nausea, pesantezza e cali di energia, ma anche arrivare all’attività fisica completamente digiuni non è sempre una buona idea, soprattutto durante allenamenti lunghi o intensi. Uno spuntino leggero e digeribile può aiutare a sostenere lo sforzo fisico senza rallentare la digestione. Gli alimenti migliori sono quelli ricchi di carboidrati facilmente disponibili, associati a una piccola quota di proteine o grassi: yogurt, frutta, pane tostato, patate, kefir e smoothie sono alcune soluzioni perfette per il periodo estivo. Il momento in cui si mangia è importante perché uno snack consumato poco prima dell’allenamento dovrebbe essere diverso rispetto a uno assunto con maggiore anticipo.

INDICE

Perché lo spuntino pre-allenamento cambia in estate
Come deve essere uno spuntino prima dell’attività fisica
Idee di spuntini estivi leggeri e digeribili
Errori da evitare prima di allenarsi

Perché lo spuntino pre-allenamento cambia in estate

Gli spuntini sono molto utili per non arrivare completamente digiuni prima di un allenamento ed evitare cali energetici, fame improvvisa e riduzione delle performance, specilamente in caso di allenamenti più lunghi.

Quando fa caldo, però, il corpo si trova a dover disperdere più calore e questo può influire anche sulla digestione portando a una sensazione di pesantezza dopo pasti, soprattutto. Fare sport quando si è troppo pieni può favorire nausea, digestione lenta, reflusso o sensazione di affaticamento, quindi uno spuntino pre-allenamento in estate dovrebbe essere leggero, idratante e facilmente digeribile.

Gli spuntini devono anche tenere conto di quanto manca all’allenamento e dal tipo di attività, perché uno snack consumato trenta minuti prima sarà necessariamente diverso da uno assunto due ore prima, così come una passeggiata leggera richiede esigenze ben diverse rispetto a una corsa, a una lezione intensa in palestra o a un allenamento di lunga durata.

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Come deve essere uno spuntino prima dell’attività fisica

Anche se non esiste uno spuntino valido per tutto, prima di un allenamento in genere si consiglia di consumare carboidrati facilmente utilizzabili accompagnati da una piccola quota di proteine o grassi in quantità moderate. La scelta degli alimenti e le quantità dipendono però da diversi fattori tra cui la tolleranza individuale al caldo, l’orario dell’attività e l’intensità dell’allenamento.

Se l’allenamento è molto vicino, ad esempio entro trenta o quarantacinque minuti, spesso è preferibile scegliere frutta fresca, yogurt o una fetta di pane tostato mentre se invece manca più tempo, lo spuntino può essere leggermente più completo.

In linea generale con il caldo risultano spesso più tollerati alimenti freschi e ricchi di acqua, mentre sono chiaramente da evitare fritti, salse; attenzione anche a non eccedere con le fibre, perché possono aumentare la sensazione di pesantezza durante l’attività fisica.

Idee di spuntini estivi leggeri e digeribili

Tra gli spuntini più semplici prima di un allenamento in estate troviamo yogurt greco o kefir e frutta di stagione come pesche e albicocche, oppure frutta fresca e mandorle, combinazioni apportano carboidrati facilmente disponibili e una piccola quota di proteine o grassi senza risultare pesanti.

Altre alternative possono essere pane tostato con ricotta e miele può essere una buona soluzione prima di allenamenti moderati, specie se consumato con un certo anticipo. Chi preferisce qualcosa di salato può scegliere crackers con hummus oppure patate lesse fredde condite con poco olio e un pizzico di sale.

Nei mesi estivi funzionano bene anche smoothie e preparazioni fresche ottenuti frullando latte o yogurt con banana e frutti rossi. Uno snack molto fresco per l’estate si può anche preparare avvolgendo yogurt e fragole in fogli di carta di riso inumiditi, per poi lasciar rassodare in congelatore per circa 45 minuti prima del consumo.

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Errori da evitare prima di allenarsi

Come già detto, poco prima dell’attività fisica non è una buona idea consumare pasti troppo abbondanti, soprattutto in estate ma non solo. Grandi quantità di cibo, fritti, dolci molto elaborati o alcol possono infatti aumentare la sensazione di pesantezza, far tollerare peggio le alte temperature e rendere molto più difficile allenarsi. Anche eccedere con fibre o verdure crude immediatamente prima dell’allenamento può risultare poco tollerato in alcune persone, specie durante attività intense o corsa.

Allenarsi completamente a digiuno è anch’esso un errore da evitare, perché può favorire debolezza e cali energetici, esacerbati già dalle temperature elevate. Mangiare e idratarsi prima di un allenamento è quindi un’ottima scelta, però meglio non ricorrere a snack molto zuccherati o a bevande energetiche sperando di ottenere più energia immediata, perché in alcuni casi questi prodotti possono provocare aumenti rapidi della glicemia seguiti da cali poco dopo.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.