Allenamento dopo il lavoro: spuntini e cene leggere per chi fa sport la sera

Allenarsi dopo il lavoro è una scelta comune per chi ha giornate intense e poco tempo libero, ma richiede una buona organizzazione dei pasti per evitare cali di energia e digestione difficoltosa. Arrivare all’allenamento troppo affamati o, al contrario, troppo appesantiti può compromettere la performance, mentre una cena eccessiva dopo lo sport può interferire con il riposo notturno. La soluzione sta nel bilanciare correttamente spuntini pre-allenamento e cene post-allenamento, scegliendo alimenti semplici, digeribili e nutrienti. Carboidrati complessi, proteine leggere e verdure permettono di sostenere lo sforzo fisico e favorire il recupero muscolare senza sovraccaricare l’organismo. Vediamo quindi i pro e i contro dell’allenamento serale, cosa mangiare prima di fare sport e come costruire cene leggere e complete con esempi pratici per organizzare gli spuntini prima dello sport e le cene dopo l’allenamento serale.

INDICE

Allenarsi la sera, pro e contro
Spuntini prima dell’allenamento serale
Cene post allenamento

Allenarsi la sera, pro e contro

Per molte persone, l’unico momento della giornata da dedicare all’allenamento è la sera dopo il lavoro. Riuscire a fare sport in altri momenti può infatti essere difficile e spesso ci si dedica all’attività fisica a fine giornata per comodità ma anche per scaricare lo stress.

Lo svantaggio principale degli allenamenti serali è che dopo una giornata di lavoro il corpo può avere energie ridotte e gli allenamenti possono rendere meno. Se poi sono trascorse diverse ore dall’ultimo pasto c’è il rischio di arrivare così affamati e di mangiare troppo prima dell’allenamento, appesantendo la digestione e rendendo lo sforzo più difficile.

Dopo l’allenamento, poi, è importante nutrire l’organismo per favorire il recupero muscolare, ma senza eccedere con porzioni o piatti troppo elaborati che potrebbero interferire con il riposo notturno. Infatti, allenarsi di sera può già di per sé disturbare il sonno, quindi meglio non peggiorare la situazione affaticando la digestione.

Quindi, se da un lato l’allenamento serale può essere comodo, dall’altro è bene organizzare correttamente gli spuntini pre-allenamento e le cene post-allenamento, così da garantire energia stabile, buona performance e un recupero efficace.

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Spuntini prima dell’allenamento serale

Per migliorare le prestazioni durante l’attività fisica, meglio evitare il digiuno prolungato e concedersi uno spuntino prima dell’allenamento, allo scopo di fornire energia disponibile senza appesantire la digestione. Idealmente lo spuntino andrebbe consumato da una a due ore prima dell’attività fisica, così da arrivare all’allenamento sazi ma leggeri, ma cosa è meglio mangiare prima di allenarsi? Certamente non sono indicati snack industriali ricchi di zuccheri semplici, che portano a picchi glicemici seguiti da rapidi crolli.

Tra i nutrienti che non devono mancare prima di allenarsi sono i carboidrati complessi, perché rilasciano energia in modo graduale e aiutano a prevenire cali glicemici durante lo sforzo. I carboidrati andrebbero abbinati a una piccola quota di proteine, mentre è meglio limitare grassi e preparazioni troppo ricche, che rallentano la digestione.

Fonti di carboidrati complessi sono ad esempio il pane integrale, i cereali come riso, orzo e farro e tuberi come le patate. Le patate, in particolare, forniscono carboidrati facilmente digeribili e contengono potassio, minerale coinvolto nella funzione muscolare. Una piccola porzione di patate al vapore condita con un filo di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale può quindi rappresentare uno spuntino salato semplice e ben tollerato, ideale per chi non ama le merende dolci.

Altre esempi per lo spuntino pre-allenamento sono pane integrale con hummus di ceci e carote o verdure grigliate, oppure yogurt con frutta fresca e cereali integrali. Anche la frutta secca, ricca di sali minerali, può essere utile consumata così com’è oppure sotto forma di barrette o aggiunta allo yogurt.

Prima di fare sport è inoltre importante non arrivare disidratati, altrimenti aumenterebbe la percezione della fatica. Bere acqua regolarmente durante il pomeriggio aiuta a preparare il corpo allo sforzo serale.

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Cene post allenamento

Dopo l’attività fisica, soprattutto se svolta in modo regolare, l’organismo entra nella fase di recupero. In questo momento è utile fornire nutrienti che aiutino a ricostituire le riserve energetiche e a sostenere i normali processi di riparazione muscolare.
La cena dopo l’allenamento serale deve essere equilibrata ma leggera e combinare carboidrati complessi, una fonte proteica e una porzione di verdure. I carboidrati reintegrano il glicogeno muscolare, le proteine apportano aminoacidi per il recupero e le verdure forniscono vitamine, minerali e composti antiossidanti utili a contrastare lo stress generato dallo sforzo.

Un piatto semplice come patate e verdure al forno accompagnate da pesce, uova o legumi permette di ottenere un pasto completo, digeribile e saziante. In alternativa, si può optare per una vellutata di patate e ortaggi con aggiunta di legumi o tofu. Una cena rapida post allenamento può essere anche una frittata con cipolle accompagnata da pane integrale e verdure di stagione oppure un’insalata mista arricchita con legumi e cereali e condita con olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche.

In linea generale meglio evitare cene ricche di grassi, fritture o porzioni eccessive, perché rallentano la digestione e possono interferire con il sonno. L’allenamento serale, infatti, potrebbe già di per sé disturbare il riposo, quindi meglio non peggiorare la situazione con cene abbondanti. Inoltre, per favorire il riposo, è opportuno lasciare passare ì un po’ di tempo tra la cena e il momento di andare a letto.

Anche dopo l’allenamento è essenziale reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e contribuire al recupero muscolare, quindi occorre bere acqua durante e dopo la cena oppure tisane per favorire il rilassamento.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.