Dieta e stress: alimenti che riducono il cortisolo

Il cortisolo è un ormone importante nella risposta dell’organismo allo stress, ma livelli cronicamente elevati possono avere effetti negativi sulla salute. Vediamo come una dieta equilibrata possa contribuire a regolare i livelli di cortisolo.

Il cortisolo: l’ormone dello stress

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali sotto il controllo dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, un circuito neuroendocrino che collega cervello e resto del corpo. Normalmente, il cortisolo viene rilasciato seguendo un ritmo circadiano: al mattino, quando la luce colpisce la retina dell’occhio, si ha un picco di cortisolo che scende via via nel corso della giornata fino a raggiungere il livello minimo al tramonto, quando la sua azione viene contrastata dalla melatonina. Questo schema regola il ciclo sonno veglia, comunicando all’organismo quando è il momento di aumentare la vigilanza e quando invece è tempo di riposare. Altre funzioni del cortisolo sono legate alla regolazione del metabolosmo dei nutrienti e della produzione di energia, alla modulazione della pressione sanguigna, della risposta immunitaria.

Il cortisolo viene poi prodotto in situazioni di stress fisico o emotivo, che attivano una risposta immediata per affrontare l’emergenza adattandosi e reagendoa situazioni di pericolo. Il problema nasce quando lo stress diventa cronico e non c’è più una vera “emergenza” da affrontare, ma l’organismo continua a comportarsi come se ci fosse. Il cortisolo allora resta elevato a lungo e, anziché avere un ruolo protettivo diventa un fattore di rischio.

Ritmi di vita frenetici, preoccupazioni costanti, mancanza di sonno, alimentazione disordinata sono tutti questi fattori che contribuiscono a squilibrare la produzione del cortisolo, con effetti che si manifestano a livello sia fisico che mentale.

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Effetti del cortisolo alto

Quando il cortisolo resta elevato per lunghi periodi perde la sua funzione adattiva e diventa un fattore di squilibrio. L’organismo, infatti, non è fatto per sostenere una risposta di “allerta” costante e, di conseguenza, la produzione cronica di cortisolo altera il metabolismo, interferisce con il sistema immunitario e crea una serie di scompensi che possono impattare negativamente sulla qualità della vita e sulla salute.

Uno degli effetti del cortisolo alto è l’aumento di peso, dovuto a un aumento della sintesi dei grassi ma anche a un aumento della fame e del desiderio di cibi grassi o dolci. Questo porta a un accumulo di grasso specialmente addominale o viscerale, il più pericoloso dal punto di vista cardiometabolico. Contemporaneamente, il cortisolo riduce la massa magra o muscolare perché stimola l’organismo a degradare le proteine del muscolo; questo peggiora ulteriormente la composizione corporea, cioè la percentuale tra massa magra e grassa del corpo.

Altri effetti del cortisolo alto includono disturbi del sonno e dell’umore come irritabilità, sbalzi d’umore, ansia, difficoltà di concentrazione, deficit di memoria. Il cortisolo alto può anche determinare squilibri legati ad altri ormoni portando a irregolarità del ciclo mestruale o peggioramento della sindrome premestruale. Avere il cortisolo alto, inoltre, abbassa le difese immunitarie rendendo l’organismo più vulnerabile a infezioni, infiammazioni e malattie autoimmuni.

Per tutti questi motivi è importante che il cortisolo non sia in eccesso e l’alimentazione, insieme a uno stile di vita sano, può sicuramente aiutare a prevenire i danni dello stress cronico e migliorare il benessere generale.

Dieta antistress: l’importanza di un’alimentazione equilibrata

L’alimentazione è fondamentale per tutti i processi che avvengono nel nostro corpo, inclusa la regolazione del cortisolo e la risposta allo stress. Anche se non esistono cibi miracolosi, una dieta equilibrata e varia può sicuramente contribuire a ridurre gli effetti dello stress cronico e a normalizzare i livelli di questo ormone.

Una dieta antistress efficace deve tenere conto della qualità e della quantità degli alimenti: la dieta deve essere in grado coprire il fabbisogno energetico e fornire macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi in modo equilibrato e quantità adeguate di micronutrienti, cioè vitamine e aali minerali.

Gli alimenti da preferire per una dieta antistress sono cereali integrali e patate (fonti di carboidrati); frutta e verdura di stagione che contenono fibre, acqua, vitamine, minerali e antiossidanti, proteine derivanti da legumi, carni bianche e pesce e grassi da condimento come l’olio extravergine di oliva. Da evitare o limitare sono invece tutti gli alimenti ricchi di zuccheri liberi o aggiunti, grassi saturi o idrogenati e carni trasformate. Meglio quindi non esagerare con dolci, merendine, alimenti confezionati, burro, snack, carni rosse, bibite e bevande alcoliche.

Un’alimentazione in grado di sostenere il sistema nervoso e la produzione di cortisolo, infatti, dovrebbe innanzitutto evitare i picchi glicemici e mantenere stabili i livelli di energia: pasti bilanciati e distribuiti in modo regolare durante la giornata, aiutano a tenere sotto controllo il sistema di risposta allo stress.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.