Mangiare lentamente aumenta davvero la sazietà?

Mangiare lentamente può favorire il senso di sazietà e, soprattutto, aiutare a consumare una quantità minore di cibo durante il pasto. Una velocità di ingestione più bassa è infatti generalmente associata a un minore apporto energetico perché rallentare lascia più tempo ai segnali provenienti da bocca, stomaco e intestino per partecipare alla regolazione del pasto, aumenta la masticazione e prolunga l’esposizione ai sapori. La consistenza degli alimenti influenza quanto si mangia e quanto tempo si impiega a consumare i pasti: cibi morbidi, liquidi o facili da ingerire vengono ovviamente mangiati più rapidamente rispetto ad alimenti interi e consistenti. Come si fa a mangiare più lentamente? Esistono diverse strategie come ridurre le distrazioni a tavola, scegliere cibi che richiedano una masticazione più lenta, fare bocconi piccoli e qualche pausa tra un boccone e l’altro.

INDICE

• Mangiare lentamente aumenta la sazietà?
• Perché la velocità influenza quanto si mangia?
• Come mangiare più lentamente

Mangiare lentamente aumenta la sazietà?

Molte persone consumano il pasto rapidamente, magari distratte da smartphone, TV, o sedute alla scrivania al lavoro, ma mangiare di corsa non è una buona idea, soprattutto per quanto riguarda la digestione e la gestione del peso corporeo. Infatti, mangiare più lentamente può aiutare a raggiungere prima una sensazione di pienezza e ridurre l’intake calorico perché si consumano quantità minori di cibo.

Mentre si mangia, a un certo punto intervengono meccanismi che portano a terminare il pasto e, se si mangia lentamente, ci si accorge della pienezza prima di avere consumato una porzione molto abbondante. La sensazione potrebbe non durare a lungo e non è detto che determini sazietà nelle ore successive portando a una riduzione dell’apporto calorico nell’intera giornata perché fame e sazietà dipendono anche dalla quantità di cibo consumata, dalla densità energetica del pasto e dalla presenza di proteine, fibre, grassi e acqua. Di conseguenza, consumare molto lentamente una piccola porzione poco equilibrata non garantisce sazietà come farebbe un pasto completo, così come mangiare in fretta non impedisce necessariamente di riconoscere la pienezza. In più, sulla fame e sulla sazientà incidono anche sonno, stress, umore, attività fisica e caratteristiche individuali.

Detto ciò, esiste una relazione tra l’abitudine a mangiare velocemente e una maggiore probabilità di sovrappeso e obesità forse perché chi mangia rapidamente ha la tendenza a consumare porzioni più grandi, scegliere alimenti diversi, dedicare meno attenzione ai pasti oppure avere altre abitudini capaci di influenzare il bilancio energetico. Rallentate potrebbe portare a facilitare l’ascolto dei segnali corporei, limitare l’abitudine a continuare a mangiare per automatismo e ridurre spontaneamente la quantità consumata.

Dean Drobot/Shutterstock

Perché la velocità influenza quanto si mangia?

La regolazione dell’appetito dipende da una comunicazione continua tra cervello, apparato digerente e tessuto adiposo. Mentre si mangia, la vista e il profumo del cibo, la masticazione, il gusto, la distensione dello stomaco e l’arrivo dei nutrienti nell’intestino generano segnali che partecipano al controllo del pasto. Alcuni di questi segnali sono quasi immediati, mentre altri hanno bisogno di più tempo per svilupparsi, quindi se il cibo viene ingerito molto velocemente, è possibile introdurne una quantità maggiore prima che l’insieme di questi segnali contribuisca in modo efficace al saziamento. Quindi, un pasto più lungo offre più tempo ai segnali di pienezza per svilupparsi mentre si sta ancora mangiando.

Inoltre, anche aumentare il numero di masticazioni prima di deglutire può ridurre la quantità assunta nel corso del pasto e in questo può aiutare la consistenza degli alimenti perché ovviamente prodotti liquidi, cremosi o molto morbidi come un purè di patate richiedono poca masticazione e possono essere consumati in pochi minuti, mentre alimenti interi, croccanti o più consistenti come le carote cruda devono essere masticati più lentamente e in piccoli bocconi, e questo è uno dei motivi per cui spesso si consiglia di includere nello stesso pasto cibi cotti e crudi.

Infine, mangiare mentre si lavora, si guarda una serie o si scorrono contenuti sul telefono può portare a mangiare pià velocemente, rendere meno consapevoli della quantità di cibo consumata e dei segnali che indicano la crescente pienezza e favorire un’assunzione più automatica.

Ivan Dudka/Shutterstock

Come mangiare più lentamente

La prima strategia utile per rallentare a tavola è quella di non svolgere altre attività mentre si mangia e consumare il pasto a tavola, così da rendersi conto di quanto cibo c’è nel piatto e avere maggiore consapevolezza sui segnali di sazietà.  quantità presente nel piatto e accorgersi del momento in cui la fame comincia a diminuire.

La seconda stategia è quella di masticare bocconi più piccoli e terminare la masticazione di ciò che si ha in bocca prima di preparare un altro, eventualmente appoggiare ogni tanto le posate o bevendo qualche sorso d’acqua tra un boccone e l’altro.

Come già detto, una strategia può poi essere quella di alternare consistenze, inserendo nel pasto anche frutta e verdura intere, legumi, cereali in chicco e alimenti che richiedono una masticazione più lunga rispetto alle loro versioni frullate o molto lavorate. Un esempio può essere quello di abbinare alle patate lesse a fagiolini, pomodori e legumi oppure semplicemente servire le verdure cotte ancora croccanti, non eccessivamente molli.  Si possono alternare le consistenze anche aggiungendo elementi da masticare anche a vellutate, ad esempio lasciando qualche verdura a pezzi o legumi interi, oppure decorando con frutta a guscio o crostini di pane croccanti.

Se si è abituati a terminare un pasto in pochi minuti si può iniziare modificando una sola abitudine, ad esempio eliminando il telefono dalla tavola oppure facendo una pausa a metà piatto senza cercare di applicare contemporaneamente troppe regole perché potrebbe risultare impegnativo cambiare abitudini.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.