Come bilanciare Omega-3 e Omega-6 nella dieta estiva

Il giusto equilibrio tra Omega-3 e Omega-6 è importante per la salute di cuore, cervello e pelle: ecco come impostare la dieta estiva per ottenere il massimo da questi acidi grassi.

Cosa sono gli Omega-3 e dove si trovano

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, cioè grassi che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che, pertanto, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Gli acidi grassi Omega-3 includono l’ALA – acido alfa-linolenico, presente nei vegetali – e gli EPA e DHA, che si trovano principalmente in alimenti di origine animale, in particolare nel pesce.

Nel nostro organismo, gli Omega-3 contribuiscono a mantenere sotto controllo i livelli di trigliceridi, favoriscono la salute cardiovascolare, supportano il corretto funzionamento del cervello e hanno un ruolo nella regolazione dell’infiammazione. Inoltre, hanno effetti benefici sulla pelle, aiutandola a mantenere elasticità e idratazione, aspetto particolarmente utile in estate quando l’esposizione al sole e il caldo possono favorire secchezza o sensibilità cutanea.

Durante l’estate, gli Omega-3 si possono assumere da diverse fonti. Tra gli alimenti di origine animale troviamo questi acidi grassi nel pesce azzurro, quindi sarde, sgombri, alici, oltre che nel salmone e nelle uova. Alimenti vegetali che contengono Omega-3 sono invece i semi di lino, i semi di chia, le noci e gli oli vegetali come quello di lino e di canapa.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana, deve tenere conto che l’apporto di Omega-3 può essere limitato perché, è vero che nei vegetali si trova l’ALA, ma la sua conversione in EPA e DHA è poco efficiente. Per questo motivo, generalmente si consiglia di rivolgersi a uno specialista per valutare l’integrazione di Omega-3 attraverso oli di microalghe, che rappresentano una fonte vegetale diretta di EPA e DHA.

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Cosa sono gli Omega-6 e dove si trovano

Anche gli Omega-6 sono acidi grassi essenziali che svolgono importanti funzioni per l’organismo, poiché partecipano alla costruzione delle membrane cellulari e supportano il sistema immunitario. Il capostipite della famiglia Omega-6 è l’acido linoleico (LA), che viene trasformato nell’organismo in acido arachidonico (AA), coinvolto nei processi infiammatori. Il loro consumo quindi non va demonizzato ma bisogna tenere conto che l’eccesso di Omega-6, soprattutto se associato a una carenza di Omega-3, può favorire stati infiammatori cronici, aumentare il rischio cardiovascolare e rendere la pelle più soggetta a irritazioni.

Il problema dell’equilibrio tra Omega-6 e Omega-3 è che i primi sono largamente presenti nella dieta moderna, spesso in quantità superiori rispetto agli Omega-3. Gli Omega-6 sono infatti presenti negli oli vegetali come olio di mais, di soia, di girasole, e nei prodotti che li contengono come ingrediente, ad esempio margarine, prodotti da forno industriali, snack confezionati, sughi pronti e alimenti fritti.

L’estate può essere un’occasione per ridurre il consumo di alimenti industriali ricchi di grassi Omega-6, prediligere l’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi da condimento e aumentare l’intake di alimenti che contengono Omega-3, così da bilanciare al meglio questi acidi grassi essenziali.

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Come bilanciare Omega-3 e Omega-6 nella dieta estiva

Come abbiamo visto, assumere Omega-6 è indispensabile, ma troppo spesso il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 è sbilanciato a favore dei primi. L’equilibrio ideale dovrebbe essere di circa 4:1 per le persone sale e il rapporto diventa più stretto (1:1) nelle persone che presentano rischio cardiovascolare. Una persona adulta in salute dovrebbe quindi consumare una parte di Omega 3 ogni quattro parti di Omega-6, ma questo rapporto nella dieta occidentale può arrivare anche a 20:1, a favore degli Omega-6.

Durante l’estate può essere più facile migliorare questo rapporto grazie alla disponibilità di alcuni alimenti freschi e piatti leggeri che vengono consumati più volentieri. Una strategia per aumentare il consumo di Omega-3 e ridurre quello di Omega-3 è sicuramente quella di inserire pesce azzurro almeno 2-3 volte a settimana, sotto forma di insalate di sgombro, alici marinate, tartare di salmone o pesce cotto al vapore. Inoltre, in estate si può aumentare il consumo di semi oleosi ricchi di Omega-3, come semi di lino, chia e noci, aggiungendoli a insalate, yogurt, smoothie o zuppe fredde.

Altre strategie includono consumare preferibilmente olio extravergine di oliva e combinare frutta e verdura di stagione con fonti di grassi buoni: ad esempio, un’insalata di pomodori, avocado e semi di canapa, oppure patate lesse condite con un filo d’olio EVO e sgombro sott’olio ben sgocciolato.

Per bilanciare gli acidi grassi essenziali nella dieta non bisogna dunque eliminare gli Omega-6 ma scegliere fonti di grassi corrette e nelle giuste quantità. In estate, con il supporto di piatti freddi, cotture leggere e l’abbondanza di ingredienti freschi, mantenere un buon equilibrio tra Omega-3 e Omega-6 diventa sicuramente più semplice.