Giovani atleti: merende sane prima e dopo allenamento

L’attività sportiva in giovane età è importante e fortemente raccomandata perché sostiene la crescita fisica, la coordinazione e il benessere emotivo, ma ha benefici anche a lungo termine riducendo il rischio di patologie croniche. Generalmente bambini e ragazzi praticano sport nel pomeriggio dopo la scuola, e questo rende la merenda un pasto strategico che può influenzare il livello di energia durante l’allenamento, la qualità della performance e il recupero successivo. Prima e dopo lo sport sono da evitare sia il digiuno sia il ricorso a snack industriali ricchi di zuccheri, sale e grassi, preferendo invece merende sane che abbiano il giusto equilibrio tra praticità, gusto e valore nutrizionale.

INDICE

• L’importanza della merenda per i giovani atleti
• Cosa mangiare prima dell’allenamento
• Merende dopo l’allenamento

L’importanza della merenda per i giovani atleti

Bambini e ragazzi hanno fabbisogni energetici specifici e spesso elevati perché il loro organismo deve sostenere contemporaneamente crescita, attività scolastiche e attività fisica. Quando l’allenamento si svolge nel tardo pomeriggio, spesso tra il pranzo e la cena trascorrono molte ore e, in questo intervallo, la merenda diventa fondamentale per evitare cali di energia durante lo sport.

Saltare la merenda o affidarsi esclusivamente a snack confezionati può portare a squilibri, poiché un eccesso di zuccheri semplici provoca un rapido aumento della glicemia seguito da un brusco calo, con conseguente stanchezza precoce e minore resa fisica. Allo stesso modo, una merenda troppo ricca di grassi o abbondante può appesantire il sistema digestivo e rendere l’allenamento difficoltoso.

Una merenda equilibrata dovrebbe contribuire non solo a coprire il fabbisogno quotidiano di nutrienti essenziali come carboidrati complessi, vitamine e minerali ma anche a fornire energia graduale senza appesantire, così da sostenere l’allenamento per un giovane atleta. La merenda non dovrebbe quindi essere vista come un extra, ma come una parte integrante della giornata alimentare di chi pratica sport con regolarità.

Dal punto di vista educativo, proporre merende sane fin dall’infanzia è fondamentale perché favorisce inoltre la costruzione di abitudini alimentari corrette, che tenderanno a consolidarsi anche in età adulta, un aspetto molto importante non solo se si pratica sport.

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Cosa mangiare prima dell’allenamento

La merenda prima dell’allenamento ha l’obiettivo principale di fornire energia disponibile senza appesantire la digestione ed è importante che sia leggera, digeribile e proporzionata all’età e all’intensità dell’attività fisica.

Idealmente dovrebbe essere consumata da una a due ore prima dell’attività fisica, in modo da permettere all’organismo di digerire senza sottrarre energie ai muscoli durante lo sforzo.

I protagonisti di questo spuntino sono i carboidrati complessi, perché garantiscono un rilascio graduale di energia. Un esempio di alimento che fornisce questi nutrienti sono le patate, una soluzione interessante non solo durante i pasti ma anche per la merenda pre-allenamento.

Le patate sono infatti una fonte di carboidrati facilmente digeribili e contengono anche potassio, minerale coinvolto nella funzione muscolare. Una piccola porzione di patate al vapore o al forno, magari condita con un filo di olio extravergine di oliva, può essere una base semplice e ben tollerata prima dell’allenamento, soprattutto per chi non ama consumare spuntini dolci.

In alternativa, si possono proporre merende dolci come pane integrale con creme spalmabili di frutta secca oppure con marmellata, meglio se accompagnato da frutta secca a guscio. Altre idee possono essere un piccolo panino con verdure grigliate e hummus di ceci oppure yogurt con cereali integrali e frutta fresca. Tra gli snack più rapidi e pratici possono anche andare bene barrette fatte in casa con avena, frutta secca e semi.

Da non dimenticare anche l’idratazione, perché arrivare all’allenamento disidratati può aumentare la sensazione di fatica. Consumare ortaggi ricchi di acqua nel corso della giornata e bere acqua regolarmente nel pomeriggio aiuta a preparare l’organismo allo sforzo.

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Merende dopo l’allenamento

Dopo l’attività fisica, il corpo entra nella fase di recupero. In questo momento è utile fornire all’organismo nutrienti che aiutino a ricostituire le riserve energetiche e a sostenere i processi di crescita e riparazione muscolare, particolarmente importanti in età evolutiva.

La merenda post-allenamento dovrebbe quindi combinare carboidrati e una piccola quota di proteine. I carboidrati aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate durante lo sforzo, mentre le proteine forniscono aminoacidi utili ai tessuti in crescita. Anche vitamine e minerali giocano un ruolo importante nel recupero perché sono coinvolti nei processi metabolici.

Ancora una volta, patate e verdure possono essere alleate preziose. Le patate cotte al forno o al vapore, abbinate a una fonte proteica leggera come uova, legumi o formaggio fresco, possono trasformarsi in una merenda salata equilibrata e nutriente. Verdure come carote o zucchine apportano fibre, acqua e micronutrienti, contribuendo anche all’idratazione.

Per chi preferisce spuntini più rapidi, vanno bene yogurt e frutta fresca, pane con ricotta, hummus con bastoncini di verdure o una piccola frittata di patate e ortaggi preparata in anticipo. Per uno snack rapido vanno bene anche i popcorn di mais, meglio se preparati in casa con olio extravergine di oliva e poco sale e accompagnati da frutta o verdura cruda e da una fonte di proteine.  L’obiettivo è evitare merende basate esclusivamente su prodotti industriali zuccherati, che non forniscono i nutrienti utili al recupero.

Anche dopo l’allenamento è bene bere acqua, perché l’idratazione aiuta a compensare le perdite di liquidi legate alla sudorazione e sostiene il benessere generale del giovane atleta.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.