Camminare dopo i pasti: quanto serve e quali benefici può avere

Camminare dopo i pasti può attenuare migliorare il controllo della glicemia e ridurre l’innalzamento della glicemia postprandiale perché durante il cammino i muscoli utilizzano parte del glucosio disponibile nel sangue, limitando il picco successivo al pasto. Altri benefici possono riguardare la digestione, i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e il sistema cardiovascolare, soprattutto se l’attività fisica è costante e regolare. In più, camminare interrompe il tempo trascorso seduti, con effetti utili su articolazioni, peso corporeo e apparato respiratorio anche quando la passeggiata è breve, perché anche pochi minuti di movimento al giorno sono da preferire rispetto alla totale sedentarietà. Una passeggiata tranquilla di circa 10-15 minuti dopo pranzo o cena può essere una buona abitudine quotidiana per migliorare il proprio benessere associata a una dieta varia ed equilibrata e a un corretto stile di vita.

INDICE

• Perché camminare dopo i pasti fa bene
• Quanto camminare e quando iniziare
• Glicemia, digestione e altri benefici: cosa sappiamo davvero

Perché camminare dopo i pasti fa bene

Dopo il pasto, i carboidrati assunti con gli alimenti vengono assorbiti sotto forma di glucosio che entra nel circolo sanguigno; l’aumento di glucosio ematico porta alla secrezione di insulina, ormone che serve a “prelevare” lo zucchero dal sangue per internalizzarlo nei tessuti, dove le cellule potranno utilizzarlo o conservarlo come riserva. Il temporaneo aumento della glicemia dopo avere mangiato è un fenomeno fisiologico e del tutto normale, ma la sua entità può variare in base alla composizione del pasto, alla quantità di carboidrati consumata, alla sensibilità individuale all’insulina e a ciò che si fa nelle ore successive.

Se ad esempio dopo il pranzo o la cena si va a camminare, le contrazioni muscolari stimolano l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, che lo impiegano come fonte energeticae questo può contribuire a rendere più contenuto il rialzo della glicemia dopo il pasto sia nelle persone sane sia in chi presenta sovrappeso, insulino-resistenza o diabete di tipo 2, anche se l’entità della risposta non è identica per tutti.

Anche una breve passeggiata può migliorare la risposta di glucosio e insulina rispetto al restare seduti senza interruzioni e camminare può essere particolarmente utile dopo i pasti più ricchi di carboidrati e dopo cena, quando spesso si tende a trascorrere il resto della serata seduti sul divano. Camminare, infatti, ha anche il vantaggio di interrompere la sedentarietà e accumulare il tempo dedicato al movimento nel corso della giornata.

Due camminate al giorno di soli quindici minuti significano mezz’ora di attività al giorn e risultano sicuramente più gestibili rispetto a una sessione unica, soprattutto per chi conduce una vita sedentaria o fatica a trovare un momento specifico da dedicare all’esercizio. I minuti di cammino dopo i pasti contribuiscono quindi all’attività fisica quotidiana e, anche se non sostituiscono completamente le attività aerobiche e di rafforzamento muscolare, possono contribuire a mantenere il peso corporeo e ad apportare benefici ad articolazioni, metabolismo, sistema cardiovascolare e apparato respiratorio.

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Quanto camminare e quando iniziare

Camminare fa sicuramente bene, ma quanto dovrebbe durare una passeggiata per dare benefici? Anche se non esiste una durata precisa che garantisca un risultato, una camminata di circa 10-15 minuti dopo i pasti principali è utile sufficiente ad attivare i muscoli durante la fase in cui la glicemia tende a salire ed compatibile con la vita quotidiana, perché può essere svolta anche durante la pausa pranzo al lavoro.

In reatà, anche due-cinque minuti possono essere utili rispetto al rimanere seduti, ma queste camminate molto brevi dovrebbero essere gestite come pause attive ripetute ogni venti o trenta minuti, non come passeggiata dopo pranzo i pasti. Non si tratta quindi di una durata ideale stabilita una volta per tutte, bensì della dimostrazione che anche piccole quantità di movimento producono un effetto misurabile.

Per quanto riguarda il momento in cui partire, meglio camminare poco dopo avere terminato di mangiare senza aspettare che il picco glicemico si sia già verificato, quindi indicativamente entro 15-30 minuti. In merito al ritmo, questo può essere leggero o moderato, di modo che aumenti di poco la respirazione ma che permetta ancora di parlare senza difficoltà.

Chi non può uscire può fare movimento anche indoor, camminando lungo un corridoio, salendo e scendendo alcuni gradini o svolgendo piccole attività domestiche capaci di attivare i grandi gruppi muscolari ed evitare di passare direttamente dalla tavola alla sedia o al divano.

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Glicemia, digestione e altri benefici: cosa sappiamo davvero

Il beneficio maggiore legato al camminare dopo i pasti principali è la riduzione dell’escursione glicemica postprandiale, cioè della variazione della glicemia nelle ore successive al pasto. I carboidrati del pasto vengono assorbiti ma i muscoli utilizzano più rapidamente parte del glucosio circolante e questo effetto riguarda prevalentemente il pasto dopo il quale ci si è mossi, ma col tempo ha influenza anche sui pasti successivi.

I benefici non riguardano solo la risposta insulinica e la glicemina perché camminare dopo aver mangiato può migliorare anche il metabolismo nel suo complesso, agendo sui livelli di colesterolo e trigliceridi. Inoltre, passeggiare dopo i pasti potrebbe ridurre la sensazione di pesantezza, prevenire il reflusso gastrico e favorire la funzionalità intestinale. Nel lungo periodo, camminare dopo i pasti apporta benefici per la salute cardiovascolare e respiratoria, il tono dell’umore e il dispendio energetico oltre che preservare e migliorare il benessere di ossa e articolazioni, con effetti maggiori se il movimento viene portato avanti con costanza e regolarità nel tempo.

Durata e intensità dell’attività, composizione del pasto e caratteristiche individuali possono ovviamente portare a risultati diversi ma per la maggior parte delle persone è sufficiente indossare scarpe comode dopo il pranzo e la cena e camminare per dieci-quindici minuti a un ritmo piacevole per ottenere benefici sia nel breve che nel medio e lunogo termine.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.