Ricette estive a basso indice glicemico: tutte da provare

Le ricette a basso indice glicemico aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue senza rinunciare al gusto, soprattutto durante l’estate.

Insalata tiepida di quinoa, ceci e verdure grigliate

La quinoa ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta, ed è ricca di proteine. In questa ricetta, l’abbinamento con i legumi e le verdure rallenta ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri.

Ingredienti

• 120 g di quinoa;
• 100 g di ceci cotti;
• 1 zucchina;
• 1 peperone;
• 1/2 melanzana;
• olio extravergine di oliva;
• succo di limone;
• prezzemolo fresco;
• sale e pepe

Procedimento

Per prima cosa risciacquiamo bene la quinoa sotto acqua corrente, poi la cuociamo in acqua leggermente salata per circa 12-15 minuti. Dopo averla scolata la lasciamo intiepidire. Nel frattempo, tagliamo le verdure a dadini e le saltiamo in padella con un cucchiaio di olio fino a che non saranno morbide. In una ciotola, uniamo la quinoa, i ceci cotti ben scolati, le verdure grigliate a pezzetti, un filo d’olio, succo di limone, prezzemolo tritato, sale e pepe. Mescoliamo bene e serviamo tiepida o a temperatura ambiente.

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Patate lesse con salmone affumicato e avocado

Le patate, se lessate e lasciate raffreddare, sviluppano amido resistente, che abbassa il loro indice glicemico. L’abbinamento coni grassi buoni dell’avocado e le proteine del salmone riduce ulteriormente l’impatto sulla glicemia.

Ingredienti

• 300 g di patate novelle;
• 100 g di salmone affumicato;
• 1/2 avocado maturo;
• succo di limone;
• erba cipollina fresca;
• olio extravergine di oliva;
• sale e pepe.

Procedimento

Cuociamo le patate intere con la buccia in acqua leggermente salata. Una volta cotte, lasciamole raffreddare, poi le tagliamo a rondelle. Disponiamo in un piatto da portata le patate con il salmone affumicato e l’avocado a fette. Condiamo con succo di limone, un filo d’olio, sale, pepe e erba cipollina tritata.

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Uova sode con insalata di spinaci, cetrioli e noci

In questa ricetta estiva nessun ingrediente ha un indice glicemico elevato, e la presenza di proteine, fibre e grassi buoni rende il piatto particolarmente adatto come pasto leggero.

Ingredienti

• 2 uova;
• 2 manciate di spinacini freschi;
• 1 cetriolo;
• 1 manciata di noci;
• 1 cucchiaio di semi di lino o girasole;
• olio extravergine di oliva;
• aceto di mele o succo di limone;
• sale e pepe

Procedimento

Cuociamo le uova in acqua per circa 8-9 minuti dal bollore. Una volta cotte le facciamo raffreddare sotto l’acqua fredda, poi le sgusciamo e le tagliamo a metà. Disponiamo su in piatto gli spinaci lavati, i cetrioli tagliati a rondelle sottili e le noci spezzettate. Aggiungiamo i semi oleosi e condiamo con olio, aceto o limone, sale e pepe, infine, completiamo con le uova.

Bruschetta integrale con hummus e pomodorini

Il pane integrale ha un indice glicemico inferiore rispetto a quello bianco e, in più, l’hummus aggiunge fibre e proteine che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Ingredienti

• 2 fette di pane integrale;
• 4 cucchiai di hummus di ceci;
• 6-8 pomodorini ciliegini;
• basilico fresco;
• olio extravergine di oliva;
• origano, sale e pepe

Procedimento

Tostiamo le fette di pane integrale e, quando sono pronte, spalmiamo su ciascuna l’hummus di ceci. Aggiungiamo i pomodorini tagliati a metà, qualche foglia di basilico e un filo d’olio extravergine. spolveriamo con un pizzico di origano, sale e pepe e serviamo.

Yogurt greco con frutti di bosco e semi di chia

Questa combinazione è ideale per una colazione o per uno spuntino a basso indice glicemico perché lo yogurt greco ha un basso contenuto di zuccheri e i frutti di bosco contengono meno fruttosio rispetto ad altri frutti. Inoltre, i semi di chia aggiungono fibre e acidi grassi omega-3.

Ingredienti

• 200 g di yogurt greco bianco intero;
• una manciata di lamponi, more o mirtilli freschi;
• un cucchiaino di semi di chia;

Procedimento

Versare lo yogurt in una ciotola e aggiungiamo i frutti di bosco freschi lavati con cura e i semi di chia e mescoliamo. Se si vuole, si può aromatizzare con cannella in polvere, vaniglia in polvere oppure aggiungere un filo di miele o scaglie di cioccolato fondente. Se si desidera una consistenza più compatta, lasciar riposare per dieci-quindici minuti prima di consumare, così che i semi di chia addensino la preparazione.