Ferro vegetale: come migliorare l’assorbimento

Il ferro è un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Una carenza di ferro può causare stanchezza, riduzione della concentrazione e anemia sideropenica. Il ferro è presente sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali, ma non tutte le forme vengono assorbite allo stesso modo dall’organismo. Il ferro presente nei vegetali, chiamato ferro non eme o ferro vegetale, è meno facilmente assimilabile rispetto al ferro eme degli alimenti animali. Grazie ad alcune strategie alimentari è però possibile migliorarne l’assorbimento così da coprire il fabbisogno quotidiano anche seguendo un’alimentazione prevalentemente vegetale. Conoscere quali alimenti sono ricchi di ferro, capire la differenza tra ferro eme e non eme e sapere come combinare correttamente gli alimenti permette di ottimizzare l’assorbimento di questo minerale e sostenere il benessere generale.

INDICE

• Alimenti ricchi di ferro: quali sono
• Cos’è il ferro vegetale?
• Come migliorare l’assorbimento del ferro?

Alimenti ricchi di ferro: quali sono

Il ferro è presente in numerosi alimenti sia di origine animale sia vegetale ma in forme diverse che ne influenzano l’assorbimento a livello intestinale. Negli alimenti di origine animale il ferro è infatti presente principalmente sotto forma di ferro eme, che viene assorbito dall’organismo in modo più efficiente. Tra gli alimenti animali più ricchi di ferro troviamo carne rossa, fegato, pesce e molluschi.

Il ferro vegetale, noto come ferro non eme è invece presente in legumi come lenticchie, ceci e fagioli, nei semi oleosi, nella  frutta secca a guscio e in alcuni cereali integrali. Tra le verdure, invece, buone fonti di ferro sono spinaci, bietole, cavoli e altre verdure a foglia verde. Altri ortaggi di uso comune come patate e cipolle contribuiscono all’apporto complessivo di ferro nella dieta, soprattutto quando vengono consumati regolarmente all’interno di pasti equilibrati che includono anche legumi, cereali integrali e altre verdure.

Anche se la quantità di ferro contenuta nei singoli alimenti vegetali possa sembrare modesta, una dieta varia e ricca di vegetali può fornire un contributo significativo al fabbisogno quotidiano.

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Cos’è il ferro vegetale?

Il ferro presente negli alimenti si trova in due forme principali, cioè il ferro eme e ferro non eme, che vengono assorbiti in modo diverso a causa di differenze chimiche tra le due forme e dall’influenza di altri composti presenti negli alimenti.

Il ferro eme è contenuto negli alimenti di origine animale ed è generalmente assorbito dall’organismo in modo più efficiente rispetto al ferro non eme che è la forma di ferro presente nei vegetali e che viene assorbito in percentuale minore. L’assorbimento del ferro vegetale è ridotto a causa delle sue caratteristiche ma anche per la presenza di alcuni composti naturalmente presenti nei vegetali come fitati e polifenoli, che possono ridurne l’assorbimento.

Gli alimenti vegetali possono essere ricchi di ferro ma è importante non limitarsi a considerare  il contenuto dell’alimento, ma anche il contesto dietetico complessivo in cui vengono consumati tali alimenti. Il fetto presente nei vegetali può quindi contribuire a soddisfare il fabbisogno dell’organismo ma, dato che la biodisponibilità del minerale può variare anche in base alla combinazione degli alimenti all’interno del pasto, è bene adottare alcune strategie per migliorarne l’assorbimento.

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Come migliorare l’assorbimento del ferro?

Esistono diverse strategie che permettono di migliorare l’assorbimento del ferro vegetale e una delle più semplici consiste nell’associare gli alimenti ricchi di ferro con fonti di vitamina C. Questa vitamina, presente ad esempio negli agrumi, nei peperoni, nei kiwi e nei pomodori, favorisce la trasformazione del ferro non eme in una forma più facilmente assorbibile dall’organismo.

In generale seguire una dieta varia, ricca di legumi, cereali integrali, verdure e alimenti ricchi di vitamina C rappresenta una strategia efficace per sostenere un adeguato apporto di ferro anche in un’alimentazione prevalentemente vegetale ma unn esempio per aumentare l’assorbimento di ferro può essere quello di consumare un piatto di legumi e cereali integrali accompagnato da verdure crude, oppure usare succo di limone come condimento.

Altre strategie riguardano tecniche di preparazione degli alimenti che possono avere un effetto positivo come l’ammollo e la cottura dei legumi, che riducono il contenuto di fitati e migliorano la disponibilità dei minerali.

Al contrario, alcune bevande e alimenti possono ridurre temporaneamente l’assorbimento del ferro se consumati nello stesso momento del pasto come nel caso di di tè e caffè, che contengono polifenoli capaci di legarsi al minerale e ridurne l’assorbimento; tali bevande, andrebbero consumate lontano dai pasti principali proprio per evitare interferenze con l’assorbimento di micronutrienti come il ferro vegetale.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.