Fibra alimentare in estate: perché è importante

Un apporto adeguato di fibra alimentare è fondamentale per il benessere intestinale e generale, anche e soprattutto in estate.

Perché la fibra è importante in estate

La fibra alimentare è la componente non digeribile che si trova negli alimenti vegetali, quindi presente soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali e legumi. La fibra si distingue in solubile e insolubile: la prima forma un gel che ha un ruolo protettivo sulla mucosa gastrointestinale e che rallenta l’assorbimento intestinale di zuccheri e colesterolo, mentre la fibra insolubile aumenta il volume delle feci e favorisce il transito intestinale, contrastando la stitichezza.

La fibra svolge quindi funzioni molto importanti per l’apparato digerente, per il metabolismo e per la salute in generale perché ha un effetto sull’equilibrio del microbiota intestinale e nel promuovere la regolarità.

Il fabbisogno medio di fibra per le persone adulte è compreso tra i 25 e i 30 grammi al giorno, ma poche persone raggiungono queste quantità di fibra con la dieta. Durante le vacanze, poi, si può tendere a mangiare in modo diverso dal solito, ad esempio consumando pasti più veloci o poco equilibrati che possono portare a irregolarità intestinale, gonfiore o mal di pancia.

Proprio durante l’estate, però, le temperature elevate e la sudorazione abbondante possono influenzare la funzionalità intestinale, rendendo la fibra ancora più preziosa per stimolare il transito, riequilibrare la flora batterica e sostenere il senso di sazietà senza appesantire. Un intestino regolare favorisce anche un migliore assorbimento dei micronutrienti, utili nei periodi di stress termico.

Per questo è importante consumare alimenti ricchi di fibra durante l’estate, per godere di benessere intestinale e per mantenere un’alimentazione leggera, saziante ed equilibrata.

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Alimenti estivi ricchi di fibra

Durante l’estate sono tanti i vegetali di stagione ricchi di fibra, da inserire nella dieta quotidiana per raggiungere il fabbisogno consigliato in modo naturale.

Zucchine: ricche di fibra e acqua, molto digeribili e versatili;
Melanzane: la buccia in particolare è ricca di fibra insolubile;
Peperoni: ricchi di vitamina C e fibre, ottimi sia crudi che grigliati.
Pomodori: forniscono fibre solubili soprattutto se consumati con la buccia;
Carote: fonte di fibra e beta-carotene, ideali anche crude;
Fagiolini: ottima fonte di fibra vegetale e minerali;
Patate: soprattutto se consumate con la buccia e lasciate raffreddare dopo la cottura, apportano amido resistente, una forma di fibra utile al microbiota;
Frutta con la buccia: come albicocche, pesche, prugne e mele;
Frutti di bosco: lamponi, mirtilli e more sono ricchi di antiossidanti e fibre;A questi alimenti di stagione si aggiungono anche legumi come ceci, lenticchie e fagioli e cereali integrali come farro, orzo, avena, quinoa e riso, ottime fonti di fibra a lento rilascio da consumare freddi in insalata.

Fibra e ricette estive

Inserire la fibra nelle ricette estive è decisamente semplice perché molti dei piatti freschi tipici della dieta mediterranea offrono un apporto di fibra significativo. Ad esempio le insalate fredde a base di orzo, farro o altri cereali conditi con pomodorini o altre verdure di stagione, fornisce una buona quantità di fibre solubili e insolubili. Lo stesso vale per il cous cous con ceci e verdure, che unisce la fibra dei legumi a quella degli ortaggi estivi come zucchine, melanzane e peperoni. Anche la pasta fredda con zucchine e pomodorini è una buona fonte di fibre, soprattutto se si utilizza pasta integrale, o se si aggiungono semi di lino o frutta secca tritata alla ricetta. L’insalata di riso, piatto tipico della stagione estiva, è un altro esempio di ricetta ricca di fibra, specialmente se condita con verdure fresche di stagione.

In estate si possono consumare anche creme fredde, che aiutano a rinfrescarsi e a idratare l’organismo, Un esempio è la crema fredda di patate e zucchine insaporita con foglie di menta e servita tiepida o fredda. Piatti come questo apportano fibre sia dalla patate che dalla zucchina, e possono essere arricchiti con semi oleosi come quelli di zucca o girasole. Altro esempio di piatto estivo veloce o snack salutare ricco di fibre è il pinzimonio di verdure crude con hummus, che unisce carote, cetrioli e sedano a una crema proteica e ricca di fibra come l’hummus di ceci.

Tra le preparazioni dolci, la frutta fresca unita alla frutta secca rappresenta uno snack saziante e ricco di fibra per la colazione o la merenda.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.