Marinate estive: come insaporire i cibi con pochi grassi

Le marinate rappresentano un modo semplice e leggero per insaporire i cibi senza eccedere con i condimenti grassi.

Cos’è una marinata e perché usarla in estate

La marinatura è una tecnica antica, nata per conservare e insaporire gli alimenti, oggi sfruttata principalmente per ammorbidire le fibre, aggiungere gusto e rendere più digeribili alcuni cibi. Durante l’estate, marinare i cibi può essere un’ottima strategia per valorizzare ortaggi e proteine vegetali senza eccedere nell’uso di grassi così da rendere i pasti più leggeri e digeribili.

Per fare una marinatura perfetta servono tre elementi principali: una componente acida, che aiuta a rompere le fibre e a rendere i cibi più teneri, una parte aromatica per dare sapore e una parte grassa, per dare palatabilità all’alimento. L’obiettivo è quello di dare equilibrio ai sapori senza coprire il gusto dell’alimento, ma esaltandolo grazie a un mix di acidità, aromaticità e sapidità.

Una semplice combinazione di succo di limone, aglio tritato, prezzemolo fresco e un filo di olio extravergine di oliva è un esempio di marinata per condire le zucchine grigliate, mentre un mix di aceto di mele, senape e timo è ottimo per insaporire il tofu o il tempeh e una marinatura con Yogurt con curry e menta è ideale per valorizzare il pollo o le uova sode.

Per ottenere il massimo dalle marinate estive senza appesantire i piatti, è importante non eccedere con la parte grassa: bastano infatti 1-2 cucchiai di olio extravergine per insaporire mezzo chilo di verdure. Chi vuole può anche sostituire completamente l’olio marinate, aggiungendo al suo posto yogurt bianco, aceto di mele, salsa di soia a ridotto contenuto di sodio.

La marinatura può durare da 30 minuti a diverse ore, a seconda del tipo di alimento. Il pesce e le verdure richiedono una o due ore, mentre tofu, seitan e legumi possono restare in marinata anche tutta la notte. Durante il tempo di riposo, meglio conservare tutto in contenitori di vetro chiusi, in frigorifero, per mantenere igiene e freschezza.

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Verdure marinate

Le verdure estive sono tra gli ingredienti che più beneficiano delle marinate, soprattutto se grigliate o cotte al forno. Melanzane, zucchine, peperoni e carote, una volta cotti e raffreddati, possono essere disposti in contenitori di vetro e irrorati con una miscela di succo di limone, erbe aromatiche, aglio a fettine sottili e un cucchiaio di olio extravergine di oliva. In questo modo si conservano per diversi giorni in frigorifero e sono pronte per essere usate come contorno, in panini o piadine, oppure aggiunte a insalate fredde a base di cereali o legumi.

Anche le verdure crude possono essere marinate. Esempi classici sono le carote crude tagliate alla julienne e i cetrioli a rondelle, lasciati a marinare in un mix di aceto di riso, zenzero fresco grattugiato, scorza di limone e semi di sesamo tostati. Dopo qualche ora in frigorifero diventano un contorno o un antipasto rinfrescante e saporito.

Allo stesso modo, si possono marinare le cipolle crude con succo di lime, un pizzico di sale e zucchero, per farle assumere un colore vivace e un sapore delicatamente acidulo, perfetto per insaporire insalate, tacos vegetali, burger o piatti a base di cereali integrali.

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Marinate per proteine

Pesce, tofu, tempeh, seitan e uova possono essere valorizzate con marinate estive che, oltre a dare sapore, contribuiscono a migliorare la digeribilità e ammorbidire la consistenza. Il tofu, spesso percepito come insapore, può diventare gustoso con una semplice marinata a base di salsa di soia, succo di limone, aglio, zenzero e un pizzico di paprika. Dopo qualche ora in frigorifero, si può saltare in padella o grigliare per ottenere un piatto proteico leggero da gustare così com’è o da aggiungere a insalate o verdure cotte.

Il pesce azzurro come sgombro o alici, si presta a marinate leggere con aceto di mele, limone, prezzemolo e cipolla rossa. In alternativa, si può preparare una tartare di salmone con lime, cetriolo tritato, erba cipollina e yogurt greco, perfetta da servire con patate lesse o pane integrale e verdure di stagione.

Anche il seitan può essere marinato con salsa tamari, succo d’arancia, rosmarino e pepe nero, poi cotto alla piastra e servito con un contorno di insalata mista o pomodori. Le uova sode, infine, se immerse in una marinata di aceto di vino rosso e spezie per qualche ora, assumono colore e sapore più decisi e diventano perfette anche per farcire sandwich e panini.