Sport dopo i 50 anni: come adattare l’alimentazione per restare in forma

Dopo i 50 anni il corpo inizia a cambiare e, in particolare, tende a ridursi la massa muscolare, il metabolismo può rallentare, la densità ossea diminuisce e nelle donne la menopausa accelera alcune trasformazioni legate all’assetto ormonale. In questa fase della vita l’attività fisica regolare diventa una delle strategie più efficaci per restare in forma, preservare forza e autonomia, proteggere ossa e cuore e migliorare energia e qualità del sonno. L’alimentazione è un aspetto veramente importante per chiunque e soprattutto per chi pratica sport, perché il cibo ha anche il compito di fornire nutrienti a muscoli e ossa e a sostenere il recupero. Risulta quindi necessario coprire in modo adeguato il fabbisogno di proteine, carboidrati complessi, vitamine e minerali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio. Vediamo allora nello specifico cosa cambia dopo i 50 anni, perché lo sport è un alleato prezioso anche se si inizia da zero e come adattare la dieta per allenarsi in modo più efficace e sicuro.

INDICE

Cosa cambia dopo i 50 anni?
Sport dopo i 50 anni: i benefici
Alimentazione per lo sport dopo i 50 anni

Cosa cambia dopo i 50 anni?

Dopo i 50 anni iniziano a vedersi cambiamenti nel corpo dovute a trasformazioni fisiologiche dovute all’avanzare dell’età. Uno di questi cambiamenti riguarda la massa muscolare che, se non si stimola il muscolo in modo regolare, tende a ridursi fino a causare negli anziani una condizione nota come sarcopenia. Avere meno muscolo o massa magra significa avere meno forza ma anche un metabolismo più lento, perché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo.

Oltre alla riduzione della massa magra, con l’età può cambiare anche la distribuzione del grasso corporeo, con un aumento della quota di grasso viscerale o addominale, associato a un maggior rischio metabolico e cardiovascolare. Inoltre, la sensibilità insulinica può diminuire, rendendo più facile avere cali energetici o aumentare di peso se l’alimentazione è molto ricca calorie.

Anche le ossa risentono del passare del tempo e, dopo una certa età, la perdita può superare la formazione di nuovo osso, riducendo la densità minerale ossea. Nelle donne in la menopausa questo processo può accelerarea causa del calo degli estrogeni, che è appunto è associato a una maggiore perdita ossea soprattutto nei primi anni dopo la cessazione del ciclo.

Infine, esistono anche cambiamenti legati al sistema cardiovascolare e circolatorio perché i vasi sanguigni possono perdere elasticità e la pressione arteriosa può aumentare più facilmente, soprattutto in persone sedentarie o sovrappeso, oppure che consumano molto sale o fumano.

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Sport dopo i 50 anni: i benefici

Allenarsi dopo i 50 anni è una scelta molto efficace per restare in forma, proteggere la salute e mantenere autonomia e questo vale anche per chi non ha praticare sport. Iniziare ad allenarsi dopo i cinquant’anni è un’ottima idea e l’importante è farlo con gradualità e con un approccio realistico, perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.

Tra i benefici più importanti c’è il mantenimento della massa muscolare poiché l’allenamento di forza con esercizi a corpo libero, elastici o pesi leggeri, stimola il muscolo e aiuta a contrastare la sarcopenia. Questo consente di avere più forza e maggiore stabilità, riduce il rischio di cadute e migliora la qualità della vita di tutti i giorni.

Lo sport ha benefici anche sulle ossa, perché lo stimolo meccanico, soprattutto quando include esercizi come la camminata sostenuta o in salita oppure esercizi di forza, contribuisce a mantenere la densità ossea, aspetto molto importante nelle donne in menopausa ma non solo.

Sul fronte cardiovascolare e metabolico, l’attività fisica regolare migliora la capacità cardio respiratoria, la circolazione e la gestione della glicemia. Aiuta a ridurre la pressione arteriosa in chi tende ad averla alta, migliora il profilo lipidico e può favorire il controllo del peso, soprattutto se abbinata a una dieta equilibrata. Inoltre, muoversi con costanza contribuisce anche al benessere mentale poiché riduce lo stress, migliora l’umore e spesso favorisce un sonno più regolare.

Dopo i 50 anni, soprattutto se si parte da uno stile di vita sedentario, è meglio iniziare ad allenarsi con gradualità e con attività semplici e sostenibili come camminata, nuoto, esercizi di mobilità. Progressivamente si può poi introdurre un lavoro di forza 2-3 volte a settimana.

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Alimentazione per lo sport dopo i 50 anni

Curare l’alimentazione è importante in ogni fase della vita e specialmente con l’avanzare dell’età perché l’organismo ha bisogno di nutrienti mirati per sostenere muscoli, ossa, metabolismo e recupero e della giusta energia per evitare che si perda massa muscolare o che si guadagni peso.

Chi si allena dopo i 50 anni dovrebbe prestare attenzione alla quantità di proteine consumate durante la giornata. Le proteine servono per mantenere e riparare la massa muscolare e andrebbero incluse a ogni pasto principale e, se necessario, anche in uno spuntino. Le fonti possono essere animali, quindi pesce, uova, carni bianche, latticini magri, oppure vegetali, cioè legumi, tofu, tempeh.

Accanto alle proteine sono necessari anche fonti di carboidrati complessi, macronutrienti che sostengono l’allenamento e aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli. I carboidrati complessi si trovano nel pane integrale, nel riso, nel farro, nell’orzo, nell’avena e nelle patate e andrebbero consumati ai pasti principali insieme a proteine, verdure di stagione e grassi buoni usati come condimento.

Per quanto riguarda la salute delle ossa, dopo i 50 anni è opportuno prestare attenzione a coprire i fabbisogni di calcio, minerale che si trova nei latticini, ma anche in legumi, alcune verdure e semi. Altro micronutriente importante è la vitamina D, il cui fabbisogno viene soddisfatto in gran parte grazie alla sintesi cutanea tramite esposizione solare, ma che potrebbe dover essere integrata dopo una certa età. Anche magnesio e vitamina K sono importanti: il magnesio partecipa al metabolismo osseo e muscolare, mentre la vitamina K è coinvolta nei processi di mineralizzazione.

In un’alimentazione per lo sport dopo i 50 anni non possono mancare verdure e frutta, alimenti che forniscono fibre utili per intestino e controllo glicemico, vitamine e composti antiossidanti che aiutano a contrastare lo stress ossidativo legato all’attività fisica.

Attenzione poi all’idratazione, perché con l’avanzare dell’età la percezione della sete può diminuire, ma la disidratazione anche lieve può aumentare la fatica, peggiorare la resa in allenamento e rallentare il recupero. Bere acqua regolarmente durante la giornata senza aspettare di avere sete è una buona abitudine ma se l’allenamento è intenso o si suda molto, oltre all’acqua può essere utile curare l’apporto di sali minerali, che può avvenire tramite l’alimentazione (verdure, frutta, patate, legumi), non solo tramite integratori.

Infine, attenzione a non esagerare con il sale, aggiungendone troppo alle pietanze o consumando molti cibi confezionati. Meglio mangiare cibi semplici e condire con erbe aromatiche, spezie, limone e aceto per dare gusto senza salare troppo.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.