Alimentazione e idratazione: come aiutarsi a combattere il caldo

Quando le temperature aumentano, idratarsi correttamente migliora sensibilmente la tolleranza al caldo: ecco come farlo con i cibi giusti.

L’importanza dell’idratazione quando fa caldo

In estate il fabbisogno di acqua dell’organismo aumenta a causa della maggiore perdita di liquidi attraverso la sudorazione. Il sudore è uno dei principali meccanismi con cui il corpo regola la temperatura interna, ma comporta anche una significativa perdita di sali minerali essenziali come potassio e magnesio, la cui carenza può contribuire a come stanchezza e spossatezza, mal di testa, crampi muscolari e calo della pressione. Idratarsi in modo adeguato serve anche a sostenere la funzione renale, migliorare la digestione e l’umore e a mantenere la pelle elastica e idratata, aspetto molto importante quando ci si espone al sole.

Il fabbisogno di acqua per una persona adulta in buona salute è di circa 1,5–2 litri di acqua al giorno, ma questo valore può aumentare fino a 2,5–3 litri se fa molto caldo, se si svolgono attività fisiche o sportive, se la sudorazione è abbondante o consumo di alimenti ad elevato contenuto di proteine e fibre. Inoltre, la necessità di acqua è influenzata anche dall’età, dalla composizione corporea e dello stato di salute generale.

Per mantenere un buon livello di idratazione oltre all’acqua, alle tisane freddi e agli smoothie, si può ricorrere ad alimenti ad alto contenuto di acqua, che possono arrivare a coprire il 20–30% del fabbisogno quotidiano di acqua.

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Gli alimenti più idratanti

Molti alimenti vegetali contengono un’elevata percentuale di acqua, e sono quindi particolarmente indicati nei mesi estivi. Di seguito, alcuni esempi di cibi idratanti per le giornate calde.

• Cetrioli: contengono circa il 96% di acqua e sono tra gli ortaggi più idratanti in assoluto, perfetti crudi, da soli o nelle insalate estive;
• Anguria: frutto dolce e rifrescante, ricca di potassio e antiossidanti e composta per circa il 95% di acqua;
• Lattuga: ingrediente base delle insalate, contiene circa 95% di acqua;
• Sedano: croccante e ipocalorico, contiene circa il 95% di acqua;
• Zucchine: versatili e digeribili, forniscono circa il 94% di acqua;
• Pomodori: ricchi di licopene, contengono circa il 94% di acqua;
• Fragole: dolci e gustose, contengono circa il 92% di acqua;
• Melone: contiene circa il 92% di acqua, oltre a beta carotene e potassio;
• Peperoni: colorati, croccanti, ricchi di vitamina C, contengono circa il 92% di acqua;
• Pesche e albicocche: saziano senza appesantire e contengono il 87–89% di acqua;
• Patate: forniscono energia a lungo termine e contribuiscono anche all’idratazione, perché contengono circa 78–80% di acqua.

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Come organizzare pasti idratanti

Abbiamo visto quali alimenti contengono più acqua in assoluto, ma come mantenere il contenuto di acqua degli alimenti? Sicuramente, quando possibile, meglio consumare gli alimenti crudi, ad esempio inserendo nella propria dieta abituale le insalate miste. Le insalate possono essere preparate con lattuga e arricchite con cetrioli, lattuga, pomodori, zucchine crude, mais dolce, frutta fresca a cubetti, e completate con una fonte proteica (legumi, formaggi freschi, uova sode) e un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Aggiungendo una base di cereali freddi – come farro, riso integrale o cous cous – si ottiene un pasto unico completo, saziante e altamente idratante.

Anche i frullati e smoothie rappresentano un’ottima strategia per veicolare acqua e micronutrienti in modo piacevole e immediato. Si possono preparare in casa con frutta fresca (anguria, melone, fragole, pesche) e una base liquida come acqua, latte o bevanda vegetale. L’aggiunta di una manciata di spinaci crudi, cetriolo o sedano rende lo smoothie ancora più rinfrescante e remineralizzante.

Per mantenere il più possibile il contenuto di acqua degli alimenti cotti, è preferibile evitare cotture prolungate, come la bollitura e la cottura al forno, che tendono a ridurre significativamente la quota d’acqua. Al contrario, la cottura a vapore o la grigliatura rapida permettono di conservare al meglio le proprietà idratanti e nutrizionali di frutta e ortaggi.

Per quanto riguarda i piatti caldi, piatti molto idratanti sono le vellutate, ad esempio a base di patate, zucchine e menta, ottima da gustare anche tiepida o a temperatura ambiente. Anche i legumi, dopo essere stati cotti, possono essere consumati freddi e abbinati a verdure crude, oppure inseriti in insalate fredde che idratano e saziano.

Oltre a integrare quotidianamente alimenti idratanti, per mantenere una buona idratazione è importante bere regolarmente durante il giorno, anche in assenza di sete e specialmente in estate. Portare con sé una borraccia, alternare acqua a infusi freddi, succhi o centrifugati può stimolare a bere se non si è abituati a farlo, così da rispondere meglio alle esigenze dell’organismo durante i periodi di caldo intenso.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.