In inverno si deve bere meno quando si fa sport? Come cambia l’idratazione al freddo

Quando si fa sport in inverno la sete può ridursi perché la vasocostrizione periferica sposta più sangue verso il centro del corpo, facendo percepire una maggiore disponibilità di liquidi. Durante l’attività fisica, però, si suda lo stesso, anche se magari non ce ne si accorge perché il sudore può rimanere intrappolato negli indumenti. Inoltre, durante lo sport si elimina acqua anche attraverso la respirazione, soprattutto quando l’aria è fredda e secca. Di conseguenza anche in inverno bisogna bere e, per un allenamento breve e poco intenso può essere sufficiente bere in base alla sete, mentre per attività lunghe, intense o svolte con abbigliamento pesante meglio fare pause regolari e bere anche se non si ha sete, senza esagerare.

INDICE

• Perché al freddo si sente meno sete?
• Quanto bere quando si fa sport in inverno?
• Come mantenersi idratati durante gli allenamenti al freddo

Perché al freddo si sente meno sete?

La sete è regolata attraverso segnali legati alla concentrazione del sangue, al volume dei liquidi circolanti, alla pressione e agli ormoni che controllano l’equilibrio idrico e alcuni di questi segnali possono modificarsi e far percepire meno il bisogno di bere quando fa freddo.

Infatti, per limitare la dispersione di calore durante l’esercizio al freddo,  i vasi sanguigni della pelle e delle estremità si restringono, quindi la vasocostrizione periferica sposta una parte del sangue verso il torace e gli organi interni. L’organismo interpreta l’aumento del volume centrale come una condizione di buona disponibilità di liquidi, anche quando una parte dell’acqua è già stata persa e, di conseguenza, la sete può ridursi.

Lo spostamento del sangue verso il centro può però favorire anche la diuresi da freddo, cioè un aumento della produzione di urina che può portare a perdite di acqua rilevanti se l’esposizione è prolungata, ad esempio negli sport invernali, nelle attività in acqua fredda e in montagna.

Inoltre, anche al freddo si suda, specialmente durante la corsa, lo sci di fondo, il trekking, il ciclismo o un allenamento intenso all’aperto; i muscoli producono calore e l’organismo utilizza il sudore per disperderlo. Magari si percepisce meno di sudare, perché l’umidità può evaporare rapidamente oppure rimanere negli strati interni dell’abbigliamento.

Altre perdite di acqua si hanno con la respirazione, poiché  durante l’attività fisica aumenta la quantità di aria scambiata e, quando l’ambiente è freddo e secco, cresce anche l’acqua necessaria per umidificarla.

Durante lo sport in inverno non bisogna quindi bere meno, perché l’idratazione e il reintegro dei sali minerali sono importante anche se le temperature si abbassano.

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Quanto bere quando si fa sport in inverno?

Il bisogno di bere varia in base al peso corporeo, alle condizioni ambientali e, quando si fa sport, anche in relazione all’intensità dell’esercizio, alla durata e al livello di allenamento. Ad esempio, alcune persone sudano molto anche in inverno, mentre altre perdono quantità modeste di liquidi.

Per stimare le perdite di acqua durante lo sport ci si può pesare prima e dopo l’allenamento, così da avere un’indicazione di massima, tenendo conto che una riduzione di un chilogrammo di peso corrisponde approssimativamente a un litro di liquidi, anche se si tratta di una stima e non certo di un calcolo perfetto.

In generale, senza dover fare calcoli, si può dire che per attività che durano meno di un’ora, svolte a intensità moderata e iniziata in buone condizioni di idratazione, si può bere prima e dopo l’esercizio, mentre per attività più lunghe e intense può essere necessario bere anche durante l’esercizio, senza aspettare di avere molta sete, allo scopo di evitare la disidratazione.

Attenzione  però a non bere troppo, perché esagerare non migliora l’idratazione e, anzi, un’assunzione di acqua superiore alle perdite può diluire il sodio nel sangue e favorire l’iponatriemia associata all’esercizio.

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Come mantenersi idratati durante gli allenamenti al freddo

L’aria secca, l’aumento della ventilazione e l’eventuale incremento della produzione di urina possono modificare l’equilibrio idrico ma per mantenersi idratati anche in inverno è sufficiente bere normalmente durante la giornata, senza bere grandi quantità di acqua solo in occasione dell’esercizio fisico.

Mentre si fa attività è sempre consigliabile avere acqua a portata di mano, per poter bere durante camminate ed escursioni, corsa o altre attività. L’acqua può essere portata con sé in una borraccia a temperatura ambiente, non troppo fredda. In inverno vanno bene anche bevande tiepide come tè o tisane, anche leggermente zuccherate, che possono contribuire a idratare, compensare leggermente la perdita di sali minerali e riscaldare il corpo se le temperature sono particolarmente rigide.

Per evitare perdite rilevanti di liquidi è bene vestirsi in modo corretto, senza coprirsi in modo eccessivo per evitare che la temperatura corporea e la sudorazione aumentino velocemente; meglio indossare abiti che siano caldi ma traspiranti.

Anche dopo l’allenamento, per reintegrare gradualmente i liquidi persi, non c’è bisogno di bere molto in pochi minuti ma è sufficiente bere normalmente, tenendo conto che anche il cibo partecipa all’idratazione. Infatti, frutta, verdure, minestre, yogurt e latte consumati durante la giornata contengono quantità rilevanti di acqua. Se dopo lo sport si consuma un pasto, si può pensare di mangiare ad esempio una zuppa con patate, verdure e legumi, un piatto che oltre a riscaldare, contribuisce a reintegrare liquidi e sali minerali persi durante lo sport.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.