Omega 3 e Omega 6: cosa sono e a cosa servono

Omega-3 e Omega-6 sono acidi grassi essenziali fondamentali per la nostra salute: vediamo dove si trovano, a cosa servono e come mai sono così importanti.

Omega-3 e Omega-6: cosa sono e perché sono importanti

Gli Omega-3 e gli Omega-6 sono due famiglie di acidi grassi polinsaturi essenziali, che il nostro corpo non può sintetizzare e che devono dunque essere introdotti con l’alimentazione. Nel nostro organismo, questi acidi grassi svolgono funzioni strutturali e metaboliche fondamentali poiché fanno parte della componente che costituisce le membrane cellulari e perché sono precursori di molecole coinvolte in processi infiammatori, nella coagulazione del sangue e nella regolazione della pressione sanguigna.

Gli Omega-3 includono l’acido alfa-linolenico o ALA, di origine vegetale), l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico, di origine marina). Questi acidi grassi hanno azione antinfiammatoria e contribuiscono a migliorare il profilo lipidico, a regolare la pressione arteriosa e a mantenere la salute cerebrale e visiva. La loro assunzione è importante durante tutta la vita e soprattutto in gravidanza e allattamento, per garantire uno corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.

Gli Omega-6, invece, sono rappresentati principalmente dall’acido linoleico e sono precursori di molecole pro-infiammatorie, cioè molecole utili in risposta a traumi o infezioni, ma potenzialmente dannose se prodotte in eccesso e cronicamente.

Omega-6 e Omega-3 sono quindi entrambi molto importanti ma devono essere assunti in modo equilibrato tra loro. Per la popolazione generale sana, il rapporto dovrebbe essere intorno a 4:1, che significa quattro parti di Omega-6 per ogni parte di Omega-3.

Nelle persone con rischio cardiovascolare aumentato come chi soffre di ipertensione, ipercolesterolemia, diabete o ha familiarità per malattie cardiache, il rapporto tra omega-6 e Omega-3 dovrebbe invece essere pari a 2:1 o anche 1:1 per garantire un maggiore effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. La dieta occidentale moderna, a causa dell’elevato consumo di oli vegetali e cibi processati, tende purtroppo ad avere un rapporto completamente sbilanciato a favore degli Omega-6, che in alcuni può arrivare fino a 20:1.

Dove si trovano gli Omega-6

Gli Omega-6 sono presenti nella frutta secca a guscio, quindi noci, mandorle, pistacchi, semi di zucca e di girasole, ma le principali fonti sono gli oli vegetali, in particolare olio di mais, di soia, di girasole, di vinacciolo e di arachidi, oli utilizzati come condimenti ma soprattutto come ingredienti di cibi confezionati come prodotti da forno e piatti pronti. Anche se, come abbiamo visto, la nostra dieta è quasi sempre troppo ricca di Omega-6, questi acidi grassi non vanno eliminati, ma consumati tenendo conto dell’equilibrio tra Omega-6 e Omega-3.

In un’alimentazione bianciata, il fabbisogno giornaliero di grassi è pari a circa il 25-30% delle calorie totali. Considerando le diverse fonti di grassi della dieta, gli Omega-6 dovrebbero rappresentare poco meno del 10% dell’energia quotidiana, che corrisponde a circa due-tre cucchiaio di olio al giorno.

Un esempio di uso corretto può essere condire un piatto di patate al vapore con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo, condimento ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, più stabile e meno ricco di Omega-6 rispetto ad altri oli. Per evitare di eccedere con il consumo di Omega-6, meglio limitare i prodotti industriali che contengono oli raffinati e margarine vegetali, spesso ricchi di grassi pro-infiammatori.

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Dove si trovano gli Omega-3

Gli Omega-3 si dividono in due grandi gruppi: il precursore vegetale ALA e gli acidi grassi a lunga catena EPA e DHA, che sono quelli con le maggiori proprietà anti-infiammatorie e protettive. L’ALA si trova soprattutto in semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e nei rispettivi oli vegetali spremuti a freddo, mentre EPA e DHA si trovano nei pesci grassi come sgombro, salmone, sardine, aringhe, alici, ma anche nei crostacei e frutti di mare. Il pesce azzurro è particolarmente consigliato perché è ricco di Omega-3, più economico e sostenibile rispetto ad altre specie.

Per coprire il fabbisogno di Omega-3, viene raccomandato il consumo di due porzioni di pesce alla settimana, di cui una preferibilmente di pesce grasso. Altra idea per aumentare l’introito di acidi grassi della serie Omega-3 è quella di aggiungere un cucchiaino di semi di lino macinati alle ricette, ad esempio a vellutate di patate o porridge, oppure arricchire le insalate con una manciata di noci o aggiungere semi di chia a frullati, smoothie o yogurt.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana, oltre ad aumentare il consumo di semi che contengono ALA, dovrebbe valutare l’assunzione di integratori a base di olio di microalghe, che forniscono direttamente DHA.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.