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Cos’è il meal prep autunnale?
Quando si parla di meal prep ci si riferisce alla preparazione dei pasti in anticipo, una strategia che consente di ottimizzare la spesa, evitare cibi pronti e ridurre lo stress quotidiano. Il meal prep è ideale nella stagione autunnale perché si sposa perfettamente con la varietà di verdure disponibili in questo periodo, in cui si possono cucinare in anticipo zuppe, vellutate, sformati, contorni e piatti unici che si conservano facilmente in frigorifero o in freezer.
Un vantaggio del meal prep autunnale è la possibilità di sfruttare al massimo la stagionalità, acquistando verdure locali e di stagione così da avere a disposizione prodotti più saporiti, più nutrienti e con un impatto ambientale ridotto. Inoltre, molte verdure autunnali risultano più gustose dopo uno o due giorni in frigorifero, quando i sapori si amalgamano, rendendo il meal prep ancora più goloso.
Le verdure autunnali, oltre a essere economiche e versatili, offrono nutrienti fondamentali per sostenere il sistema immunitario e contrastare la stanchezza tipica del cambio di stagione. La zucca, ad esempio, è ricca di betacarotene e fibre mentre i cavoli e i broccoli apportano vitamina C e composti antiossidanti e le carote contribuiscono al benessere della pelle e della vista. Porri e cipolle favoriscono la digestione e hanno un naturale effetto depurativo e le patate forniscono energia a lento rilascio e sali minerali come potassio e selenio, nel caso delle patate Selenella.
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Come organizzare il meal prep autunnale?
L’organizzazione è la chiave del meal prep e inizia prima di mettersi ai fornelli, quando si pianifica il menu settimanale scegliendo piatti che si prestano alla conservazione e alla combinazione tra loro.
Un buon metodo per organizzare il meal prep è quello di partire da tre o quattro verdure base, da cuocere in quantità adeguate e da riutilizzare in modi diversi nei giorni successivi. Tra gli esempi di verdure adatte al meal prep autunnale troviamo ortaggi tipici di questa stagione e ortaggi disponibili tutto l’anno.
Una verdura immancabile è sicuramente la zucca, da cucinare arrostita o a vapore, perfetta per essere conservata in frigorifero e consumata poi come contorno o usata nei ripieni, nelle zuppe e nelle vellutate. La stessa cosa vale per cavolfiori e broccoli che, dopo una cottura al vapore leggera, possono essere conditi con olio e limone o usati per torte salate e burger vegetali. Altri ortaggi perfetti per il meal prep autunnale sono cipolle e porri, da cucinare in padella e usare come base per minestre, risotti o frittate.
Non possono poi mancare le carote, economiche e versatili, perfette da consumare crude a bastoncini per snack e pinzimonio, o cotte al forno con erbe aromatiche e semi per un contorno nutriente. Infine, non dimentichiamo le patate, ottimo jolly per preparare pasti completi aggiungendole alle insalate e perfette anche per gnocchi, sformati e ripieni.
Queste verdure autunnali di base sono utilissime per comporre piatti diversi in pochi minuti durante la settimana come una bowl con patate, lenticchie e spinaci freschi, un curry di zucca e ceci, una vellutata di carote e zenzero, oppure uno sformato di cavolfiore e patate.
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Trucchi e consigli per il meal prep
Per organizzare il meal prep autunnale il consiglio è quello di dedicare mezza giornata alla pianificazione e preparazione dei pasti. Per fare questo, meglio partire dal menu, decidendo in anticipo cosa mangiare a pranzo e cena durante la settimana, in base a orari di lavoro e impegni quotidiani. Una volta organizzato il menu si passa alla lista della spesa e, successivamente, alla preparazione vera e propria.
Ci si ritaglia quindi un pomeriggio, nel weekend o durante la settimana a seconda dei propri impegni, e si dedica questo tempo alla cottura dei cibi. A questo punto non resta che preparare le porzioni e dividerle in contenitori di vetro con chiusura ermetica da conservare. I pasti che si consumeranno nell’arco di tre o quattro giorni al massimo possono essere conservati in frigorifero, mentre quelli destinati alla seconda parte della settimana vanno congelati.
Per rendere tutto più pratico, si possono cuocere le verdure al forno in un’unica teglia, condendole con poco olio, erbe e spezie diverse a seconda dei gusti. Si possono usare rosmarino e timo per le patate, paprika e curry per la zucca, origano e sesamo per le carote. Contemporaneamente, si possono cucinare anche le verdure a vapore o lesse, che serviranno per vellutate e zuppe. In un’ora saranno pronti contorni variabili per più giorni, da abbinare a cereali, legumi o uova.
Un altro trucco utile è quello di preparare condimenti e salse che rendano ogni piatto diverso, come hummus di ceci, pesto di cavolo nero, maionese vegetale, salse allo yogurt o creme di verdure, che si conservano bene per diversi giorni e permettono di cambiare sapore anche alle pietanze più semplici.
Meglio etichettare i contenitori con data e contenuto per evitare sprechi e dimenticanze e può essere utile lasciare uno o due pasti liberi per improvvisare ed essere più flessibili in caso di avanzi o inviti fuori casa.
