Magnesio: a cosa serve e dove si trova

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo ed coinvolto in numerose funzioni vitali. Vediamo a cosa serve il magnesio, il fabbisogno giornaliero, le conseguenze di una sua carenza e le principali fonti alimentari.

A cosa serve il magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, che dobbiamo necessariamente introdurre con la dieta. Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni che avvengono nel nostro corpo: il 60% del magnesio corporeo è immagazzinato nelle ossa, mentre la restante percentuale si trova nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei, inclusi il sangue.

Il magnesio è quindi fondamentale per la salute delle ossa poiché contribuisce, insieme a calcio e fosforo, allo sviluppo della struttura ossea. Nel muscolo, invece, il magnesio partecipa alla contrazione muscolare insieme a calcio. Il magnesio contribuisce inoltre a mantenere la pressione arteriosa normale e partecipa alla produzione di energia e alla sintesi proteica, dunque ha un ruolo anche nel supportare la salute cardiovascolare, nella riparazione e nella crescita dei tessuti e nel metabolismo energetico.

Il fabbisogno quotidiano di magnesio è di circa 240 milligrammi al giorno per una persona adulta ma le necessità variano in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche. In caso di carenza di magnesio i sintomi possono includere stanchezza, debolezza, crampi muscolari e, nei casi più gravi di deficit, aritmie cardiache, osteoporosi, disturbi neurologici che possono manifestarsi con formicolii e intorpidimento. Per prevenire la carenza è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata che assicuri il giusto introito di questo minerale, includendo alimenti che ne sono particolarmente ricchi.

Antonina Vlasova/Shutterstock

Alimenti più ricchi di magnesio

Per garantire un adeguato apporto di magnesio, è bene conoscere quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio e soprattutto quelli che rappresentano fonti di magnersio da inserire nella dieta quotidiana. Tra gli alimenti che presentano il più elevato contenuto di magnesio troviamo ad esempio il cacao amaro, il caffè, il tè, il cioccolato, il lievito di birra. Altri alimenti ricchi di magnesio sono semi e frutta secca come pinoli, mandorle, anacardi, nocciole, arachidi e semi di zucca.

Il magnesio è contenuto anche in diversi vegetali a foglia verde, ortaggi, frutti e legumi tra cui spinaci, bieta, carciofi, zucchine, avocado, patate, finocchi e lenticchie e altri alimenti; pur essendo contenuto in molti cibi e bevande, è però necessario distinguere quali sono le fonti di magnesio perché le due cose non sempre coincidono.

MShev/Shutterstock

Le fonti di magnesio

Non tutti gli alimenti ricchi di magnesio rappresentano una fonte significativa di questo minerale nella dieta quotidiana, poiché il loro contributo dipende dalla quantità e dalla frequenza di consumo. Per fare qualche esempio: il cacao amaro in polvere contiene più di 500 milligrammi di magnesio per cento grammi di magnesio mentre l’amaranto ne contiene la metà, ma una porzione di amaranto porta sicuramente a un maggiore intake di magnesio rispetto al cacao amaro che viene consumato in piccole quantità e sporadicamente. Quindi, sebbene cacao, caffè, tè e cioccolato siano ricchi di magnesio, questi cibi e bevande non sono considerate una fonte del minerale nella nostra dieta poiché non è possibile consumarne grandi quantità.

Tra i cibi che invece rientrano tra le fonti di magnesio troviamo invece verdure a foglia verde come spinaci e bieta e ortaggi come broccoli, cavoli, zucchine, patate. Anche legumi e cereali, sono ottime fonti di magnesio, quindi la dieta dovrebbe includere regolarmente lenticchie, ceci, fagioli, avena, quinoa e riso integrale.

Altri cibi che possono contribuire a raggiungere il fabbisogno di magnesio sono poi la frutta secca e i semi oleosi: semi di zucca da aggiungere alle minestre, mandorle, anacardi e noci da consumare a colazione e durante gli spuntini, rappresentano ottime scelte per aumentare l’introito di magnesio. Infine, prodotti ittici come salmone, sgombro e tonno, pur non essendo in cima alla lista degli alimenti più ricchi di magnesio, ne possono rappresentare una fonte se consumati regolarmente.

Gli alimenti di origine vegetale, come le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta secca e i semi, sono quindi tra le principali fonti di magnesio per la maggior parte delle persone, ma anche il pesce, i cereali integrali e alimenti voluttuari come il cioccolato fondente offrono un ulteriore apporto, utile a raggiungere in introito adeguato.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.