Pasti veloci e sani: consigli e ricette

Preparare pasti veloci e sani non significa mangiare poco o rinunciare al gusto ma scegliere combinazioni intelligenti che diano energia stabile e sazietà, anche quando si ha poco tempo. Un pasto rapido è davvero equilibrato se include carboidrati complessi, proteine di qualità, verdure e grassi buoni, limitando invece eccessi di sale, zuccheri e ingredienti ultra-processati. Con ingredienti versatili come le patate è facile costruire piatti completi perché le patate sono un’ottima base pratica e digeribile da alternare ai cereali e da abbinare a fonti proteiche e verdure di stagione per comporre piatti veloci ma bilanciate. Anche le tecniche di cottura contano perché usare la friggitrice ad aria o il forno, oppure optare per cotture a vapore o in padella possono far risparmiare molto tempo se ci si organizza al meglio.

INDICE

Pasti veloci e sani: perché sono importanti
Come comporre un pasto veloce ma equilibrato
Idee di pasti veloci e sani da provare

Pasti veloci e sani: perché sono importanti

Quando le giornate sono piene di impegni, il tempo da dedicare alla preparazione dei pasti può mancare e mangiare qualcosa di veloce spesso si traduce nel consumo di snack, panini, prodotti confezionati e pasti pronti. Se questo tipo di dieta viene protratta nel tempo è facile ritrovarsi con un’alimentazione scarsa in fibre e vitamine e troppo ricca di sale, zuccheri, grassi o calorie. Il risultato è che si ha spesso fame fuori pasto, l’energia è altalenante, si possono avere difficoltà a concentrarsi o a digerire e, sul lungo periodo, aumenta il rischio di squilibri metabolici.

Al contrario, pasti veloci sani ed equilibrati aiutano a stabilizzare la glicemia e a controllare l’appetito, migliorando il benessere fisico e mentale. Come fare a creare piatti sani in dieci-quindici minuti? Il segreto è puntare su ingredienti semplici e versatili per creare combinazioni diverse, scegliere metodi di cottura rapidi o preparare alcuni ingredienti jolly in anticipo, come si fa con il meal prep, l’organizzazione dei pasti settimanali da cucinare in una sola giornata.

Vediamo allora quali sono le regole base per organizzare pasti veloci e sani e qualche idea per farsi ispirare nell’alimentazione di tutti i giorni, anche quando si ha poco tempo.

Come comporre un pasto veloce ma equilibrato

La regola più utile per comporre pasti veloci è quella di inserire a ogni pasto principale una porzione di carboidrati complessi, verdure di stagione, una porzione di proteine e una quota di grassi buoni.

Tra le fonti di carboidrati complessi rientrano patate, pasta, pane integrale, riso, farro e altri cereali in chicco, che forniscono energia graduale nell’arco della giornata. Le fonti di proteine sono invece rappresentate da legumi, uova, formaggi, pesce e carne e contribuiscono a dare sazietà e a mantenere la massa muscolare. Le verdure di stagione non dovrebbero mai mancare perché aggiungono fibre, micronutrienti e volume al piatto: carote e cipolle sono alleate perfette perché sono economiche, versatili e disponibili tutto l’anno ma è comunque importante variare e scegliere ortaggi seguendo colore e stagione.

Per quanto riguarda invece le modalità di cottura, sicuramente la friggitrice ad aria e il forno sono ottimi alleati per i pasti veloci. La friggitrice ad aria consente di preparare patate e contorni di verdure in circa un quarto d’ora, mentre il forno può richiedere tempi leggermente più lunghi ma consente di unire tutto in un’unica teglia risparmiando tempo. Anche la cottura in padella e a vapore possono aiutare a creare pasti veloci soprattutto per preparare in anticipo piatti come le patate a vapore o le cipolle stufate da utilizzare poi nei pasti successivi.

Idee di pasti veloci e sani da provare

Vediamo cinque proposte pratiche, veloci, bilanciate e facilmente personalizzabili da usare come base e adattarle a ciò che si ha in casa.

Insalata tiepida di patate, carote e ceci

Per preparare questa insalata basta cuorere patate e carote a vapore o in acqua calda, anche in anticipo. Una volta cotte e intiepidite si uniscono a ceci già cotti, cipolla rossa affettata sottile e si condisce poi il tutto con olio extravergine di oliva, limone e un pizzico di sale. Per rendere l’insalata più sfiziosa, si possono aggingere una manciata di semi di zucca o di sesamo.

Ricetta Selenella Patate al forno con verdure sfiziose

Teglia unica con patate e verdure

Per realizzare questo pasto veloce e sane basta tagliare le patate a cubetti, unire le carote a bastoncini e le cipolle a spicchi. Dopo aver condito con olio, sale, pepe e spezie si inforna per circa venti minuti, finché le patate e le verdure risulteranno morbide e dorate. Per risparmiare tempo, si può inserire in forno un filetto di salmone, orata o branzino, che cuociono nello stesso tempo delle verdure o anche una teglia di farinata, che si prepara con farina di ceci, acqua, un pizzico di sale e un filo di olio.

Patate e verdure in friggitrice ad aria con salsa yogurt

Per questo pasto veloce l’idea è simile alla precedente: si tagliano le patate a cubetti e si sceglie una verdura come carote a bastoncini, finocchi a spicchi, zucca a fette. Si condisce con olio, sale e spezie e si cuoce in friggitrice ad aria per circa quindici minuti, mescolando a metà cottura. Nel frattempo si prepara una salsa con yogurt, limone e erbe aromatiche da servire con patate e verdure. Per la quota proteica si può optare per uova sode, legumi già cotti, fiocchi di latte, tonno o tofu scottato in padella con olio per cinque minuti.

Vellutata rapida di carote e patate con legumi

La vellutata è un piatto sano che si prepara in pochi minuti perché basta sistemare in una pentola patate a fette, cipolla e una verdura a scelta tra broccolo, cavolfiore, zucca o carote tagliati pezzi grossolani. Si copre tutto con acqua o brodo vegetale e si cuoce per circa quindici-venti minuti. A fine cottura si aggiungono fagioli bianchi oppure ceci già cotti o tofu e si frulla tutto per ottenere una crema densa e saziante. Il piatto si completa con olio a crudo e, se si vuole, con crostini o con una spolverata di formaggio grattugiato.

AS Foodstudio/Shutterstock

Bowl con cereali, verdure e proteine

Per preparare questa bowl si procede in questo modo: si cuoce il riso oppure il farro o l’orzo per quindici minuti in acqua bollente leggermente salata e, nel frattempo, ci si dedica agli altri ingredienti. Nella bowl si possono aggiungere ad esempio foglie di spinaci crude, carote crude tagliate alla julienne, ma anche verdure cotte in friggitrice ad aria mentre i cereali cuociono. Per la fonte proteica si possono invece usare uova sode, legumi già cotti, feta o tofu a dadini. Il tutto si condisce poi con olio extravergine di oliva e limone oppure con una salsa veloce a base di yogurt e spezie.